2.2 Mit kell tudni a zsírról is
Testzsírok
Van a testünkben esszenciális zsír, így létfontosságú zsír, például szervzsír. Védi szerveinket (a szemünket) és párnázza ízületeinket és csontjainkat (a vers). A sarokzsír nélkül egyáltalán nem tudtunk járni. Ez az esszenciális zsír vitaminokat is tárol, és szabályozza testhőmérsékletünket.
Vannak még intramuszkuláris zsír. Ahogy a neve is mutatja, az izmokban ül. Feladatával ellátja az izmot.
Aztán ott van az Bőr alatti zsír és a Hasi zsír. Túl sok ilyen zsírt okoz a helytelen étrend és a testmozgás hiánya. Genetikailag a férfiak zsírjai előnyösen a gyomorban képződnek, nőknél az alsó hasat, a feneket és a combokat érintik. Legtöbben gyorsabban fogyunk a gyomorban, a többi testfelület bizonyosan következik, még akkor is, ha a tapasztalatok azt mutatják, hogy kissé késik. Csak ne legyél türelmetlen! Végül is kellett egy kis idő, amíg a testzsír felhalmozódott.
És ez a korábban hozzáadott zsír keményítőből és cukorból származik. Mondhatnád úgy is: "erőre építettem". Ez jobban kifejezi, és nem vezet összetévesztéshez a jó és nélkülözhetetlen zsírokkal.
A testünkben is vannak "Barna" zsírszövet. A hibernált állatoknál segít túlélni a hideg pihenőidőt, mivel szabályozza a test hőmérsékletét.
Meleget biztosít a csecsemőknek, mivel számukra különösen fontos a stabil testhőmérséklet. A barna zsírszövet felnőtteknél is megtalálható, különösen aktív embereknél, akik gyakran friss (hideg) levegőben mozognak.
A különlegesség: A barna zsírsejtek biztosítják az állandó testhőmérsékletet, de nem energiaszolgáltatók.
Túlsúlyos embereknél a barna zsírsejtek szinte eltűntek. De éppen ez a barna szövet éget sok túlsúlyt, vagyis fehér zsírt.
De hogyan építhetünk barna zsírszövetet úgy, hogy lebontsuk a fehér zsírszövetet?
A hideg a varázsszó: A hideg aktiválja a barna zsírsejteket! Amit korábban „keményedésnek” neveztek, a barna zsírszövet felhalmozódásához, jobb vérkeringéshez és nagyobb energiafogyasztáshoz vezet: Hidegmosás és rendszeres testmozgás a friss (hideg) levegőben.
Most egy kicsit sajnálatos, hogy nyelvünkben EGY szó van sok zsírra. Az étrendi zsírokat ugyanúgy a "FAT" szóval látják el, mint a testzsírt. És mindkettő negatív konnotációval rendelkezett az elmúlt évtizedekben. Rossz, és ezért koncentrálunk most az egészséges étkezési zsírok pozitív aspektusaira:
Diétás zsírok
Telített zsírsavak: Vaj, tejszín, sertészsír, tojássárgája, pálmazsír és pálmamagzsír tartalmaz.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Tartalmaz olajos halakban, például lazac, makréla, hering és szardínia, valamint egyes növényi olajokban, mint például lenmagolaj, repceolaj és olívaolaj.
Többszörösen telítetlen zsírsavak: Egyéb növényi olajokban, például lenmagolajban található.
Az őshonos növényi olajok alkalmasak salátákhoz és pralinéhoz (például natív kókuszzsír), vaj sütéshez és pároláshoz, zsírzsír és derített vaj sütéshez. Az egyes zsírok füstpontja eltérő. A füstpont azt az főzési vagy sütési hőmérsékletet jelenti, amelynél a zsírsavak károsodnak. A ártalmatlan növényi zsírok ezután káros transzzsírokká alakulnak át. Ez az oka annak is, hogy kerüljük a mesterségesen hidrogénezett növényi zsírokat.
Az egészséges zsírok másik kritériuma az omega-3 és omega-6 tartalom aránya. Ennek az aránynak ideális esetben 1: 1-nek kell lennie.
A főként gabonából és cukorból álló magas szénhidráttartalmú étrend már ezt az egyensúlyt dobja le a sínekről. Az omega-6 tartalom túl gyakran dominál. A mai 1:25 (O3: O6) értékek nem ritkák. Ezért azt javasoljuk, hogy több omega-3 zsírsavat fogyasszon az egyensúly közelebb vétele érdekében.
Alapvetően nagyon egyszerű: a természet automatikusan szabályozza a zsírsav-keveréket. Amíg az emberek nem kavarnak a természettel, minden szabadon tartott és fajnak megfelelő körülmények között tartott állat biztosítja a megfelelő zsírsavakat. Minél hidegebb van kint, annál több omega-3 zsírsavat termelnek hideg vizes halak, szarvasmarhák, gyapjas disznók, bárányok, vadak, libák, csirkék és minden, aminek alkalmazkodnia kell a hideghez (vad gyógynövények).
Mindenki megkapja a zsírját, mert a természet már elrendezte nekünk: A tenger mellett élők zsírból származnak halakból, algákból és tenger gyümölcseiből. A szárazföldön élők pedig vadakhoz, patakokhoz és tojásokhoz folyamodhatnak, vagy alternatívákat kell keresniük.
Ha 100 évvel ezelőtt a marhahús omega aránya 4: 1 volt (omega-6 zsírsavak omega-3 zsírsavakhoz), akkor ma ez az arány 40: 1, 80: 1 vagy 120: 1 lehet, hogyan tartották és etették az állatot. És ez vonatkozik sertésekre (vad, gyapjas, nyerges disznók stb.), Baromfira (és tojásra) és halakra egyaránt. Ezért rendkívül fontos, hogy mely termékeket választjuk. Csak a fajoknak megfelelő és természetes tenyésztésből származó állati termékek adják a fontos omega-zsírsavakat megfelelő keverékben. A szója- és kukoricalisztben hízott állatok túlnyomórészt gyulladást elősegítő omega-6 zsírsavakat szolgáltatnak.
És mit jelent ez egyszerű szóval?
Kevesebb szénhidrát gabonából és cukorból, de természetesebb, azaz állati zsírok, azonos mennyiségű fehérjével (fehérje mennyiség).
Tehát mit együnk?
- Az alacsony glikémiás indexű ételek, azaz a komplex szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek 100 g-ig legfeljebb 5 g szénhidrátot tartalmaznak, főleg zöldségeket és salátákat, kevés gyümölcsöt.
természetes fehérje, fajnak megfelelő és természetes táplálékkal ellátott legelőből vagy vadon élő állatokból (testtömegenként naponta átlagosan 0,8 g - 1 g fehérje, nagy teljesítményű sportolók, terhes nők, szoptató nők és gyermekek)
Miért nem hizlal a zsír?
Génjeink alig változtak az elmúlt 100 ezer évben. Ezért vagyunk még mindig genetikailag „vadászok és gyűjtögetők”. Körülbelül tízezer évvel ezelőttig élt őseink ételeihez vagyunk alkalmazkodva. De mit ettek őseink? Ezt nem igazán lehet elmondani, mert az akkor létező növények és állatok kihaltak. De tudjuk, hogy mi nem volt ott: gabona és cukor, tej és gyümölcs bőségesen, könnyű termékek és készételek.
A kutatók úgy vélik, hogy őseink ideálisan kiegyensúlyozottan ettek. Étrendjük állítólag zsíron, szénhidráton és fehérjén alapult, egyharmad - a déli szélességi fokokon. A hideg északon vagy a jégkorszakban az arány kissé más volt: kétszer annyi zsír, kevesebb fehérje és nagyon kevés szénhidrát, gyümölcs, kevés zöldség, de zsíros mamutok és zsíros halak.
Testünk nem ismer "modern" ételeket. A "modern" alatt azokat az ételeket értjük, amelyeket az elmúlt 8000 évben adtak hozzá, például gabonát és tejet. Ezért nemzedékünk nem szokott hozzá a gabonához és a finomított cukrokhoz, elhízunk és megbetegszünk tőlük. Másrészt nagyon jól toleráljuk a halak, a vadon élő állatok és a legeltetett állatok állati zsírjait, és még inkább szükségünk van ezeknek a zsírsavaknak a változatosságára, hogy egészségesek legyünk. A legjobb módja annak kiderítésére, hogy ez igaz-e? Egyszerűen egyél megfelelően, és érezd magadnak a pozitív hatásokat.