Laboratórium Mit kell enni az edzőteremben végzett edzés után
Mit kell enni a játékmester képzés után?
A fizikai aktivitás sok energiát fogyaszt. A testnek nehéz felépülnie, ha az energiaszint az edzés befejezését követő 15–30 percen belül nem áll helyre. Az ételek, még egy kis harapnivaló is, röviddel a testmozgás után, segíthet helyreállítani az energiaszintet. Ebben a cikkben elemezzük az edzés utáni egészséges snack számos összetevőjét, és leírjuk, hogy ez milyen előnyös a test számára.
Az edzés utáni nassolás fontossága
Edzés közben az izmok elfogyasztják a tárolt glükózt, az úgynevezett glikogént, és a szint kimerül. Az állóképességi sportok, például a futás, több glikogént használnak, mint az állóképességi tevékenységek, például a súlyemelés. A testmozgás másik hatása az izmok fejlődése. Az edzés után a megfelelő táplálkozási egyensúly elérése helyreállítja az energiaszintet és csökkenti a fáradtságot, segít a testnek helyreállítani az izmokat és felépíteni az erőt a jövőbeli edzésekhez. A fehérje, a szénhidrátok és az egészséges zsírok elengedhetetlenek a test helyreállításához.
Fehérje
A testmozgás támogatja az izomnövekedést, de a test csak akkor támaszkodhat a meglévő izmokra, ha minden edzés után felépülnek. A fehérje fogyasztása edzés után elősegíti az izmok gyógyulását és megakadályozza a fogyást. A sovány tömeg hozzájárul az izmos és tónusú megjelenéshez.
szénhidrátok
A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyek elősegítik a test feltöltését és az üzemanyag-ellátás helyreállítását. Aki hetente több mint hét alkalommal sportol, annak sok szénhidrátot kell fogyasztania, mivel ezek gyorsan helyrehozzák a glikogénszintet.
Mit szólnál a zsírhoz?
Sokan úgy gondolják, hogy a testmozgás utáni zsírfogyasztás lelassítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Egyes zsírtípusok esetében ez igaz lehet. A zsíros kalóriák edzés utáni hatásairól azonban kevés információ áll rendelkezésre. Lehetséges, hogy korlátozza a zsír bevitelét edzés után, de az alacsony zsírszint valószínűleg nem gátolja a gyógyulást.
Mit kell enni edzés után és miért
Az alábbiakban példák találhatók olyan ételekre és vegyületekre, amelyek segítik a testet a tápanyagok gyors felszívódásában és felgyorsításában.
Tejfehérjék
A 2017-ben közzétett kutatások szerint mindössze 9 gramm tejfehérje lehet elegendő az izomfehérje szintézisének serkentéséhez, elősegítve a testgyakorlást. Egyéb fehérjében gazdag tejtermékek a következők: görög joghurt, ricotta sajt, tehénsajt, kefir. Valójában egy csésze alacsony zsírtartalmú kefir 9,2 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Ezek a fehérjék képesek helyrehozni az új sejteket, különösen az izmokban lévő sejteket. Ezek a fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat is, amelyek csak diétával érhetők el. 2007-ben egyes kutatók azt találták, hogy a tejalapú fehérjék hatékonyabbak a szójafehérjéknél, mint az ellenállási gyakorlatok után az izomfehérje növekedésének elősegítésében. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a tejfehérje és a szójafehérje egyaránt segíti az embert az izomtömeg fenntartásában és felépítésében, a tejfehérje pedig hatékonyabban támogatja a sovány izomtömeg gyors növekedését.
Tojás
Egy 2017-es tanulmány eredményei azt sugallták, hogy a teljes tojás elfogyasztása az állóképességi erőfeszítések után magasabb fehérjeszintézishez vezetett, mint az azonos fehérjetartalmú tojásfehérje fogyasztása.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a sárgájában található tápanyagok elősegítették az izmok hatékonyabb stimulálását.
Omega-3 zsírsavak
A kutatások szerint az omega-3 zsírsav kiegészítés stimulálja az izomfehérje szintézisét és növeli az izomsejtek méretét egészséges fiatal és idős felnőtteknél. A zsíros halak, beleértve a lazacot is, gazdag omega-3 zsírsavakban. A tonhal emellett magas zsírsavtartalmat és kb. 170 g vízbe csomagolt tonhalat tartalmaz, 41,6 g fehérjét és 5,4 g zsírt.
Más bizonyítékok azt mutatják, hogy a zsíros halakból kivont olaj segíthet csökkenteni az izomfájdalmat az ellenállási gyakorlatok után. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy egy hétig minden nap 6 g halolaj bevétele az ellenállási gyakorlat megkezdése előtt csökkentette az izomfájdalmat.
szénhidrátok
A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása lehet a legjobb módszer a testmozgás után jelentkező immunitás csökkenésének csökkentésére. A szénhidrátbevitel az edzés utáni snack részeként szintén elősegíti a glikogén tárolását. Az édesburgonya, a bab és a gyümölcs magas mennyiségű egészséges szénhidrátot tartalmazhat, akárcsak a quinoa. A quinoa gluténmentes, pszeudokerealisnak minősül. Egy 8,14 g-os csésze rostokban és fehérjében gazdag. A quinoa-nak alacsony a glikémiás indexe is, ezért kiváló választás azok számára, akik szabályozzák vércukorszintjüket.
Gyógynövény tea
A gyógyteákban található tápanyagok és kémiai vegyületek segíthetik a testet a szénhidrátok és fehérjék hatékony feldolgozásában. Egy 2016-os tanulmány szerzői összehasonlították a gyógyteafogyasztás hatásait a testmozgás utáni vízzel szemben. A gyógyteát ivó résztvevők az edzés utáni 24 órában gyorsabban visszanyerték erejüket.
A víz
Feltétlenül sok vizet kell inni edzés előtt, alatt és után. A hidratált állapot biztosítja, hogy a test a legtöbb hasznot húzza a testmozgásból. Az izzadás során a test elveszíti a vizet és az elektrolitokat, így az edzés közben és utána történő ivóvíz elősegíti a teljesítményt és a gyógyulást. Mindenki változik a szükséges vízmennyiség függvényében, a testmozgás típusától, izzadásának mértékétől, szomjúságától és egyéb tényezőktől függően.
Következtetés
Szénhidrátok, fehérjék és néhány zsír fogyasztása edzés után növeli az izomfehérje termelést és elősegíti a gyógyulást a legjobb eredményekkel.
Ügyeljen arra, hogy edzés után a lehető leghamarabb kapjon harapnivalót. Ne felejtse el a folyadékokat és az elektrolitokat ivóvízzel cserélni edzés előtt, alatt és után.