20 tipp reggelire, ha reggel edz - GymBeam Blog
És része leszel az emberek csoportjának akik reggel gyakorolnakbirtokolnielég idő délutánegyéb tevékenységekre? Sőt, az első dolog, amit felébredve tesz harisnyanadrágot és sportcipőt viseljen? Ebben az esetben, ez a cikk megfelel neked. Itt megtudhatja, hogy a reggeli fontos-e a reggeli edzések előtt és amit a szakértők mondanak az ételstílusról edzés előtt. Azt is eláruljuk, hogy milyen termékeket kell találni a tányérján edzés előtt és milyen kiegészítők adják az energiaadagotés a szükséges tápanyagokat. Ezenkívül egy sor tippet kínálunk, hogyan is nézzen ki reggeli edzés előtt.
Reggeli edzés előtt - igen vagy nem?
Előfordul, hogy edzés előtt nem tud semmit enni? Tudjuk, hogy a reggelit kora reggel szolgálják fel. csak szép.A táplálkozási és fitnesz szakemberek ajánlása a következő: ha korán reggel nem vagy éhes, de van elég energiád, nem szabad erőszakkal enni edzés előtt. Bár szakemberek javasolja a reggeli tálalását edzés előtt . Ehelyett, ha fáradtnak érzi magát reggel, akkor az feltétlenül ki kell választania a megfelelő étrendet. [1]
Hogyan válasszuk ki ételeinket edzés előtt?
Amikor úgy dönt reggelijó elgondolkodni azon, hogy van ideje megemészteni az elfogyasztott ételt. Általában együtt kell enni 90 perccel edzés előtt. De ha biztosan korán kelsz nincs kedved felébredni 90 perccel csak enni. Rendben, vannak ennek változatai gyorsan emészthető reggeli és amelyet anélkül szolgálhat fel, hogy korábban fel kellene ébrednie. [1]
Az étel kiválasztása edzés előtt da tevékenységtől függ amit meg fogsz tenni. Az alacsony intenzitású fizikai aktivitás nem igényel kiadós reggelit, mint például az erős sport. Activităţilesportive például kardió (futás, kerékpározás, úszás), erőnléti edzés vagy többszörös ismétléses gyakorlatok, például torna vagy harcművészetek elegendő üzemanyagot igényel,egészséges étrend formájában. Ehelyett, ha nincs elegendő energiája, teste lassabban reagál és fáradtnak érzi magát sokkal korábban. Még az is lehetségesnem tudsz edzeni annyit vagy olyan gyorsan, mint általában. [2]
A testnek folyamatosan szüksége van tápanyagokra. Szüksége van egy energiaforrásra, "üzemanyagra", amely segít a jobb eredmények elérésében. Ha nincs ideje megemészteni az elfogyasztott ételt, csak próbáld csökkenteni az étel részét amelyet rendszeresen fogyaszt. Például, ha szokott reggelire görög joghurtot tálalni banánnal és mogyoróvajjal, edzés előtt próbáljon meg csak egy sima joghurtot. Hogy kell kinéznie ideális reggeli a következőkben elmondjuk.
Az ételek tápértéke a reggeli edzés előtt
becslés a reggeli megfelelő része meglehetősen nehézkes feladat lehet. Ha túl sokat eszel reggelinél a gyomrod figyelmeztetni fogja edzés közben. Másrészről, ha egyél egy keveset veszélyeztetni fogja a teljesítményét, és nem lesz képes teljes mértékben edzeni. [3] Tehát mit kell tartalmaznia a reggelinek az edzés előtt?
1. Fehérje
Az első lehetőség a fehérje legyen.Miért?Mivel három órával a fehérjében gazdag ételek elfogyasztása után a szervezet belép a negatív fehérjeegyensúly. Ez azt jelenti, hogy 8 órás alvás után a tested katabolizmusnak van kitéve. Ennek az állapotnak a megakadályozása nagyon egyszerű. Elég a fehérjéket kiegészíteni a közvetlenül hordozó BCAA aminosavakkal növelje az izomtömeget és segíti a regenerálódását. [3]
Fogyasztható bármilyen fehérjeforráspéldául tojásfehérje, csirkemell vagy görög joghurt. Ha akarsz valamit, ami van gyorsabban és könnyebben szívódik fel fehérje felszólítása a zerekből vagy a BCAA-kiegészítőkből minimalizálja a gyomorproblémák kockázatát edzés közben. A fehérjeforrástól függetlenül ne felejtsen el körülbelül 2-3 g leucint bevinni. A leucin egy esszenciális aminosav, amely igen a BCAA részeés segít az izomtömeg növelésében. [4]
2. Szénhidrátok
A szénhidrátok képviselik a fő energiaforrás izomtömegének, ezért nem hiányozhat az edzés előtti reggeliből. Carbohiraţii glükózra bomlanak, ahonnan az izmok és az agy energiát vesznek fel. A szénhidrátokat, amelyeket a test nem használ fel azonnal energiaforrásként, a májban vagy az izmokban tárolják glikogén formájában.
Az éjszaka folyamána máj glikogénje kimerült,mert alvás közben az agy és a központi idegrendszer használja a test fő funkcióinak fenntartására. Ezért fontos hogy reggel kiegészítsük az energiatartalékainkat. Valójában a májban található glikogén a fő energiaforrás az alacsony intenzitású edzések során. [5]
De légy óvatos, a szénhidrátok elárulhatják. Ha szénhidrátfogyasztás nélkül kezdi az edzést, megteheti túl hamar fáradtnak érzi magát és nagyon gyenge eredményeket fog elérni. Másrészt, ha túl sok szénhidrátot vagy nem megfelelő szénhidrátot eszel nem lesz meg a szükséges erő, és szabotálja a teljesítményét.
A rendelkezésre álló energia maximalizálása és a gyomorproblémák minimalizálása érdekében az edzés során válassza alacsony rosttartalmú termékek, de könnyen oldódó szénhidrátokban gazdag. Rizs sütemény, szárított gyümölcs vagy banán ajánlott. Próbáljon fehérjét vagy BCAA-kat keverni a szőlőcukorral, és egye meg ital és edzés közben.
3. Kerülje a zsírokat
Reggel általában nyomja az idődet, ezért a magas zsírtartalmú ételek nem jó választás. A zsírok lassítják az emésztést és mint ilyen, később el kell fogyasztania őket.
Tehát a szakemberek javasolják a következők betartását tápanyagarány. A döntő tényezők idő, amikor edzés előtt eszel és képzés típusa. [2]
Ban,-ben a reggeli kardio gyakorlatok esete fogyaszthatja: [2]
- 30 perccel edzés előtt- 30 gramm szénhidrát, minimális fehérje
- 60 perccel edzés előtt- 60 - 70 g szénhidrát, 5 - 10 g fehérje
- 120 perccel edzés előtt- 120 - 140 g szénhidrát, 15 - 25 g fehérje
Reggel, erő- vagy állóképességi edzés közben,javasoljuk kb60 perc mielőtt eljutna az edzőterembe30-40 g szénhidrát és 10 -20 g fehérje. [2] Hogy néznek ki ezek a táplálkozási értékek a gyakorlatban?
20 tipp, hogy mit szabad enni az edzés előtt, ha reggel edz
Annak érdekében, hogy táplálkozási szempontból könnyebben kiválaszthassa az ideális reggelit, elkészítettük bizonyos típusú ételek amelyet az első órában élvezhet. Ilyen típusú ételekre osztottam fel őket 3 kategória, az edzés előtti étkezésre szánt időtől függően.
30 perccel a kardió gyakorlatok előtt [1] [2]:
- rázza a proteicsauBCAA energiaitalt
- egy egész banánt vagy két kisebb darab gyümölcsöt
- egy szelet kenyér egy evőkanál lekvárral
- ¼ csésze szárított gyümölcs
- egy pohár 100% -ban természetes gyümölcslé
60 perccel a kardió gyakorlatok előtt [1] [2]:
- mogyoróvajas pirítós lekvárral és egy csésze mazsola vagy más gyümölcs
- Egy csésze alacsony rosttartalmú gabona, 100 ml tejjel és egy banánnal
- ¾ csésze joghurt és egy nagyobb banán
- kemény tojás és fél pirítós szelet
- ½ csésze zabpehely gyümölccsel
- 2 egész gofri/gofri 2 teáskanál agavéval és lekvárral
- perec vagy keksz graham mogyoróvajjal
30-60 perccel az erő- és állóképességi edzés előtt [1] [2]:
- rázza a proteicsauBCAA energiaitalt
- ¾ csésze görög joghurt ¼ csésze granolával
- néhány szelet jó minőségű sonka, magas hústartalommal, egy szelet kenyérrel vagy alacsony rosttartalmú tortillával
- ¼ dió és aszalt gyümölcs kender
- sült burgonya mogyoróvajjal vagy görög joghurttal
- tej turmix vagy mandulatej egy csésze fehérjével és fagyasztott gyümölccsel
- rizs torta fehérje öntettel, amelyet fehérjeporból és kevés vízből készít
- tojásfehérjét egy darab kenyérrel vagy egy szelet pirítóssal
Megfelelő kiegészítők a reggeli edzés előtt
Gyorsan és szinte elkészítés nélkül elkészítheti a tápanyagokat a segítségével táplálék-kiegészítők. Ezeknek a termékeknek az az előnye, hogy fontos tápanyagokkal látja eledzés közben sem ártanak a gyomrodnak. Ezen kívül gyorsan felkészülnek, elég nekikkeverjük össze és kész, fogyaszthatjuk és a reggeli edzés felé vezető úton. Időt takarít megamelyet hosszabb alváshoz használhat.
A legfontosabbak között étrend-kiegészítők, amelyeket edzés előtt kell bevenni vannak BCAA és zercudextróz fehérjék. Ez a kombináció abszolút mindent megad a testének, amire szüksége van stimulálják az összes folyamatot. [7]
Reggel neked is tudok segíteni ösztönzők például koffein vagy zöld tea koffeinnel. A koffein képes serkenti mind a teljesítményt, mind az állóképességet valamint csökkenti a fáradtságot és elősegíti a testzsír égését. [9] [10] A koffein tabletta, tea, kávé formájában, vagy a KTF italok és edzés előtti kiegészítők összetevőjeként kapható. Arról, hogy itt hogyan növelheti a koffein edzések hatékonyságát.
Az edzés előtt használható másik táplálék-kiegészítő a béta-alanin. Ez egy aminosav, amely növeli a kapacitást és az izmok állóképessége, különösen rövid, nagy intenzitású edzések során. Emellett csökkenti a fáradtságot és növeli az izmok karnozin lerakódásait. [11] [12] [13] A béta-alanin sporttal kapcsolatos hatásairól bővebben cikkünkben találhatunk.
A hidratálás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás
Folyadékbevitel edzés előtt és különösen a reggel nagyon fontos. Reggel a szervezet kiszáradhat az éjszakai elégtelen folyadékbevitel miatt. Ha lehetséges, igyon kb200-300 ml vízedzés előtt, és edzés közben folytassa a hidratálást. Ha izotóniás italt vagy BCAA energiaitalt választ, akkor kitölti a folyadék szintjét, és egyúttal energiával látja el testét. Az edzés végén ne felejtsd el a demineralpok bevitelét, amelyeket izzadással ürítettél ki a szervezetből. [7] [8]
Reggeli és hidratálás Két dolgot nem szabad elfelejteni a reggeli edzés során. Energiát ad szükséges, és így sokkal jobb hozamot ad, mint éhgyomorra. Kiegészítők Segít gyorsan beszerezni a szükséges energiát és tápanyagokat anélkül, hogy ideges lenne a gyomrában.
Szokja meg a reggeli testmozgást? Jobban szereted kardió gyakorlatok vagy erősítő edzés? Írja meg nekünk a megjegyzésekbe, hogy mit szokott enni reggel edzés előtt. Ha cikkünk új információkat hozott, ne felejtsd el megosztani.