27 ötlet egy ízletes és egészséges reggelire
Áttekintés
Reggel ébredve van kedve ízletes és egészséges reggelit felszolgálni? Régi mondás szerint reggelizik, mint egy király, és vacsorázik, mint egy koldus. Az igazság az, hogy az emberek többsége nem egy megfelelő reggelit és semmiképpen sem kiadós reggelit fogyaszt.
A reggel felszolgált étkezés egész napos energiát biztosít. A reggeli teljes kiőrlésű gabonákat, kalciumban gazdag ételeket, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag fehérjét és gyümölcsöket tartalmazhat.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A reggeli fontossága
"A reggeli rendkívül fontos, mert fenntartja energiánkat a nap első részétől, és elkerüljük, hogy kisebb-nagyobb harapnivalók többé-kevésbé tudatosak legyenek.
A fehérjét tartalmazó ételek azért vannak feltüntetve, mert fenntartják a szükséges jóllakottságot. Tojás, sajt, egy előző étkezésből megmaradt hideg hús, friss zöldséges joghurt az ideális étel. Próbálja meg elkerülni, hogy csak egyszerű szénhidrátokat (pl. Reggeliző gabonapelyheket, édességeket, pereceket, fánkokat) ne essen fehérjeforrás nélkül, mert az éhségérzet meglehetősen gyorsan megjelenik "- javasolja Liana Contiu, klinikai táplálkozási-dietetikus.
Mivel a nap legfontosabb étkezésének számít, a reggeli jó:
- egy adag teljes kiőrlésű gabona, amely a testet szénhidrátokkal látja el
- egy adag kalciumtartalmú étel
- ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag egészséges gyümölcs egy része.
- egy adag fehérje, például hús vagy tojás.
Ha a reggelire gondol, csak néhány választás jut eszembe, gyakran meglehetősen unalmas, de a reggeli nem lehet unalmas étkezés.
Íme 5 ok, amiért egészséges reggelit kellene fogyasztania:
- A reggeli elősegíti az anyagcsere serkentését és felgyorsítását, ezért inkább a kalóriák elégetésére ösztönöz, mint tárolásra.
- a reggeli növeli a tápanyagok bevitelét, és magasabb a rost, vitamin és ásványi anyag, különösen a kalcium, a vas és a magnézium mennyisége a szervezetben.
- A reggeli segít megelőzni az éhséget, és így kevesebb kalóriát és egészségtelen ételeket fogyaszt a nap folyamán.
- a reggeli javítja a memóriát és a koncentrációt. Továbbá javul a hangulat azok számára, akik élvezik a nap ezen étkezését, szemben azokkal, akik nem szolgálják fel a reggelit.
- A reggeli elősegíti a testsúly megőrzését, növelve az egészséges kilogrammok számának fenntartásának esélyét.
25 egyszerű reggeli ötlet
A legfontosabb az, hogy kivétel nélkül minden nap egyél reggelit. Ennek a műveletnek alapvető szerepe lehet az ember egészségében, de a fánk vagy a muffin nincs jótékony hatással, ha reggelire tálalják.
A megoldás az, hogy olyan élénkítő ételeket válasszon, amelyek növelik az energiaszintet és általános közérzetet biztosítanak. Ezért fontos, hogy a következő tippekre összpontosítson.
1. Legyen összhangban a mindennap felszolgált adagokkal
A legtöbb ember számára a tökéletes reggeli három összetevőből áll: egy adag teljes kiőrlésű gabona, egy adag tejtermék és egy adag gyümölcs. Összesen körülbelül 300 kalóriát tartalmaznának. Nagy mennyiségű fehérjére (például húsra vagy tojásra) van szükség, amennyiben ez nem tartalmaz túl sok zsírt vagy kalóriát. Íme néhány kombináció a képlet alapján:
- egy nagy tál teljes kiőrlésű többrészes gabona, amelyhez adunk néhány epret vagy más antioxidánsban gazdag gyümölcsöt, amelyre alacsony zsírtartalmú tejet adunk.
- egy tábla zabpehely, egy alma és egy pohár hideg, sovány tej.
- egy csésze zsírmentes joghurtot, friss áfonyával, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és egy gyümölccsel keverve.
- egy kis zsemle teljes kiőrlésű lisztből, amelyre egy kevés krémsajtot és lekvárt, egy barackot és egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurtot adtak.
- egy omlett egy szelet búza kenyérrel, friss gyümölcssalátával és egy csésze sovány tejjel.
- alacsony zsírtartalmú muffin, egy szelet dinnye és egy csésze sovány tejeskávé.
Az ezer lakosra jutó legnagyobb fertőzési arányú megyék. Temes 30 aktív COVID-19 kitörése van!
TANULMÁNY: 5 minden COVID-19-ben szenvedő betegnél 1-nél jelentkeznek mentális zavarok a fertőzés utáni első 90 napban
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
2. Tálaljon egy tál édesített barna rizst
Fontolja meg a reggeli müzliket. A barna rizs sok energiát szolgáltat, B-vitamint juttat a szervezetbe, és emellett fontos élelmi rostforrás.
Főzd meg a rizst előző este, és reggel adj hozzá egy evőkanál mézet, egy marék mazsolát, egy apróra vágott almát és egy kis fahéjat az aromához. Ha nem szereti a rizst, kipróbálhatja az árpát, a rozst, a vörös búzát, a zabot, a hajdinát, a quinoát vagy a köleset.
3. Egyél egy csésze gyümölcshabot
Egyszerűen adjon hozzá néhány epret, banánt, majd egy reszelt evőkanál fehérjeport és egy csésze zúzott jeget a turmixgéphez. Ez egy antioxidánsokkal teli reggeli, amely megakadályozza a test öregedését és harcol a szabad gyökök hatása ellen. Hozzáadhat egy csésze sima joghurtot, és így növelheti a csontok számára szükséges kalciumbevitelt.
4. Használjon bio tojásokat
A szerves tojások nem sokkal drágábbak, mint általában, de jelentős omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, amelyeket a mentális egészség javítására (a depresszió kockázatának csökkentésére) és a szív egészségére (az érelmeszesedés és a pitvarfibrilláció kockázatának csökkentésére) ajánlottak.
5. Adjon lenmagot a reggelihez
Szórjunk egy evőkanál lenmagot teljes kiőrlésű gabonára, joghurtra, gyümölcshabra, tojásra. A biohal és a tojás mellett a lenmag az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása.
6. Válasszon rozskenyeret, amely növényi sztanol-észtereket tartalmaz és amelyek segítenek a koleszterin elleni aktív küzdelemben.
7. Ebédeljen a reggelinél
Vaj vagy kenhető krémsajt helyett ehet egy szelet pirítóst, amelyre 3 evőkanál tonhalat teszünk. A tonhal az omega-3 zsírsavak fontos forrása és a fehérje kiváló energiaforrása. Egy kis lazac fogyasztható ugyanolyan egészséges fellendülés érdekében.
8. Egy másik alternatíva lehet egy burrito vagy egy szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, kevés cheddar sajttal, alacsony zsírtartalommal és grillezett hússal. Főzés közben fogyaszthat egy narancsot, amely C-vitamint tartalmaz. A reggeli után C-vitamint, antioxidánsokat, kalciumot, rostot nyer, és az éhségérzet néhány órára eltűnik az elfogyasztott fehérje miatt.
9. Készítsen granolát
A granola elkészítéséhez két csésze zab szárított gyümölcsre, egy csésze magra és egy kevés barna cukorra van szükség. Hagyja a keveréket 3-5 percig barnulni meleg sütőben, és fogyasztása előtt tárolja légmentesen lezárt edényben.
10. Egyél teljes kiőrlésű gabonát
Minden nap teljes reggelit kell tartalmaznia a reggelinél (ha kereskedelmi célból vásárolja meg őket, jobb lenne olyan típust választani, amely a lehető legkevesebb cukrot tartalmazza), amely 25-30 gramm rostot ad.
Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik folyamatosan egy tál gabonával kezdik a napjukat, magasabb a rost- és kalciumszint, de kevesebb a zsírtartalma is, mint azoknak, akik más ételeket fogyasztanak reggelire (kb. 10%).
11. Fogyasszon egy fél grapefruitot hetente kétszer
A grapefruit egy folsavval megrakott gyümölcs, amely jelentősen csökkenti a stroke kockázatát. Óvatosnak kell lennie, ha folyamatosan gyógyszereket használ, mert a grapefruit kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel. Beszéljen orvosával a grapefruit és az Ön által alkalmazott gyógyszerek közötti bármilyen kölcsönhatásról.
12. Reggelire fogyasszon el egy csésze zöld teát
Szív- és érrendszeri előnyei mellett a zöld tea segíthet a kalóriaégetési folyamat felgyorsításában és a fogyásban.
A COVID-19 terjedésének legnagyobb tanulmányát javasolják a gyermekek az új koronavírus kulcsátadói
MedLife éves konferencia, 6. kiadás: Orvostudomány és antropológia pandémiás környezetben. Adaptív megoldások
Honnan tudja, hogy D3-vitamin-hiánya van-e?
13. Fedje le a gabonaféléket szójatejjel amely gazdag fitoösztrogénekben gazdag és pozitív hatással van a szív védelmétől a csontok erejének erősítéséig. Fontos, hogy a szójatejet kalciummal dúsítsák.
14. A reggeli nem lehet unalmas!
Szeletelt gyümölcsöt, joghurtot, teljes kiőrlésű gabonát vagy teljes kiőrlésű kenyeret tartalmazhat. Mindez kombinálható.
15. Adj hozzá vitamint
Vegyen be bármilyen reggelit. Étellel fogyasztva csökkenti annak esélyét, hogy gyomorproblémáktól szenvedjen, és javul az ásványi anyagok felszívódása.
16. Kenjünk mogyoróvajat almaszeletekre. A mogyoróvajas fehérjék és zsírok egész nap energiát szolgáltatnak, az alma és a kvercetin pedig rostot tartalmaz, és megvédi a testet a rák és a szívbetegségek bizonyos formáitól.
17. Szendvicset szolgáljon fel reggelire
Fedj le egy teljes kiőrlésű zsemlét zsírszegény sajttal, szeletelt paradicsommal és kemény tojással.
18. Zúzza össze a gabonapelyheket egy zacskóban, adjon hozzá egy hámozott banánt és zúzott gabonába öltözteti. Olyan reggelit kap, amely egészséges káliumadagot tartalmaz, amely előnyös a stroke megelőzésében.
19. Vásároljon vegetáriánus termékeket. A szójakolbász nem tartalmaz telített zsírokat, mint a hús változata.
20. Újabb reggeli menü ötlet keverni 1/2 csésze mogyoróvajat 1/4 csésze száraz sovány tejjel, 3 csésze zúzott gabonával és 2 evőkanál mézzel. Jól keverje össze, öntsön egy evőkanál kompozíciót műanyag csomagolásba, és tegye a hűtőszekrénybe. Néhány órán belül elfogyaszthatók egy csésze sovány tejjel.
21. Szórjon 1/2 áfonyát a reggelire
Tanulmányok megerősítették, hogy a vörös bogyós gyümölcsökben gazdag antioxidánsok találhatók, amelyek lassíthatják az agy öregedését és megvédhetik a memóriát. Nem akarja keverni a bogyókat a gabonafélékkel? Helyezze az érett áfonyát a zabpehellyel, vagy adja hozzá a palacsintához vagy gofritésztához.
22. Igyon minden reggel három csésze cukrozatlan narancslevet
A C-vitamin nemcsak stimulálja az immunitást, hanem javítja a koleszterinszintet is. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik négy héten keresztül minden nap három pohár narancslevet ittak, a koleszterinszint 21% -kal csökkent. Ha három pohár túl sokat jelent neked, csak kettőt fogyassz. A legjobb hatás elérése érdekében igyon kalciummal dúsított narancslét.
23. Egyél egy tál epret hetente háromszor
C-vitaminban gazdag ezek a gyümölcsök számos egészségügyi előnnyel járnak, amelyek közül néhány a szem egészségéhez kapcsolódik. Egy nagy tanulmány megállapította, hogy a C-vitamin-kiegészítőket használó embereknél 75% -kal alacsonyabb volt a szürkehályog kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik nem. Az eper antioxidánsokat is tartalmaz, alacsony a kalóriatartalma és alacsony a glikémiás indexe (ajánlott a vércukorszint egyensúlyának fenntartása érdekében).
24. Reggelire fogyasszon kivit
Ez akár 30% -kal is csökkenti az idő előtti halálozás kockázatát egy brit tanulmány szerint, amely szerint minden napi elfogyasztott C-vitamin gramm akár 10% -kal is csökkenti ezt a kockázatot. Szeretne egy egyszerű módszert a kivi megevésére? Csak vágja le a tetejét, és egy teáskanállal kanalazza ki a magot. Így finom, szórakoztató és gyors snacket kap.
25. Adjon testének minden reggel legalább 5 gramm rostot
Ha nem indul jól, akkor nem éri el a napi 1000 kalóriát. Ezenkívül a rost túlságosan sok kalória nélkül jóllakottság érzetet nyújt. Ezt az 5 grammot megkaphatja egy szelet almából, 1/2 csésze rosttartalmú gabonából, 1/2 csésze szederből vagy két szelet teljes kiőrlésű fekete kenyérből, esetleg rozsból.
26. Reggelire egy zsemle vagy pirítós szelet fölé teheti:
- két evőkanál alacsony zsírtartalmú túrót és lenmagot a tetején.
- egy szelet zsírszegény sajt és egy szelet mangó.
- két evőkanál szója vaj banánból szeletelve.
- egy szelet sonkát és egy szeletelt paradicsomot.
27. 30 gramm étcsokoládét reszelj le egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurtban, és keverd össze. A kalciumban gazdag joghurt hasznos lehet a fogyás során, az antioxidánsokban gazdag étcsokoládé pedig jó általános állapotot biztosít. A koleszterin csökken, és az artériák rugalmasabbak lesznek. Ezenkívül ki tud ellenállni a kísértésnek, hogy csokoládéval kezdje a napot?