22 mindennapi stratégia csípőre és térdre - PDF ingyenes letöltés
22 Mindennapi stratégiák a csípő és a térd számára Ezekkel a mindennapi stratégiákkal olyan kezelési utasításokat kap, amelyek valóban figyelembe veszik a csípő és a térd funkcionális terhelési követelményeit. A hangsúly az aktiváláson és az edzésen van. Azokkal a tanácsadókkal ellentétben, akik a védelmi szabályokat és a műízületek használatát javasolják, itt talál útmutatást arról, hogyan lehet elkerülni a mindennapi szokásaink által okozott ízületi károsodást, és így eleve ne kerüljön ebbe a vészhelyzetbe. Még a fájdalmas helyzetben lévő emberek számára is ajánlatos lassan és önállóan integrálni a stratégiákat a mindennapi életbe, hogy a remélhetőleg hatékony terápiás siker mellett ne legyenek új fájdalmak. Stefan Schwind-Henze az alternatív fájdalomcsillapításokkal foglalkozó természetgyógyásza sok szórakozást és sikert kíván ehhez a stratégiához
2. Aktív ülés! Két teljesen káros testtartás van a csípő és a térd számára: ül és áll! Amikor ülsz, a környező izmok meggyengülnek és lerövidülnek, ami fájdalmat és gyenge izomteljesítményt eredményez. Ezért az aktív ülés - az alábbiakban leírtak szerint - az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük az ülés során említett hátrányokat. Aktív ülés öt lépésben: 1. Üljön le lassan és ne zuhanjon le a szék felületére. 2. Helyezzen legalább 10 számlálóegységet egy milliméterrel a szék felülete elé. 3. Ülés közben húzza fel a lábujjait, és nyomja a sarkát a padlóba, majd húzza fel a sarkát, és ellökésként nyomja a lábujjait a padlóba. 4. Felálláskor helyezzen egy megállót egy milliméterrel a szék felülete fölé, és tartson legalább 10 számláló egységet. 5. Lassan jöjjön fel a csípő és a gerinc egyenes vonaláig. Ha ezt rendszeresen végzi, a mindennapi irodai életet fitnesznapgá alakíthatja, és aktiválhatja testének legnagyobb anyagcsere-szervét, az izmokat.
8. Az optimális térdkalauzolás a mindennapi életben Már sokat beszéltünk a guggolásról, a biciklizésről és a gyaloglásról. De a térdvezetésnek optimálisan kell futnia minden mindennapi mozgáshoz. Az mit jelent? Képzelje csak el, hogy térde két sínen előre-hátra megy. A sínek irányát a lábak határozzák meg. Ezért olyan fontos a 7. pont a gyalogláshoz. De guggoláskor is, ha tárgyat vesz fel a térde közé, és kifelé irányítja a lábát, akkor térdeit tegye ki a lábujjak fölé. Nem számít, meddig viszi át a térdét a lábának hegyén. A mobilitás kivételével egyáltalán nincsenek korlátozások.
9. Tartsa rugalmasan a csípőjét és térdét! Amit sokan nem vesznek figyelembe a mindennapokban, és amit az orvosok és a terapeuták sem mondanak el: Minden erősítő és egyoldalú mozdulat vagy testtartás lerövidíti az izmokat! Miután ezt internalizálta, meg fogja érteni, mi történik a csípőjével és a térdével a mindennapi életben. Pontosan az ízületet körülvevő teljes izomzat lerövidül, függetlenül attól, hogy fut, táncol, ugrál, vagy csak áll és ül. Ha ezekkel a rövidített izmokkal fut, jár és lépcsőn mászik, akkor olyan, mintha bekapcsolt kézifékkel vezetne autót, ami nagyon unalmas és fárasztó. Ezért hosszan tartó ízületi stressz vagy egyoldalú testtartás után feltétlenül meg kell nyújtózkodnia annak érdekében, hogy a megrövidült izmok visszatolódjanak és így elengedjék a kéziféket. A mindennapi életnek három alapvető fontosságú szakasza van:
2. Húzza a sarkát a feneke felé. Ezen alapvető mindennapi nyújtások mellett mindenkinek szüksége van az izmos helyzetéhez igazított speciális nyújtó gyakorlatokra. Sok más fontos részletet megtudhat az egyéni edzés során vagy a terápia során.
10. Csípő és térd, mint lengéscsillapító Testünknek jó lengéscsillapító rendszerre van szüksége, mint minden olyan járműnek, amely gyorsan terepen halad. Ezt a rendszert két méteres ugrásokra, valamint órányi futásra, sétára és táncra kell optimalizálni. Annak érdekében, hogy tisztában legyünk azzal, melyik lengéscsillapító rendszer szívja el az egész testet, javaslom, hogy végezzen egy kis önkísérletet. Befejezett?! Következtetés: A legfontosabb lengéscsillapító rendszer a csípő és a térd, így az izületek izma. Az összes előző lépés biztosítja, hogy laza, ruganyos ízületei legyenek. Most csak tudatosan kell figyelni rá, a lehető leggyakrabban a mindennapi életben. Így megvédi csípőjét, ágyéki gerincét, valamint a fej és a nyak teljes területét a csillapítás nélküli mozgásoktól.
7 tipp, amelyek levonhatók ezekből a megállapításokból! 1. Minél több a térd mozgása, annál több az ízületi csík! A hosszú ülési periódusok és az egyoldalú mozgásminták a szinoviális folyadék lebomlásához vezetnek. 2. A sor végi mozgások rendszeres végrehajtása, például maximális hajlítás és meghosszabbítás! 3. A környező izom hosszan tartó nyújtása csökkenti az izomfeszültséget terhelés alatt és ezáltal a kopást. 4. Feszültség és regeneráció váltakozása! 5. Kellő mennyiségű nem savas folyadék adagolása. 6. Lúgos étrend kiváló minőségű fehérjeforrásokkal! 7. Az ízületek anyagcseréjének növekedése a hőellátás révén!
12. Viseljen lapos cipőt! Csak lapos cipő viselésével gördül a láb természetes úton, és így támogatja a térdízület és a csípőízület munkafolyamatát. A magas cipő 6 hátránya: 1. összenyomódás a térdízületben 2. kevesebb hajlítás a térdízületben 3. az izmok görcsölése a borjú területén. 4. A comb elülső részén lévő izmok görcsölése. 5. A fenék izmainak görcsölése. 6. A természetellenes járási mintázat internalizálása Ha mégis magas sarkú cipőt akar viselni, akkor a mindennapi 9. tipptől kezdve végezze el a gyakorlatokat, plusz a következő borjú nyújtással, hogy kompenzálja a viselés után:
14. Kihívás az ízületekre A mindennapi tippeket úgy terveztük meg, hogy ha viszonylag fájdalommentes térde van, biztosíthatja, hogy a térd fájdalommentes maradjon. Az ízület fájdalommentességének megőrzéséhez edzenie kell a környező izmokat. Az edzés áll a nyújtáshoz, nyújtáshoz és erősítéshez! Az erősítést nem szabad a rugalmasság rovására oktatni. A térd minden igénye esetén vegye figyelembe az alapelvet: Igényeljen, de ne erőltesse túl magát! Adja meg a követelményeket úgy, hogy érezze az edzés ingerét, de ne váltson tovább fájdalmat. Nyújtó és nyújtó gyakorlatokkal (amelyek a nyújtó fájdalom ellenére meglehetősen fájdalomcsillapítók) ez szinte nem fordulhat elő, de akkor, ha túl erős az erő. Íme néhány tipp, mikor és hogyan erősítheti térdét a mindennapi életben. 1. Lépcsőn mászni lift használata helyett! Ha lehetséges, akkor lassan két lépéssel. 2. Lehetőleg lefelé is: lassan tegyen két lépést! 3. Guggoljon fogmosáskor! 4. Fűzze cipőjét előre hajlított térdével. 5. Egy-három mély tüdő túrázás közben. 6. Lassan guggoljon le, miközben felveszi, ahelyett, hogy lehajolna. 7. Húzza többször a térdét a mellkas felé a lábfejjel.
15. Csípő- és térdedzés a láb felett A jó csípő- és térdmunka alapja a lábak természetes terhelése. Csak akkor tud növekedni és fenntartani önmagát, ha testünknek megfelelő jeleket adunk. Akkor az úgynevezett build-up módban van. Ha nem adjuk meg ezeket a jeleket, akkor elfajul. Az izmok, szalagok, porcok és csontok egyre jobban lebomlanak. Az anyagcsere nem működik optimálisan, így sok betegség elkerülhetetlen. Fontos inger a lábunk természetes stressze. Ezek az ingerek biztosítják, hogy a szalagok, az inak, az izmok és a porcfelületek is aktiválódjanak, és ezáltal elősegítsék szerkezetüket. Most megkapja a tények és gyakorlatok listáját, amelyek segítenek javítani a térd helyzetén a lábán túl! 1. Minél gyakrabban járjon mezítláb. 2. Válasszon egyenetlen utat a lehető leggyakoribb testmozgáshoz. 3. Kerülje a magas téli cipőt, amíg az időjárás engedi, mivel a boka alig mozog. (A térd helytelen megterhelése az eredmény!) 4. Túrázás közben fuss hátra, oldalra, keresztben vagy ugráló futás közben.
5. Rövid szünetek alatt álljon az egyik lábára, és aktiválja a láb- és térdizmait. 6. Álljon mozgó felületeken, például trambulinon, párnákon vagy fatörzseken. 7. Ha sokáig kell ülnie, nyújtsa előre a lábait, majd hagyja, hogy a lábad körözzen.
16. Csípő- és térdedzés ülőhely helyett Az előző pontok egyikében már megbeszéltem, hogy az ülés mennyire káros a csípőre és a térdére. Egy kis megerősítés megengedett. A középkorban azok az emberek, akik megszegték az akkori törvényeket, hajlottak, fenekesek vagy hajlottak voltak. Ezekkel az intézkedésekkel a személyt csípője és térde hajlítására kényszerítették több héten keresztül, így később egy nyújtás szóba sem került. Ugyanezt tesszük ma magunkkal is, amikor sok időt töltünk minden nap ülve. Még akkor is, ha nem veszi észre, mert a figyelem a képernyőn vagy másutt van ülve, teste, különösen csípője és térde, kínzásként érzékeli ezt a folyamatot. Kitörni ebből a helyzetből, és közös edzéssé változtatni, amelyben gyakran váltani a következő edzéspozíciók között. Hét ülő edzéshelyzet: 1. Straddle seat
2. Térdben ülve
4. Láb meghosszabbított ülés 5. Csípőhajlító ülés 6. Zömök ülés
7.A térd felhúzható ülése 8.Egyszerû támaszülés Érezd jól magad a csípõ és a térd edzésén ülve.
2. Végezzen el naponta néhány stratégiát. Kerülje a bármilyen visszatartást. Önmagában az olvasás vagy a látás nem használ. Már csak ezzel is nagyon segít! 3. Minden nap végezzen térdízületi ellenőrzést a térde teljesítményének ellenőrzésére. A térdízületem ellenőrzése! 1. Járjon fel és le a lépcsőn fizikai erőfeszítéssel (ha lehetséges, két lépéssel)! 2. Húzza a sarkát a feneke felé! 3. Teljesen egyenesítse ki a térdét, és húzza a lábának hegyét az orra hegye felé. Most próbálja meg megérinteni az állát a térdével. 4. Feküdj a hátadon, és húzd az egyik lábujjadat egyenesen az orrod felé, miközben a térd kifelé hajlik. 5. Csináljon guggolást párhuzamos lábú állványon! 6. Mozgassa könnyedén térdeit és csípőjét minden irányba! 7. Figyelje meg a csípőjét és térdeit, és kihívja őket a mindennapi életben!
19. Osteoarthritis ellenőrzőlista Ezzel a ponttal szeretném érzékenyíteni Önt, hogy már korán felismerje, amikor a térdízülete kopási helyzetben van! Kérjük, tudassa magával, hogy a porcban nincsenek fájdalomreceptorok, és ezért az osteoarthritis nem a fájdalom közvetlen oka. Csak a fájdalom mértékéből tudjuk megállapítani, hogy az izmok mennyire feszesek, amelyek aztán kiváltják a fájdalmat, és végül a nagy feszültség miatt erős érintkezési nyomáshoz vezetnek az ízületi felületek között, ami kopáshoz vezet. Amint az alábbi fájdalomtünetek bármelyikét tapasztalja, át kell irányítania életmódját. Kezdő fájdalom (főleg felkelés után) 2. Feszültség érzése nyújtáskor és hajlításkor 3. Stresszes fájdalom 4. Mozgásfájdalom 5. A lépcsőn (főleg lefelé) járás nehézségei 6. Időjárással kapcsolatos panaszok 7. Ízületi kiömlések és duzzanatok akut gyulladás esetén 8. Nyugalmi fájdalom 9 Fájdalom az éjszaka folyamán 10. Fájdalom sportolás közben Fontos információkat talál ebben a 22 mindennapi stratégiában és a 12 közös fejlesztési pontban.
Lúgos lábfürdők: Vásároljon lúgos fürdőket egészséges élelmiszerboltokban, az interneten vagy a gyógyszertárakban, és használja mindennap magas lábfürdőként. Öt percenként dörzsölje a térdeket és a lábakat egy szizál szivaccsal. Vályogtakarás: Vigye fel a vályog gyógyító földjét vagy a vályogföldet nedves sárként bőkezűen a térdre és környékére. Ha egészen a lábáig megy. Ezután hagyja megszáradni, és takarja le ruhával. Egy-két óra múlva öblítse le. Vigyázat: hosszú ideig öblítse le, hogy az agyag ne ragadjon a csőbe. Kvarkpakolás: Tegyen 3 evőkanál kvarkot egy ruhára az egyik fele közepén, majd helyezze rá a másik felét, és nyomás hatására ossza el a kvarkot a többi területen. Ezután helyezze a ruhát a térdre, és rögzítse kötésekkel úgy, hogy a ruha szorosan befogja a térdet. Hagyja 1-2 órán át működni. Káposzta pakolás: Egyszerűen távolítson el egy nagy levelet a fehér káposzta vagy a vörös káposzta fejéről, és helyezze a térdére. Ismét tegyünk rá egy kissé nedves ruhát, és rögzítsük kötésekkel a térd körül, hogy a levél és a nedves ruha a térdéhez közel.