20 terjedelmes tipp vegetáriánusoknak - testépítés √
Érdekes súlyzós edzés, edzés és táplálkozási tervek, sporttáplálkozási jelentések.
Manapság egyre több olyan sportoló van, aki áttér a vegetáriánus étrendre. Azoknak a sportolóknak és különösen testépítőknek, akik nemet mondanak a húsra, nem feltétlenül kell gyenge eredményekre számítaniuk az izomépítés és az általános erőnlét szempontjából. A következő 20 tipp az edzés és a táplálkozás terén sikert hoz.
Tömegnövelés vegetáriánusoknak - cikk-összefoglaló:
Változtasd meg a tápanyagok választását rengeteg hüvelyes, dió és sötét leveles zöldség fogyasztásával. Próbáljon 2-3 óránként kicsi ételeket fogyasztani jó fehérjeforrással. Megfelelő információkkal és megfelelő motivációval érheti el edzéscéljait.
Olyan gyakran hallja, hogy a fehérje a legfontosabb tápanyag az izomtömeg növelésében, és hogy nagyon nagy mennyiségű fehérjét kell fogyasztani minden nap. Bár határozottan igaz, hogy a fehérje rendkívül fontos tápanyag minden sportoló és főleg minden testépítő számára. A vegetáriánusoknak számos módja van a jó izomnövekedés elérésére is. Azzal a különbséggel, hogy nem esznek húst érte.
Az alábbiakban 20 hasznos tipp található minden vegetáriánus testépítő számára.
1. Fogyasszon elegendő kalóriát
Az első dolog, amire vegetáriánus testépítőként kell gondolni, annak biztosítása, hogy elegendő kalóriát kapjon. Ha nem fogyaszt elég kalóriát, és a lehető legegyenletesebben osztja el őket a nap folyamán, a test az ételen keresztül szállított fehérje egy részét is felhasználja energia biztosítására, ami megnehezíti az izomépítést.
2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget.
Feltétlenül sok gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Ez a garancia arra, hogy kiváló minőségű tápanyagokat fogyaszt, beleértve számos antioxidánst, amelyek biztosítják az erős immunrendszert.
3. Ne kerülje a csicseriborsót és a hüvelyeseket általában
A vegetáriánusok számára, akik edzéscélként szeretnének izomzatot építeni, a csicseriborsót és más hüvelyeseket az étrend egyik fő fehérjeforrásaként kell szerepeltetniük. Ezek az ételek a fehérje mellett alacsony zsírtartalmú szénhidrátforrást is biztosítanak, és ideális edzés előtti snackek.
4. Gyakrabban cserélje a rizst a quinoára
Ha az a szokása, hogy étkezés közben gyakran eszik barna rizst, akkor gyakrabban cserélje ki quinoára. A quinoa íze hasonló a barna rizshez (a barna rizs és a zabpehely kombinációja), és fehérje-tartalma magasabb, mint a rizsé. Ezenkívül a quinoa teljes fehérjeforrás, míg a barna rizs nem. Ez egy fontos pont az izomtömeg növelésénél.
5. Használjon tojásfehérjét vagy szójafehérje port is
Egy testépítő vegetáriánus számára bölcs döntés tojásfehérje-forrásokat használni mindaddig, amíg vegetáriánusok tojást esznek. Egyébként tojás helyett szójafehérje port használjon. Ez drámai módon megnövelheti a napi fehérjebevitelt, emellett nagyon kényelmes és gyorsan bevehető. Amíg meggyőződik arról, hogy más fehérjeforrásokkal keveri őket, a tojás és a szója nagyszerű fehérjeforrás, és feltétlenül elengedhetetlen az étrendben.
6. Próbálja elkerülni, hogy függővé váljon a feldolgozott ételektől
Nagy hiba, amelyet sok vegetáriánus elkövet, hogy túlságosan bíznak a magasan feldolgozott és denaturált ételekben. Ne feledje, hogy vegetáriánusnak lenni nem azt jelenti, hogy van carte blanche annyi magas szénhidráttartalmú snack elfogyasztásához, amennyit csak akar. Mindenesetre egészségesen kell táplálkoznia, és fontosnak kell lennie annak, hogy a lehető legfrissebben fogyasszon sok teljes kiőrlésű terméket, gyümölcsöt, zöldséget és diót.
7. Koncentráljon a rövid, de intenzív edzésekre
Amikor edzésről van szó, vegetáriánusként rövid, intenzív edzésekre kell összpontosítania. Ez biztosítja, hogy a hosszú edzések miatt ne csökkenjen izomtömeg, és hogy a testben még mindig legyen elegendő fehérje ahhoz, hogy végigvezesse az edzéseken. Nagyon hosszú képzési egységek esetén a fehérjeszükséglet élesen emelkedik, és egy vegetáriánus számára kissé nehezebb egyensúlyba hozni a követelményeket.
8. Ügyeljen arra, hogy változtassa meg a tápanyagforrásokat
Arra is ügyelnie kell, hogy a lehető legszélesebb körű különféle ételeket vegyen be az étrendbe. Ellenkező esetben vegetáriánusként gyorsan rájön, hogy könnyű ugyanazokat az ételeket enni újra és újra. Próbáld ezt elkerülni, ha teheted. Ha megbizonyosodik arról, hogy a különféle ételek szélesebb skáláját fogyasztja, akkor elkerülheti a tápanyaghiányt, és nagyobb sikereket ér el étkezési tervében.
9. Használja a tempeh-t is
Egy másik fehérjeforrás, amely nagyon hatékony a vegetáriánusok számára, a tempeh. A legtöbb sportoló egyáltalán nem ismeri a tempeh-t, nemhogy korábban megette volna. Így találhat kreatív módszereket a tempeh beillesztésére az étrendbe. Ma már sokan kedvelik a tempeh-t a sokkal népszerűbb tofuval szemben, ami a vegetáriánusok másik fő lehetősége, ha a fehérjebevitelről van szó.
10. Próbáljon ovo-lakto-vegetáriánus étrendet gyakorolni, amikor csak lehetséges
Egy dolgot érdemes átgondolni, ha még nem tette meg. Egy sportoló számára mindig az ovo-lakto-vegetáriánus étrend az előnyösebb. Ez azt jelenti, hogy a tojást, a tejet, a tejtermékeket és a mézet beépítheti táplálkozási tervébe. Ez drámai módon növeli a különböző fehérjeforrások használatának lehetőségeit, mivel tojást, tojásfehérjét, szemcsés krémsajtot, joghurtot, sajtot és tejet is fogyaszthat. Ez mindenképpen megkönnyíti a vegetáriánus testépítők életét.
11. Használja a dióféléket energiaforrásként
Egy másik nagyszerű étel, amelyet mindenképpen meg kell ennie, a dió. A dió egészséges zsírforrás, és tartós energiát is nyújt. Egy maroknyi dió jelentősen növelheti a kalóriabevitelt, és ezáltal jelentősen megkönnyítheti a tömeges felépítést.
12. Fogyasszon rengeteg lenmagot, diót és lenmagolajat
Természetesen nem akar halat vagy halolaj kapszulát használni esszenciális zsírsavak ellátásához. Ehelyett használhatja a lenmagot, a lenmagolaj kapszulákat és a diót. Ezek legyenek az elsődleges szállítói a legfontosabb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavaknak.
13. Használjon mogyoróvajat is
Az egészséges zsírok és energia bevitelének növelésének másik módja a mogyoróvaj használata. Készítsen magának ízletesebb teljes kiőrlésű zsemlét mogyoróvajjal gyakrabban. Ez biztosítja a teljes kalóriabevitel növekedését is, ami nem jelentéktelen, ha izomtömeget akar építeni. Kenjen meg egy kis mogyoróvajat egy banánra, almára, müzlijébe vagy gyümölcsös turmixba.
14-én. Fontolja meg a vas hozzáadását
Az ásványi anyag, amely vegetáriánusként alultápláltsághoz vezethet, a vas. Mivel a vas részben felelős a vörösvértestek kialakulásáért, a sportolók nem akarják az alulkínálatot kockáztatni. Ha nincs elegendő mennyiségű vas, akkor sokkal gyorsabban fárad el az edzés során. Ezért a vérértékek ellenőrzése után a vegetáriánusoknak fontolóra kell venniük egy vaspótló szedését is.
15-én. A brokkoli és a spenót nem hiányozhat egyetlen étrendből sem
Két másik zöldség, amelyet feltétlenül érdemes nagy mennyiségben fogyasztani, a brokkoli és a spenót. Mindkét zöldségtípus sok kalciumot tartalmaz, egy másik ásványi anyagot, amelytől a vegetáriánusok túlságosan hiányozhatnak. Ezen zöldségek mellett elgondolkodhat egy kalcium-kiegészítő szedésén is.
16. > Ne hagyd, hogy mások lebuktassanak
Sajnos sok vegetáriánus gyakran hallja a nem vegetáriánus testépítőktől, hogy a vegetáriánusok nem tudnak hatalmas izomtömeget szerezni. Ne próbáld meg eljutni hozzád. Ha valóban izomtömeget akar építeni, akkor mentálisan is stabilnak kell lennie - a más sportolók nyilatkozatai alapján kialakult negatív gondolatok negatívan befolyásolják fejlődését.
17-én. Egyél rendszeresen és gyakran a nap folyamán
Nagyon fontos a tömeg optimális felépítéséhez, a fő étkezéseket és egyéb harapnivalókat a nap folyamán a lehető legrendszeresebben kell fogyasztania. Mivel étkezésenként nem fogyaszt annyi fehérjét, mint aki nem követi a vegetáriánus étrendet, ezt kompenzálnia kell azzal, hogy ennek megfelelően több ételt fogyaszt. Ez biztosítja, hogy az izmok egyenletes árammal rendelkezzenek izomépítő aminosavakkal.
18. Figyelje a testzsír szintjét
Sok vegetáriánus testépítő fél az izomtömeg csökkenésétől. Ezért van értelme rendszeresen ellenőrizni a testzsír százalékot, ami következtetéseket von le a sovány izomtömeg százalékáról. Tehát még mindig lehetősége van beavatkozni, és ezt ellensúlyozni egy további fehérjeellátással.
19-én. Használja a BCAA-t étrend-kiegészítőként
A vegetáriánusok másik fontos sporttáplálkozási terméke a BCAA (elágazó láncú aminosavak). Ezeket a speciális aminosavakat különösen közvetlenül edzés előtt és után kell bevennie, ezek biztosítják azt is, hogy ne csökkenjen izomtömeg.
20. Legyen pozitív hozzáállás
Az utolsó tipp, mindig gondolkodj pozitívan. Lehet, hogy vegetáriánusként kissé hosszabb ideig tart a jelentős izomtömeg megszerzése, de ha pozitív hozzáállása van és elkötelezett az edzéscélja mellett, látnia kell a kívánt eredményeket.