24 tipp a fogyáshoz a Romania Libera diéta nélkül
Sok étrend szigorú étrendi korlátozásokkal jár, és ezek egy része azonnali eredményt ígér, amelyet rövid idő alatt rekordszámú leadott kilogramm valósít meg, de amelyeket sajnos növekedés követ. .
Elena Marinescu 0 hozzászólás
Sok étrend szigorú étrendi korlátozásokkal jár, és némelyikük azonnali eredményeket ígér, rövid idő alatt rekordszámú leadott kilogramm mennyiségben, de sajnos ezt a kezdeti értéket meghaladó súlygyarapodás követi, és rosszabb esetben az anyagcserezavarok és a túlsúly vagy az elhízás társbetegségei. Természetesen vannak tudományosan kidolgozott fogyókúrás programok, amelyeket világszerte táplálkozási szakemberek dolgoznak, akik a csökkentett kalóriabevitel és testmozgás mellett számos tippet is javasolnak a könnyebb és egészségesebb fogyás érdekében. Íme néhány ezek közül, amelyeket a webmd.com szakosított webhely mutat be:
1) Óvatosan ütemezze az étkezést
A nap minden étkezése előtt kezdjen el enni 20 perccel korábban. Élvezze az egyes kortyokat, próbálva megszokni, hogy "lassan eszik", jól megrágja az egyes ételeket. Így gyorsabban elküldi az agynak azt az üzenetet, amely aktiválja a jóllakottság érzetét keltő hormonokat.
2) Aludj többet
Ha átlagosan éjszakánként plusz egy órát alszol, akkor körülbelül 5,3 kg-ot fogyhatsz el egy év alatt - derül ki a Michigani Egyetem kutatóinak tanulmányából, akik ezt az ajánlást teszik egy személyben. amely napi 2500 kalóriát fogyaszt (azaz a teljes kalóriaszám 6% -kal csökken). Számos tanulmány bizonyítja, hogy az alváshiány növeli az étvágyat.
3) Egyél minél több zöldséget
Vacsorára csak egy zöldség helyett három különböző zöldséget tálaljon. Képes lesz rostot enni, de éhségét is becsaphatja. A táplálkozási szakemberek a természetes gyümölcs- és zöldségleveket is javasolják szószok helyett.
4) Egyél leveseket a lehető leggyakrabban
A levesek táplálják, hidratálják és csökkentik az étvágyat. Például ebédként első fogásként szolgálják az étvágy csökkentését. De kerülje a magas sótartalmú leveseket vagy a krémleveseket, amelyek zsírban és kalóriában gazdagok.
5) Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Legyen szó rizs, árpa, zab, hajdina vagy búza, a teljes kiőrlésű gabonákat fel kell venni a fogyókúrás étrendben használt termékek listájára. Az alacsony kalóriatartalom mellett a gabonafélék stabilizálják a koleszterinszintet is.
6) Összpontosítson egy régi ruhadarabra
A fogyni vágyóknak a pszichológusok nagyon egyszerű és praktikus stratégiát javasolnak a javasolt cél eléréséhez. Keressen a szekrényben egy farmert vagy egy régebbi ruhát, amely már nem tartalmaz téged, de amelyet konkrét motivációként használhat fel az étrendben. Nemcsak szem előtt tartja a "jutalmat", hanem pénzt is spórolhat a szekrény felújításával. És egy további ajánlás: annak érdekében, hogy ne értsük túl könnyű leszerelést, kezdje a hétköznapi ruházati cikkekkel, majd az eredményektől függően fokozatosan növelheti a tétet, elérve, nem pedig az égből, akár egy néhány évvel ezelőtt viselt estélyi ruhát is.
7) Kerülje a sonkát
Ha a két szelet sonkát a reggeliből az ebédnél felszolgált szendvicsbe költözteti, 100 kalóriát spórol meg, ami azt jelenti, hogy átlagosan 4,5 kilogrammot lehet majd leadni egy év alatt, csak ezzel a változtatással. menü. Készíthet más ízletes és különösen egészséges kombinációkat is zöldségek és gyümölcsök alapján!
8) Válasszon egészséges pizzamenüt
Próbálja meg zöldségekkel feltölteni a pizza tetejét hús helyett, és megszabadul 100 kalóriától. Egyéb kulináris stratégiák a pizza elkészítéséhez: használjon sovány sajtot, túrót vagy urdát, vagy készítsen vékony, ropogós tetejét olívaolajjal.
9) Csökkentse a cukor fogyasztását
Cserélje az édes üdítőket ásványi vagy sima vízre, amelyben a citromot kinyomhatja, vagy fagyasztott epret adhat a kellemesebb íz érdekében. Ez egy egyszerű tanács, amelyet valószínűleg a táplálkozási szakemberek összes ajánlásában elolvas. De valószínűleg nem tudtad például, hogy azok az emberek, akik szintetikus édesítőszerekkel vagy cukorkákkal nedveket fogyasztanak, napi 450 kalóriát vesznek fel, és havonta csaknem plusz kilogrammot nyomnak.
10) Használjon magas, vékony poharat
Az italok felszolgálásakor, legyen szó üdítőkről, sörről vagy borokról, ajánlott széles és keskeny poharakat használni, nem pedig széles, mint például a tejcsészék. És ez annak az egyszerű oknak az oka, hogy így 25-30% -kal csökkenti az elfogyasztott folyadék mennyiségét. Dr. Brian Wansink, a Cornell Egyetem szerint az emberek általában - még a csaposok is - hajlamosak újratölteni a kis és nagy poharakat.
11) Korlátozza az alkoholfogyasztást
Ha meghívást kap egy ünnepi étkezésre, javasoljuk, hogy az első felszolgált ital alkoholmentes legyen, például egy pohár ásványvíz. Ez azért van, mert az alkoholtartalmú italok több kalóriát tartalmaznak, mint szénhidrátok vagy fehérjék, és irritálják a gyomor nyálkahártyáját, ez olyan érzés, amely miatt valamire, mogyoróra vagy chipsre van szükség.
12) Összpontosítson a zöld teára
Valószínűleg már ismeri a zöld tea egészségügyi előnyeit. A zöld tea-fogyasztóknak alacsony a kockázata sokféle betegség kialakulásában, az egyszerű vírusos vagy bakteriális fertőzésektől a krónikus degeneratív betegségekig, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot, agyvérzést, a parodontális betegségeket vagy az oszteoporózist. Ezt a növényt ajánlják a legtöbb diétás stratégiában, mert segíti a zsírégetést a katechineknek nevezett fitokémiai összetevők miatt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyás a hasnyálmirigy és a gyomor lipáz gátlásához kapcsolódik.
13) Használjon relaxációs technikákat
Azok a személyek, akik különböző relaxációs technikákat alkalmaznak, jobb és gyorsabb eredményeket érnek el, ha a fogyásra törekszenek - derül ki a Journal of the American Dietetic Association folyóiratban megjelent tanulmányból. A magyarázat az, hogy amikor mentálisan az éhségérzetre koncentrálunk, akkor jobban tudjuk ellenőrizni, mit, hogyan és mennyit eszünk, amíg a jóllakottság érzése fel nem merül, és a nyugalom segít elkerülni a túlevést.
14) Egyél minél gyakrabban otthon
A saját konyhájában elkészített ételek ízletesebbek és egészségesebbek, legalábbis így mondják a "Consumer Reports" magazin által közzétett tanulmányban idézett szakemberek, amely azt ajánlja azoknak, akik a főzéshez szükséges időhiányra hivatkoznak, vásároljanak félkész termékeket, és ezeket utána kombinálják. a táplálkozási szakemberek által jóváhagyott különféle receptek.
15) Ne hagyja ki az "étkezési szünetet"
Legtöbben megszokták, hogy az étkezés alatt rövid szüneteket tartanak, amikor néhány perc beszélgetés céljából leengedjük a villát. A szakemberek azt javasolják, hogy fordítsunk nagyobb figyelmet erre a különleges pillanatra, amely valójában megmutatja a telítettség mértékét, amelyet sok, súlyproblémával küzdő ember kihagy vagy rosszul értelmez.
16) Használjon rágógumit
Akár erős menta, banán vagy eper íze van, a rágógumi sikeresen helyettesítheti az uzsonnát, ha éhségérzet van az étkezések között. Ez a termék akkor is ajánlott, ha különféle tevékenységeket hajtunk végre, amelyek bizonyos fokú koncentrációt igényelnek.
17) Egyél kis tányérokból
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy kerüljék a nagy tányérok használatát, nehogy kísértésbe kerüljön újratölteni őket. Dr. Brian Wansink egy kísérletet végzett, amely kimutatta, hogy ezzel a módszerrel napi 100-200 kalóriát kevesebbet fogyaszthatunk, ami egyenértékű az évi 4,5 és 8 kilogrammos testsúlycsökkenéssel.
18) Óvatosan adagolja be az ételt
Bár fárasztónak tűnik, ez az ajánlás automatikusan gesztusává válhat, ha minden étkezésnél megtanuljuk gondosan megválasztani az étel adagjait, amelyeknek nagynak és közepesnek kell lenniük, hogy megszokjanak egy kis mennyiségű ételt.
19) Próbálja ki a 80-20 szabályt
Ez a szám kissé furcsán hangozhat, de hatékony eredménnyel tükrözi az étkezési stratégiát, például okinawai lakosok esetében, akik általában csak étkezésük 80% -át eszik meg. Kiszámítják az egyes adagokat, és úgy osztják el őket, hogy mindig megbizonyosodjanak arról, hogy a lemezen marad-e egy el nem fogyasztott maradék. Ennek a természetes fogyókúrás technikának neve is van: hara hachi bu. Ez a kis sziget a japán szigetvilágban, amelynek hírneve folyamatosan növekszik, részben a lakosok hosszú élettartama és lenyűgöző egészsége miatt, híres egy speciális étrendről, az Okinawa diétáról is, amely a következőket tartalmazza:
- zöldségek és gyümölcsök (különösen az uborka)
- teljes kiőrlésű gabona (rizs, kukorica, búzadara, tészta)
- szójatermékek (tofu, szójatej)
- gyógynövények és zöldek (petrezselyem, vízitorma)
- hal és tenger gyümölcsei (legalább hetente háromszor)
- vörös hús és tejtermékek - kis mennyiségben
- nagyon kevés alkohol, cukor és só
- tea és víz - bőségesen
20) Egyél a saját stílusod szerint
Az étteremben felszolgált ételeket zsírosnak és ártalmasnak tartják az alak számára, de rajtad múlik, hogy ezt a felfogást egészséges étkezési stílusra változtatod-e, néhány egyszerű ajánlást követve:
- hagyja ki az előételeket, vagy rendeljen egy nagy tál salátát és zöldséget
- kérje, hogy közepes és kis tányérokban tálalják
- az ételnek csak a felét fogyasztja el, a többi azt kéri, hogy csomagolja haza
21) Fogyasszon vörös mártást
Válasszon vörös tésztamártást, amikor csak lehetősége van rá. A paradicsomszósz kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, mint a tejszínes mártások. De ne felejtsd el, az adag mérete számít! Tálaljon egy teniszlabda méretű tésztaadagot.
22) Időnként legyen vegetáriánus…
Növényi élelmiszerek fogyasztásával megszokja, hogy nem csak az egészséges táplálkozás, hanem könnyebben fogyhat is. Szakemberek szerint a vegetáriánusok súlya 20% -kal kisebb, mint az állati zsírokat fogyasztóké.
23) Olyan tevékenységek, amelyek megszabadulnak a napi 100 kalóriától
- gyalogoljon 20 percig mintegy 1,5 kilométeres távolságon
- takarítson a kertben vagy otthon minden nap 20 percig
- fuss reggel vagy este 10 percig
- tisztítsa a gyepet 20 percig
24) Élvezze a sikert!
Minden alkalommal, amikor sikeres a diéta, még ha egy font is kevesebb a mérlegen, élveznie kell ezt az eredményt. Ugyanez az ajánlás érvényes, ha sikerült megszabadulnia a test egészségtelen szokásától, például leszokni a dohányzásról vagy az alkoholról. Az életmód javítása folyamatos erőfeszítés, de a konkrét eredmények örömét is kínálja, amelyeket jó megosztani egy táplálkozási szakemberrel és barátokkal, akik erkölcsileg támogatni fogják Önt. Ne felejtsd el ajánlani magad minden személyes sikernek, készíts magadnak ruházati és akár élelmiszer-ajándékot, miért ne, egy kis különleges sütemény formájában.