2 részes osztott edzésterv Maximális izomépítés 60 perc alatt
Ez a szokatlan, kétrészes osztott edzésterv ideális az időhiányos emberek számára.
Tegyük fel például, hogy heti két nap csak edzhet. Ez amúgy is elég a fejlődéshez?
Heti két edzéssel erősödhet és javíthatja testalkatát? Ha igen, hogyan?
Témakör áttekintése
Vigyázat: egy cikk elolvasása után a „Nincs idő edzeni” érv már nem alkalmazható.
Ezért csak akkor olvasson tovább, ha érdekel a látható haladás, még csomagolt ütemezéssel is.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Miért segít ez a 2 részből álló edzésterv a híradásban?
Heti három napos edzés hatékony klasszikus. Négy nap? Jó is.
De nem minden ember képes rá. Gyakran jó okból:
Néha valami csak előjön.
Mi életnek hívjuk.
Kéz a szívből, mindannyian ismerünk ilyen fázisokat. Van, aki aztán teljesen feladja.
A mottó szerint: "Ha nem sikerül a tervemet 100% -ban kezelnem, akkor egyáltalán nem fogok edzeni."
A „mindent vagy semmit” mentalitás az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek kudarcot vallanak.
Ezért ez a cikk nem arról szól, hogyan lehet a lehető legtökéletesebben edzeni.
A FOLYTATÁS fontosabb, mint a TÖKÉLETESSÉG.
Arról szól, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az erőnléti edzésből, amikor az időköltségvetés minimális.
Konkrétan: Hogyan lehet maximalizálni az izomépítést és az erőnövekedést, ha csak hetente kétszer tud edzeni?
Mi a minimalista erőedzés?
"Minden izomszükséglet heti két edzés."
- Vince Gironda, testépítő legenda
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a heti két edzés nem elegendő az előrelépéshez.
A tudomány jó híreket szolgáltat az elfoglalt emberek számára, akik itt maradnak:
Még azok is, akik csak hetente kétszer edzik az izmaikat, képesek folyamatosan növekedni és erősödni.1234
Legalábbis akkor, amikor a képzési program jól megtervezett. És csak azt, hogy helyesen megértjük egymást:
Ha gyakrabban gyakorol, akkor valószínűleg gyorsabban halad.
A tanulmányok azonban azt is kimutatták, hogy heti két teljes testes edzéssel a siker 70–80% -át arathatja, amelyet a gyakoribb erőnléti edzés hozna Önnek.
Hetente két jó edzés 70-80% -os előrelépést jelenthet.
Természetesen lesznek köztünk olyanok, akik nemcsak többet akarnak, de hajlandók vagy képesek befektetni az időt.
Az a tény azonban, hogy a sikerek nagy részét már nagyon mérsékelt időveszteséggel lehet megszerezni, sokunk számára jó kompromisszumot jelent:
Minden lehetséges, semmi sem szükséges.
Mert ez az a pillanat, amikor a láthatatlan mindent vagy semmit sem tartalmazó szkriptek ("Ha nem tudok heti öt alkalommal edzeni, akkor ugyanaz maradhat!") Egyszerűen már nem működnek.
A következő szakaszban megtudhatja, mely gyakorlatokat kell tartalmaznia egy ilyen minimalista teljes testű vagy 2 részes osztott edzéstervnek.
Hogyan ismeri fel a minimalisták hatékony, két részre osztott edzéstervét?
"Heti két edzés mindig meghökkent, hogy milyen jól érzem magam az ízületeimben, és mennyi energiám van az életem minden mására, ami számomra fontos."
- Dan John, világszínvonalú diszkoszvető és súlyemelő
Az ízletes eredményeket nyújtó, minimalista, 2 részes osztott edzésterv receptje három összetevőn alapul:
- A helyeseket Feladatok.
- A jobb progresszió.
- A megfelelő A képzés felépítése.
Menjünk végig rajtuk egyenként.
1. összetevő: A megfelelő gyakorlatok
Ha hetente csak két edzésegységet szeretne hatékonyan betartani, és az edzéseket rövidnek és élesnek szeretné tartani, akkor egyértelmű prioritásokat kell meghatároznia.
Rövid edzéshez van egy kis marék gyakorlata.
Ha gyorsan akarsz menni, akkor talán három vagy négy hatékony gyakorlat - semmi több.
Egy ilyen edzésen nincs hely az izolációs gyakorlatoknak és a részletes munkának az egyes izomterületek kidolgozásához.
Ha kihagyja az izom finomhangolását, amelybe a fitnesz modellek és a testépítők heti sok órát fektetnek, rengeteg időt takaríthat meg. Az elv:
A BASIC GYAKORLATOKRA összpontosít.
Más szavakkal, több ízületből álló összetett gyakorlatok, amelyek egyszerre a lehető legnagyobb izomtömeget igénylik.
Tehát guggolás, elhúzás, húzás és tolás.
Ezekkel az izomépítő gyakorlatokkal alapvetően igazad van, ideális esetben súlyzóval vagy pár súlyzóval.
A kisebb izomcsoportok, például a karok, a borjak vagy a gyomor OPCIONÁLISAK maradnak.
Ha van ideje, és ha gyenge pontokat lát ott, akkor természetesen hozzáadhatja őket.
Ezt a koncepciót gyakran minimalista tréningnek hívják, és első pillantásra ez sem tűnik soknak.
Más pillantásra az előny nyilvánvaló: az alapvető gyakorlatok sok erőfeszítésbe kerülnek, de csak kevés időbe telnek.
2. összetevő: A megfelelő progresszió
Ahhoz, hogy az izmok növekedjenek, elhagyhatja a kényelmi zónát.
Meg akarja mutatni a testének, hogy erősödnie kell.
Ezt úgy érheti el, hogy az erőnléti edzés egyik elemi sikertényezőjét minden edzésterv szerves részévé teszi.
Ehhez következetesen végrehajtja a folyamatos túlterhelés elvét.
Tehát ebben a 2 részes osztott képzési tervben is. Akkor is, ha csak hetente kétszer edz.
Konkrétan ez azt jelenti:
- Bemutatod Edzési napló (Kulcsszó-visszacsatolási rendszer).
- Minden edzéssel többet próbál meg csinálni Ismétlések vagy több Súly mozogni.
Akkor szilárd haladásra számíthat, minimális időbefektetéssel.
3. összetevő: A megfelelő edzésszerkezet
Azoknak, akik heti három vagy kevesebb napon edzenek erőt, az egész testüket minden edzésbe be kell vonniuk.
A legtöbb esetben egy edzés 6-7 gyakorlatból áll, amelyekből három-három szettet hajt végre. Ezután egy menet kb. 60 percet vesz igénybe.
Ilyen képzési terveket találhat a Meztelenül néz ki c.
Mi van, ha csak heti 60 perced van?
Ezután két napra oszthatja az alapgyakorlatokat.
Tehát ahelyett, hogy minden edzésnapon ugyanazt az edzést végezné, két különböző edzésterv szerint felváltva edz.
A 2 részes osztott edzésterv ideális a minimalista erőedzésekhez.
A trükk az, hogy helyesen osztja el a gyakorlatokat, így minden edzés során továbbra is az egész testét edzi.
Egy ilyen 2 részes osztott képzési tervnek számos előnye van az Ön számára:
- kevesebb idő szükséges (nyilvánvaló),
- változatosabb,
- többoldalúság révén
- funkcionálisabb mozgásminták,
- alacsonyabb a sérülés kockázata.
Ezenkívül általában hosszabb ideig halad egy ilyen edzéstervvel, mielőtt a teljesítmény-fennsíkon landolna.
Elég elmélet. A következő részben található 2 részből álló osztott edzésterv segítségével azonnal elkezdheti.
Osztott edzésterv kettőre: Ezekkel az edzésekkel azonnal elkezdheti
Íme három példa egy minimalista, két részből álló edzéstervre:
- Alapvető terv - heti 60 perc
- 1. lehetőség - heti 60 perc
- 2. lehetőség - heti 90 perc
Minden edzésprogram készen áll az indulásra. Ha ismeri a mögöttes képzési elveket, a terveket változtathatja - a preferenciáktól és a felszereltségtől függően.
A következő szakasz utasításai segítenek a képzési tervek lehető leghatékonyabb megvalósításában.
6 dolog, amelyet fontolóra kell vennie, mielőtt elkezdené a 2 részből álló edzéstervet
A következő elvek érvényesek mindhárom két részből álló osztott képzési tervre:
A következő szakaszokban megismerheti a három 2 részes osztott edzésterv változatot.
A cikk végén megmutatom, hogyan lehet további kiigazításokat végezni az alapján.
2 részes osztott edzésterv - alapterv - heti 60 perc
Ez a 2 részes osztott edzésterv minimalista a minimalisták körében.
Minden edzésnap három gyakorlatból áll, amelyek 30 perc alatt elvégezhetők.
Hajtson végre minden edzést a két részből álló edzéstervben. A képzési napokat a lehető legegyenletesebben kell elosztania a héten.
Osztott edzésterv - edzés A
Guggolás
3 sorozat, 8-12 ismétlés
Fekvenyomás
3 sorozat, 8-12 ismétlés
Deadlift
3 sorozat, 4-6 ismétlés
Osztott edzésterv - B edzés
Dőlj hátra
3 sorozat, 8-12 ismétlés
Húzódzkodás9.
3 sorozat, 8-12 ismétlés
Osztott edzésterv két - 1. változat - 60 perc/hét
Valamikor minden edzésterv elhasználódott. A tested alkalmazkodott, a haladás stagnál.
Ezután a terv változásai segítenek új növekedési ingereket beállítani.
A korábbi gyakorlatokat egyszerűen kicserélheti másokkal.
Például, mint az első osztott edzésterv ezen változatában.
Hetente egyszer végezze el az 1. változat minden edzését.
1. változat - A edzés
Sumo deadlift
3 sorozat, 4-6 ismétlés
1. változat - B edzés
Stacionárius rántás
3 sorozat, 8-12 ismétlés
Lejtős fekvenyomás
3 sorozat, 8-12 ismétlés
Egykarú sor súlyzókkal
3 sorozat, 8-12 ismétlés
Osztott edzésterv két - 2. változat - heti 90 percre
Ha van még egy kis időd, egyszerűen hozzáadhat egy negyedik vagy akár ötödik gyakorlatot.
A teljes edzésidő még mindig rövid és édes.
Itt található az első 2 részből álló osztott edzésterv variációja, valamint további két gyakorlat.
Az utolsó két gyakorlatot csodálatosan megteheti szuper készletként is, ha időt szeretne spórolni.
2. változat - A edzés
Guggolás
3 sorozat, 8-12 ismétlés
Fekvenyomás
3 sorozat, 8-12 ismétlés
Deadlift
3 sorozat, 4-6 ismétlés
2. változat - B edzés
Dőlj hátra
3 sorozat, 8-12 ismétlés
Húzódzkodás9.
3 sorozat, 8-12 ismétlés
Fordított flye súlyzókkal
3 sorozat, 10-15 ismétlés
jegyzet: Ha több mint 8 merítést tud kezelni egymás után, akkor a lehető legtöbb ismétléssel dolgozzon. Ha még nem tudsz 8 ismétlést végrehajtani, akkor átkapcsolhatsz a pad tricepszes süllyesztésére (lásd: Meztelenül néz ki, 153-154. Oldal)
Következtetés
Heti két erősítő edzéssel erősödhet és javíthatja testalkatát? Teljesen!
Ezt nemcsak a tapasztalat, hanem a tudomány is mutatja. Legalábbis, ha megfelelően edz.
Természetesen heti három, négy, talán akár öt edzés is hatékonyabb lenne, de nem mindannyiunknak van erre ideje és szabadideje.
És ez rendben van. Mert a cél a fejlődés, nem a tökéletesség.
A bemutatott 2 részes osztott edzésterv egyébként nem csak a közöttünk nagyon elfoglalt emberek számára megfelelő.
Kiváló lehetőség azok számára, akik más sportokkal foglalkoznak - például kerékpározással, triatlonral, futással vagy harcművészettel. Azok, akik mindent megadnak a sportágukban ÉS heti négyszer-ötször végeznek erőnléti edzéseket, túledzettséggel járnak.
A nyomon követés, akik elsősorban egy másik sporttal foglalkoznak, nem csak jobban mutat meztelenül a bemutatott 2 részből álló edzésterv segítségével. De erősödj a sportodban is.
Kérdés: Hogyan tudsz velünk tartani, ha szűk az idő? Milyen tapasztalataid vannak a minimalista erőnléttel kapcsolatban? Írj hozzászólást.
- Calder és munkatársai: Teljes és osztott súlyzós edzésprogramok összehasonlítása fiatal nőknél. J Appl Physiol. 1994 június; 19 (2): 185-99. [↩]
- Candow és Burke: Különböző edzés gyakoriságú rövid távú egyenlő térfogatú ellenállás-edzés hatása az edzett férfiak és nők izomtömegére és erejére. J Strength Cond Res. 2007. február; 21 (1): 204-7. [↩] [↩]
- Arazi és Asadi: 8 hetes, egyenlő volumenű, különböző edzésfrekvenciájú ellenállóképzés hatása a maximális erőre, állóképességre és testösszetételre. International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 05 (2011) No. 02, 112–118. Oldal [↩]
- McLester és Bishop: Heti 1 nap és 3 nap összehasonlítása egyenlő volumenű ellenállóképzéssel tapasztalt személyeknél. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata: 2000. augusztus [↩]
- Carroll és munkatársai: Ellenállási edzés gyakorisága: az erő és a miozin nehézláncának reakciói hetente két és három alkalommal. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 augusztus; 78 (3): 270-5. [↩]
- Braith és mtsai: A 2 és 3 nap/hét változó ellenállóképesség összehasonlítása 10 és 18 hetes programok során. Int J Sports Med. 1989. december; 10 (6): 450-4. [↩]
- Schoenfeld és mtsai: Az ellenállóképesség gyakoriságának hatása az izom hipertrófia mérésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sports Med. 2016. november; 46 (11): 1689-1697. [↩]
- A holtjátékok nagyon megterhelik a központi idegrendszert, ezért itt 4-6 ismétlést ajánlok. Amíg jól regenerálódik, opcionálisan mehet 8-12 ismétlésre. [↩]
- Ha nem tud állatot tenni, kicserélheti a súlyzó sort. Az első felhúzáshoz vezető utat itt magyarázzuk el. [↩] [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt