27 nyújtási gyakorlat; Bemelegítő gyakorlatok
Gyakorlatok otthoni nyújtáshoz és bemelegítéshez
Minden nyújtási gyakorlat képekben, utasítások az edzettséghez személyi edző Juhle Péter!
Rendszeresen gyakorolja edzettségét ezekkel a szakaszokkal, és alapvető változást érez a testében. Ezek a könnyű nyújtó gyakorlatok javítják az izmok funkcionális tulajdonságait, és jó fitnesz edzéseket biztosítanak a sport és az egészség érdekében. A nyújtó gyakorlatok a fontos összetevője minden edzéshez, és minden edzés részét képezik. Ezt szolgálják Védelem sérülések ellen, valamint izmainak, inainak és szalagjainak rugalmassága. Itt sok jó nyújtási gyakorlatot talál a képeken, a nagyobb mobilitás és rugalmasság érdekében. A súlyzós edzés előtt ezeket a szakaszokat is megteheti Bemelegítő gyakorlatok fitnesz edzéséhez használat.
Stretching gyakorlatok az ágyékhoz
Ezekkel a nyújtási gyakorlatokkal nagyobb rugalmasságot érhet el az ágyéki régióban. Ez mozgósítja az adduktorokat, egy fontos izomcsoportot a lábadban. Rugalmas izmokra van szükség ahhoz, hogy a mindennapi tevékenységeket idős korig optimálisan végezhesse. Ezért ezeket a nyújtási gyakorlatokat meg kell tennie a lábak mobilitásának fenntartása érdekében. A padlón ülni. Hajlítsa meg a lábát, és tegye a talpát a talpához. A térde kifelé mutat. Most tegye a kezét a lábára. Nyújtás létrehozásához használja a kezét, hogy maga felé húzza a lábát. Ha a szakasz már nem elég erős, próbálja csökkenteni az ágyék és a láb közötti távolságot.
Lazítsa meg a hát felső részét
Ezek a nyújtási gyakorlatok segítenek a hát felső részének mozgásában és ellazításában. Ha gyakran problémái vannak a hátának feszültségével, vagy javulhat az általános mobilitása, használja ezeket a bemelegítő gyakorlatokat, hogy a felső háta ismét rugalmas legyen. Az edzéshez álljon előre nyújtott karokkal. Zárja össze az ujjait. A tenyér előre mutat. Most hozzon létre nyújtó feszültséget úgy, hogy a karjait előre tolja. A felső hátadnak lekerekítettnek kell lennie ennek során, és éreznie kell, hogy az izmai lassan fellazulnak. Ezenkívül próbálja növelni a nyújtási feszültséget minden kilégzéssel.
Nyújtsa ki a borját, hogy felmelegedjen
Ezekkel a nyújtási gyakorlatokkal megakadályozhatja a feszült borjút. Gyakran ébred éjszaka lábgörcsökkel? Egyrészt ennek oka lehet a megfeszült borjúizmok. Ezek a nyújtási gyakorlatok segítenek meglazítani és mozgatni a borjakat, és ismét szabadon mozoghatnak. A bemelegítő gyakorlatok során nemcsak a borjakat nyújtják, hanem a lábak hátsó részét is. Ön a kiinduló helyzetben áll. Fogja meg a lábát a kezével, és a lábának hegyét kissé meghúzva igazítsa meg. A másik láb kissé meghajlott. Most hozzon létre egy szakaszt úgy, hogy a láb hegyét a test felé húzza, amennyire csak lehetséges. Ha ez a szakasz nem elegendő, segítsen a kezével úgy, hogy közelebb húzza a lábának hegyét. Most észre kell venned, hogy az izom lassan ellazul és hogyan nyúlik meg. Most próbálja meg növelni a nyújtást minden további kilégzéssel, és tartsa lenyomva, amikor belélegez.
Stretching gyakorlatok a comb hátsó részén állva
Ez a nyújtási gyakorlat a combok hátsó részét szolgálja. Fontos, hogy a comb hátsó izmai rugalmasak maradjanak, hogy mozgékonyak maradjanak a mindennapi életben. Ezért gyakorolja gyakran a bemelegítő gyakorlatokat, hogy mozgásba hozza izmait. Álljon fel egyenesen. Most próbáld le a karjaidat a padlóig, amennyire csak tudsz. Kényelmes húzást kell éreznie a lábában. Tartsa a helyzetét néhány másodpercig, és próbálja tovább nyújtózkodni. Növelje a nyújtási feszültséget a kilégzés során, és tartsa a helyzetét a belégzés során.
Stretching gyakorlatok a comb hátsó részén ülve
A comb rugalmas hátsó része sok mindennapi mozgásnál fontos. Pl. Amikor fel kell vennünk egy tárgyat a padlóról. A nyújtási gyakorlatok fontosak az izommerevség megelőzésében. Az edzés különösen alkalmas a combizmokra. E szakaszokhoz üljön le a földre, és nyújtsa előre a lábait. Most fogja meg a kezével a lábfejét. Nyúlás létrehozásához húzza maga felé a lábujjait. Ha nem éri el a lábujjakat, próbálja a lehető legtávolabbra mozgatni a karjait a lábujjak felé. Ehhez hajoljon előre, amennyire csak lehetséges. Minden lassú kilégzéssel növelheti a nyújtást.
A fenék mobilitása
Ezek a nyújtási gyakorlatok ideálisak a merev fenék elkerülése érdekében. Növelje a csípő mobilitását és lazítsa meg a fenekét. A nyújtást bárhol megteheti, mert állva történik. Növelje a fenék szépségét is. Álljon egyenesen az edzéshez. Most emelje fel az egyik lábát, és hajlítsa meg úgy, hogy a térde kifelé mutasson. Most fogja meg kezével az alsó lábát. A feszültség felépítéséhez húzza fel a lábát a kezével. Húzza el annyira, hogy elegendő feszültség legyen, de ez a feszültség nem okoz fájdalmat. Minden kilégzéssel menjen mélyebbre a szakaszon.
Nyújtsa ki a combjait és a fenekét
Ez a fajta gyakorlat mind a fenekét, mind a hátsó combját megnyújtja. Használja ezeket a bemelegítő gyakorlatokat, hogy nagyobb rugalmasságot és lazaságot nyújtson a fenék területén. A nyújtási gyakorlatok a sporttevékenység előtt is alkalmasak, ha dinamikusan hajtják végre őket. A dinamikus azt jelenti, hogy gyorsan változik a nyújtás és az elengedés között. Álljon egyenesen az edzéshez. Most emelje fel az egyik lábát ferdén, és zárja be kezével a sípcsontját. Készítsen enyhe feszültséget úgy, hogy a kezét hátrafelé húzza. Tartsa egyelőre ezt a pozíciót. Néhány másodperc múlva húzza meg erősebben a feszültség növelése érdekében.
A kiegyensúlyozó cselekedet
A hasítás valószínűleg az egyik leghíresebb nyújtási gyakorlat. Aki képes a kiegyensúlyozó cselekedetre, hihetetlenül képes nyújtózkodni a lábakon és a csípőn. Ez előnyös a sérülések megelőzésére. Ezenkívül a hajlékony test funkcionálisabb és jobban használható a mindennapi életben. A kiegyensúlyozó cselekvés elsajátításához azonban nagyon hosszú gyakorlati időre van szükség. Nem lehet egyik napról a másikra elsajátítani a kiegyensúlyozó akciót. A napi nyújtást el kell végezni. A hasítások elvégzéséhez üljön le a földre egyenes lábakkal, és törzse előre hajoljon. Most nyomja az egyenes lábait kifelé, amennyire csak lehetséges. Ha elérte a határt, akkor még tovább növelheti a nyújtást, ha felsőtestét előre hajolja, és előre nyomja a kezét a padlón. Minden kilégzéssel növelhető a nyújtás. Idővel ezek a nyújtási gyakorlatok rugalmasabbá tesznek és megakadályozzák az izmok merevedését.
Vissza bemelegítő gyakorlatok és aktiválás
Ezek a bemelegítő gyakorlatok nem csupán reaktivációs vagy nyújtási gyakorlatok. Különösen alkalmasak sportoláshoz vagy merev hátú emberek számára. Aktiválja az egész hátulját. Feküdj le a fitneszszőnyegen. Tartson egy puha golyót a lábai között. Ha nincs softballja vagy valami hasonló, akkor anélkül is megteheti. Nyújtsa hátra a karját. A fej felfelé mutat. Most tegye vissza a lábait a feje felé, amennyire csak lehet. A szakértők a fejük mögé tették a lábukat. Ezután lassan vegye vissza a lábát. Ez megnyújtja és aktiválja az összes izmot a gerinc mentén. Ugyanakkor a hasizmai megerősödnek.
A fenékizmok nyújtási gyakorlatai
Ezekkel a bemelegítő gyakorlatokkal kinyújtja a farizmait és a combizmait. Ehhez feküdjön le egy puha felületre. Hajlítsa meg az egyik lábát, és a karjaival húzza maga felé a hajlított láb térdét. Tartsa a helyzetet, amikor belélegzik. Kilégzéskor menjen ismét mélyebbre a szakaszon. Helyezzen két puha golyót a feneke alá a hatás fokozása érdekében. Ez a képzési módszer erősíti a lábát támogató izmokat is.
Nyújtsa ki a hát felső részét
Bemelegítő gyakorlatok a latissimus nagy hátizom számára. Ezekkel a nyújtási gyakorlatokkal a teljes oldalizom, valamint a széles hátizom, a latissimus nyújtja. Ehhez álljon fel egyenesen, és nyújtsa felfelé a karját.
Ezután hajlítsa a felsőtestét oldalra, amennyire csak lehetséges, amíg nem érzi a vágyat a nyújtásra.
Megfelelő nyújtás a comb hátsó részén
Nyújtsa kényelmesen lábai hátulját állva, hagyja, hogy a karjai nagyon lazán lógjanak, lazítson és csak ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek. Most kellemes nyújtási ingert fog érezni a combizmaiban, és ezek a nyújtási gyakorlatok hatalmas mértékben növelik rugalmasságát és rugalmasságát.
A vállak nyújtása
A jól képzett és erős vállak tökéletesen lekerekítik a testképedet, mert a széles vállak az erő, a férfiasság és a dominancia jele. Ezek a nyújtási gyakorlatok, különösen a deltoid izmok számára, garantálják a szexuális vonzerő további részét.
Derék
Hogyan nyújtsuk ki rendesen a hát alsó részét. Üljön le a földre kissé hajlított lábbal. Nyújtson a lábai közé karjaival belülről kifelé, és tartsa meg a lábát. Karjaival húzza felsőtestét (mellkasát) a padló felé, amennyire csak tudja, és maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig. Rendszeresen gyakorolja ezeket a nyújtási gyakorlatokat, és megakadályozza a nem kívánt hátfájást
Stretch gyakorlatok egy szép comb számára
Így nyújtva kinyújtja a combjait állva, és szépen és karcsúvá formálja a lábát. A nyújtó gyakorlatok a kettő között otthon vagy az irodában. Nyújtson kocogás előtt vagy után is. A jól kifeszített lábizmok gyorsan sportos és jól edzett formába hozzák a lábakat.
A comb háti nyújtása
Nyújtsa ki a lábakat a karok segítségével fekvő helyzetben, fitneszszőnyegen. Fogja meg a combját a kezével, és a kar erejével húzza meg a lábát a mellkasa felé. Próbáljon a lehető legegyenesebben tartani a lábát, és az izmok között maradjon nyugodt egész idő alatt.
Bemelegítő gyakorlatok nyújtják a borjakat
A vádli izmainak nyújtása állva. Kérjük, hagyja a sarkát a földön, és csak hajlítsa előre a felsőtestet és a csípőt, hogy érezhesse a borja kényelmét. Tartsa az ellenállást, majd váltson oldalt, és tegye a másik lábát hátrafelé. Tartsa a feszültséget 20-30 másodpercig, miközben végzi a nyújtásokat.
Gyakorlatok a fenék felépítéséhez
A feneket is nyújtsd rendszeresen, mert a jól kinyújtott fenékizmot könnyebb szép formába hozni. Ez a nyújtó gyakorlat különösen a fenék számára kellemes az erőfeszítés után, vagyis a fitnesz gyakorlat után. A nyújtás segít megelőzni az izomfájdalmat, és minimalizálja az izomsérülések kockázatát.
A mellkas izmainak nyújtása
Így ülve sikeresen megnyújthatja a mellkas izmait, minden további fitneszeszköz nélkül. A bemelegítő gyakorlatok jelentősen nagyobb rugalmasságot és nagyobb közérzetet eredményeznek a felsőtestben. Különösen, ha kifejezetten a hátadat edzed, akkor sem szabad elhanyagolnod az antagonistát, a mellizmokat. A jól kinyújtott mellkas biztosítja az egyenes testtartást!
Nyújtsa ki a lábát, a borjait és a fenékizmait
Ebben az ülve végrehajtott nyújtási gyakorlatban főleg a hátsó comb izmai (m. Ischiocrurales), a kétfejű vádli izom (m. Gastrocnemius) és a fenékizom (m. Gluteus maximus) húzódnak meg. Az ülő fitnesz gyakorlatok otthon, útközben vagy az irodában.
Az alkar kinyújtása
Az alkar nyújtása fontos szerepet játszik, és többször kell használni. A nyújtás ideális az íngyulladás megelőzésére, valamint a kar erősségének és a csukló forgásának javítására.
Első comb
Ezek a nyújtási gyakorlatok ideálisak az első comb nyújtására. Az elülső comb kiterjesztő lábnak vagy latin quadriceps femorisnak (négyfejű combizom) és musculus sartoriusnak (szabóizom) is nevezett.
Nyújtsa a fenekét fekve
Hogyan lehet kinyújtani a fenekét fekve; feküdjön a hátán, fontos, hogy mindkét lapockája a lehető legjobban érintse a földet. A nyújtási gyakorlatok helyes mozdulatsoráról a következő oldalon olvashat. Nemcsak az alja van kifeszítve, hanem a lábak külső része is kissé.
Csípőhajlító nyújtási gyakorlatok
Az ágyéki izomból és a csípőizomból álló csípőhajlító testünk egyik legfontosabb izma. Rendkívül fontos a rendszeres nyújtás a hátfájás és az izomrövidülés elkerülése érdekében. Tudatosan tapogassa meg a csípőhajlítót, és ismételje meg ezeket a nyújtó gyakorlatokat, amíg észreveszi a lazulást.
Stretch gyakorlatok a karizmok számára
Ezt a gyakorlatot állva, karjaival a feje mögött végezzük. Az egyik kar úgy hajlik, hogy a kéz megérintse a hátlapot a lapockák között. Másrészt a felfelé mutató könyököt megfogja és lehúzza, amíg feszültséget nem érez. A vállak nem lehetnek feszültek a teljes nyújtási gyakorlat során, lógniuk kell.
Nyújtsa a mellizmokat
Pectoralis nagyobb nyújtási gyakorlatok a padlón. A mellizmok általában megrövidülnek, ezért különösen jól meg kell őket nyújtani. Manapság ritkán alkalmazzuk a mellizmokat a mindennapokban, ezért rendszeresen tornáztassuk őket edzés közben.
Nyújtás a lábak belsejében
Az adduktorok egyike azoknak az izomcsoportoknak, amelyek erősen hajlamosak rövidülni. Ezért ezeket a nyújtási gyakorlatokat rendszeresen edzeni kell a fitnesz edzések során, mivel a gyors nyújtás képessége az életkor előrehaladtával csökken minden embernél, valamit korán meg kell tenni.
Így nyúlnak a szakemberek - a PI módszer
Izmainak nyújtása sokszorosára növelhető a PI módszerrel. Ehhez menjen bele a szakaszba, amíg enyhe feszültséget nem érez.
Még néhány tipp a nyújtáshoz
Kérjük, a nyújtás során ügyeljen a következő pontokra, amelyek segítenek abban, hogy biztonságossá tegye nyújtási edzését. Megmenti a felesleges sérülésektől, és egyértelmű előnyt biztosít mobilitásának.
- Ossza meg
- Csipog
- Ossza meg
- PIN-kód
- Ossza meg
- Nyomtatás
- Ossza meg
- Ossza meg
- Ossza meg
- Ossza meg
- Ossza meg
- Szerelem
- Ossza meg
- Ossza meg
- Ossza meg
48 fitneszgyakorlat + utasítások most ingyen Hírlevél írta Juhle Péter