25 hiba és előítélet a sporttáplálkozásban
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
A táplálkozással kapcsolatban sok hamis állítás kering. Ebben a cikkben megpróbáltuk összegyűjteni azokat a hibákat, hamis állításokat és előítéleteket, amelyekkel a sporttáplálkozás során leggyakrabban találkozunk. Az első három a következő: feleslegesen visszaél a vitaminokkal, túl sok húst eszik abban a hitben, hogy erősödik, és nem igyál erőfeszítéssel a kellemetlenségtől tartva. stb. .
Hidd el, hogy a vitaminokkal való visszaélés növeli a teljesítményt
A már kiegyensúlyozott étrend vitamintartalma nem javítja a munkára való alkalmasságot és a megterhelést. A vitaminok csak a hiányos beteg állapotát javítják. Még intenzív tevékenység időszakában sem kívánatos a további vitaminok bevitele. A bőségesen változatos étrend (helyben termesztett szezonális zöldségek, kecske- és juhtejtermékek, valamint teljes és organikus gabonafélék) nemcsak a nap alapvető szükségleteit fedezi, hanem biztosítja az optimális napi adagokat is, amelyek valamivel magasabbak lesznek.
Növelje a hús adagját az izomerő növelése érdekében
Egy olyan sportolónak, aki intenzíven edz az izomerő vagy az állóképesség javítása érdekében, napi 2 grammnál kevesebb fehérje szükséges testkilogrammonként.
A túl sok hús káros lehet a veseműködésre és a csont kalciumtömegére. A jó fitneszprogram fő célja az aerob kapacitás javítása, nem az izomerő növelése. A test meghaladja a fehérjék 15-20% -át, amelyek nem képesek elraktározni őket, tönkretéve a felesleg.
A felesleges hús semmilyen módon nem javítja a fizikai teljesítőképességet, ráadásul a felesleg zsírgá válik. Ezenkívül a növényi fehérjék előnyösebbek, mint az állati fehérjék, mivel az utóbbiak nagyon savasodnak. Az aminosavak teljes egyenértékű bevitelének biztosításához csak növényi fehérjék fogyasztásával egyszerűen össze kell kombinálni a gabonaféléket a hüvelyesekkel, a gabonafélék 2/3-os és a hüvelyesek 1/3 arányában.
Alultápláltság esetén, vagy a verseny előkészítéséből adódó specifikus fehérjeszükséglet kielégítése érdekében a spirulina fogyasztható. A spirulina a vas, a béta-karotin és a fehérjék hozzájárulásával valóban elengedhetetlen étrend-kiegészítő az igényes sportolók számára, akik aggódnak jólétükért.
Kerülje az ivást az erőfeszítés alatt azzal az ürüggyel, hogy az elvágja a lábát
A teljesítmény eléréséhez elengedhetetlen a tőkéjének (azaz a testben lévő vízmennyiségnek) fenntartása. A testtömeg 4% -ának, vagy egy átlagos 70 kg-os alanynak 2,8 kg-os csökkenése 40% -kal csökkenti az erőfeszítés maximális kapacitását. Ezért a bemelegítés során, például az edzés vagy a verseny ideje alatt, korlátlan testmozgás előtt kell inni, kis mennyiségben, rendszeres időközönként, 3 korty 10-10 perc közötti távolságra. Amikor fizikailag megterheljük magunkat, a testhőmérséklet emelkedik: az izzadás nagyon hasznos szabályozó mechanizmus, amely segít megelőzni a hőguta kialakulását. Az elégtelen folyadékbevitel nehézzé és fájdalmassá tenné a sporttevékenységet, és komoly problémákat okozna.
Ehetünk vörös húst ebédre és vacsorára ?
A válasz egyértelműen nem. Ez a hiba egy hitelesebb elvből fakad: a tömeggyarapodáshoz vagy a sovány tömegmegőrzéshez szükséges fehérjéknek minden étkezésnél jelen kell lenniük. Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy az állati fehérjék és különösen a vörös húsban találhatóak emészthetőbbek, mint a növényi fehérjék. Magas esszenciális aminosav-tartalommal is rendelkeznek. Ezért tévesen gondoljuk, hogy csak fehér vagy vörös húst kell fogyasztanunk, és ezt a lehető leggyakrabban, tehát minden étkezésnél igénybe vehetjük. Így cselekedve elfelejtjük, hogy a több a jó ellensége. Nagy húsfogyasztás az túl savas amellett, hogy potenciálisan rákkeltő. A krónikus acidózis következményei a csontok gyengülése és demineralizációja, az izmok gyengülése, a vesekövek fokozott kockázata, a vérnyomás emelkedése és az immunrendszer hatékonyságának csökkenése.
Mindenekelőtt szükséges változó a fehérjeforrás: fehér és vörös hús, baromfi, tojás, kecskékből és juhokból származó tej és tejtermékek, valamint quinoa és szója. Ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A gabonafélék (hajdina, kukorica, rizs) és hüvelyesek (száraz borsó, lencse, bab) kombinálják őket, hogy minden aminosav esszenciális legyen a testünk számára. Tekintse meg ezt a modellt cikkünkben a mediterrán receptekről és a hatékony hasi fogyás sportprogramjairól.
Ehet például reggel fehér kecsketejes sajtot, ebédre vörös húst, este pedig sonkát. De kerülje a húsevést naponta kétszer. Különösen a tenyésztett zsíros halakat kell kizárni az étrendből, mert azokat peszticidek és higany szennyezik. Még mindig ehetünk kicsi vad és helyben fogott halakat, mint például a szardínia, a hering és a makréla.