2010. április Egészséges erőadományozók fizikailag szorgalmas emberek számára »Főzési receptek
A kimerítő fizikai munka miatt igazán éhes leszel - ezt mindenki saját tapasztalatból tudja. Az is ismert, hogy a nagyobb étkezéseket jobban el lehet viselni, ha utána újra sportolni kell.
Hozzájárulás
Hozzászólások
A kimerítő fizikai munka miatt igazán éhes leszel - ezt mindenki saját tapasztalatból tudja. Az is ismert, hogy a nagyobb étkezéseket jobban el lehet viselni, ha utána újra sportolni kell. Ez azonban nem engedély a túl kövér, magas cukortartalmú vagy általában egészségtelen táplálkozásra - ebben az esetben is csak akkor érhető el fokozott teljesítmény és jólét, ha értelmesen és egészségesen étkezik.
Daniela Grachtól
Az életfenntartó funkciók, például a légzés, a szívműködés és a testhőmérséklet (alapanyagcsere sebesség) biztosításához szükséges energiaigény mellett további energiára (teljesítménycsere-sebességre) van szükségünk, a munkahelyi és szabadidős fizikai és szellemi teljesítménytől függően. Az energiaigény egyedileg meghatározható antropometriai mérésekkel és/vagy (közvetlen) kalorimetriával. Ha nem lehet meghatározni az egyéni energiaigényt, akkor vannak iránymutatások a tájékozódáshoz, korcsoportra és nemre osztva (D-A-CH referenciaértékek).
Magasabb energiaigény
A test több energiát fogyaszt fizikailag megterhelő tevékenységek révén, mint például ülve. A szorgalmas embereknél az energiaigény lényegesen magasabb. A törvény nehéz fizikai munkáról beszél, ha a férfiak nyolcórás munkanap alatt 2000-nél több kilokalóriát (8374 joule), a nők pedig több mint 1400 kilokalóriát (5862 dolgozó kilodzsaul) használnak. Egy felnőtt, fizikailag szorgalmas férfi teljes energiaigénye így körülbelül 3100–3500 kcal, egy szorgalmas, 25 és 51 év közötti nőé 2400–2700 kcal. Ehhez képest egy azonos korú nő napi energiaigénye könnyű fizikai munka során 2000–2200 kilokalória körül mozog. A kemény munka kifejezés alá tartoznak (nőkre és férfiakra vonatkoznak) például a pékek, az építőmunkások, a bányászok, a postai kézbesítők (többnyire járók), a betakarító munkások, az erdei munkások, a kertészek, a gazdálkodók, a házimunkások, a pincérek, az ápolói szakmák, a szakács, a masszőr, a takarító, Házi segítségnyújtás, kőművesek és borászok.
Az egészséges táplálkozás erőt ad
A munka okozta fizikai megterhelés miatt a testnek a fokozott energiafogyasztás mellett kiegyensúlyozott étrendre van szüksége a teljesítmény és az egészség megőrzése érdekében. A megnövekedett energiafogyasztás ellenére a zsíros ételek és az édes italok állandó fogyasztása megnöveli a súlyt, és a cukorbetegség, a köszvény, a magas vérnyomás és más másodlagos betegségek kockázatát vonja maga után. A kilokalóriák (kilojoule) további igényét napi többszöri étkezés és "egészséges zsírok", például növényi olajok vagy dió fedezhetik. Ezek értékes zsírsavakat (pl. Omega-3 zsírsavakat), vitaminokat és másodlagos növényi anyagokat (különösen fitoszterint) biztosítanak, amelyek képesek ellensúlyozni a fent említett betegségeket.
Egészséges alternatívák
Állati és mindenekelőtt rejtett zsírok, például zsíros kolbász és húskészítmények (húskenyér, szalámi, extra kolbász, májkrém, sajtos kolbász stb.), Majonéz, sült ételek (hasábburgonya, szelet tekercs stb.) Vagy készételek, például hamburger, pizza stb. nagymértékben csökkenthető. Itt nincs tilalom - figyelni kell az összegre és a gyakoriságra! És választhat alternatívákat is: alacsony zsírtartalmú kolbász és húskészítmények (Krakauer, sonka, sonka kolbász), sovány sült sertéshús, marhahús, természetes szelet. És a sajt és a túrós kenetek is ideálisak a változáshoz. Ami a pizzát illeti, lehet sonkás, margherita vagy vegetáriánus változat is. Hasábburgonya helyett rengeteg petrezselymes burgonyát, tésztát vagy rizst választhat köretként.
Több fehérje
Általában a szorgalmas embereknél magasabb a fehérjeszükséglet, de ez nem lehet carte blanche a túlzott húsfogyasztáshoz. Meg kell jegyezni, hogy az állati fehérjeforrások koleszterin- és zsírforrások is. A halaknak hetente legalább egyszer vagy kétszer az asztalon kell lenniük. A kiváló minőségű fehérje mellett a hal értékes omega-3 zsírsavakat biztosít. Ökológiai szempontból előnyösebbek a helyi halak, például pisztráng, alpesi lazac vagy süllő. Általában a köreteknek, a kenyérnek, a gyümölcsnek, a zöldségeknek és a salátáknak kell alkotniuk a diéta túlnyomó részét.
Az egészséges snack
Egy jól kiegyensúlyozott és változatos snackcsomagot magunkkal véve gyakran véd a kevésbé értékes snackek munkahelyi vásárlásától. A „Wurstsemmerl” frissíthető joghurttal, gyümölcsökkel (vagy gyümölcslevekkel, például turmixokkal) és zöldségekkel (savanyúság, paradicsom, paprika, retek stb.). Még olcsóbb lenne a zsemlét gyakran teljes kiőrlésű süteményekkel helyettesíteni. Ezek a komplex szénhidrátok, amelyek a tésztában, a gabonafélékben vagy a burgonyában is megtalálhatók, lehetővé teszik a folyamatos energiaellátást és a tartósabb jóllakottságot. A cukor vagy a lisztpor viszont gyors, de csak rövid távú teljesítménynövekedést okoz a magas vércukorszint emelkedés miatt, amely gyorsan ismét visszaesik.
A diófélék, az aszalt gyümölcsök és a tejtermékek snackekként szolgálnak fel az étkezések között; Ez utóbbit magával viheti a hűtőtáskában, vagy általában a helyszínen hűtőszekrényben tárolhatja.
A teljesítmény fenntartásához szintén elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel, mivel a folyadékigény fizikailag megerőltető tevékenység során is megnő. Magas cukortartalmú limonádék és kólaitalok, energiaitalok vagy jeges tea helyett hígított gyümölcsleveket, ásványvizet, vizet vagy teát javasolunk.