3 dolog, amit kitartó edzés után csinálok, amelyek szintén segítenek

kitartó

És ez ugyanolyan jól. A mai képzés nagyon megterhelő. A lábam ég, az ingem a bőrömre tapad, és szomjas vagyok. De ez egy pillanat alatt elkészül.

Befordulok az utcámra, és lelassítom a lépteimet. Kész! Egy pillantás az órára - jó idő, a tervemben szereplő előírások teljesültek, és elégedett vigyor lobog izzadt arcomon.

Phew, amely ma kimerítő volt, de nagyon jó is. Kicsit eufórikusan sietek fel a lépcsőn a lakásomhoz, és várom az étkezést, ivást, zuhanyozást és a jól megérdemelt kanapét ...

Az ilyen szituációk ismerősnek tűnnek számodra? Nagyon jó edzés, nagyon igényes és egyben igazán pihentető? Remélem, hogy a legtöbb sportoló ismeri az ilyen helyzeteket. És ez teljesen függetlenül a sebességtől, időtartamtól, nemtől és kortól. Végül is ez az egyik oka annak, hogy annyira szeretem az állóképességi sportokat, és nem csak nekem. Szerintem te is így érzel.

Állóképességi edzés után, és most mi van?

De mi következik? Zuhany - ebben biztosan egyet tudunk érteni. Igyon természetesen. De itt kezdődik? Iszik valamit? A teljesen izotóniás fitneszital, amely a helyszínen újból megerősít bennünket, ahogy legalább a reklámja ígéri? Vagy a fehérje turmix, amely lehetővé teszi az izmok azonnali növekedését? Vagy talán csak vizet? Vagy Spezi, jutalom sör vagy pálinka?

És mi más? Nyújtani vagy nem nyújtani? Azonnal egyél, vagy inkább hagyja, hogy a zsírégetés működjön? Látja, ez nem ilyen egyszerű, és bár mindenki futás közben még mindig nagyjából ugyanazt csinálja, utána teljesen másnak tűnik.

Ma három dolgot szeretnék megismertetni veled, amit a kerékpárral vagy futócipőben végzett edzések után végzek. 3 dolog, amit szerintem meg kell tennie az állóképességi edzés után, bár a maga egyéni módján.

# 1 Adja meg a testnek, amire szüksége van

Az első utam mindig az víz. Egy nagy pohár segít legyőzni az első szomjúságot, és olyan jó. Számomra a víz egyenesen a csapból érkezik, ezért nem szénsavas.

Rögtön utána ennek szentelem magam eszik. Minél nehezebb és hosszabb az egység, annál fontosabb, de itt óvatosnak kell lennie. Ha elsődleges célja a testsúlycsökkentés a testmozgással, akkor itt körültekintően kell eljárnia. Gyorsan több kalóriát fogyasztanak el egy rágcsálnivalóval, mint amennyit könnyű futtatással elégetnek.

De ha Ön - mint én az év nagy részében - egy cél és egy terv szerint edz. Ha Ön is heti 4-6 alkalommal sportol, a regeneráció fontosabb, mint az egyik vagy másik megtakarított kalória.

A táplálkozási szakemberek biztosnak tartják, hogy minél gyorsabban tölti fel glikogénkészleteit edzés után, annál gyorsabban és jobban tud regenerálódni. Az edzés utáni 30-45 perc ideálisnak bizonyult. Tehát a hűtőhöz elég gyors az utam.

De mit együnk? Az állóképességi edzés után elsősorban szénhidrátokra és fehérjékre van szüksége a glikogénszintézis fellendítéséhez. A szénhidrátoknak túlsúlyban kell lenniük. Pontosabban: szeretném megadni a két kedvenc receptemet, amelyek gyorsan elkészülnek, és amelyek egészségesek és ízletesek a sport számára.

Edzés után turmix

A víztározók feltöltése a leggyakoribb edzés után egy turmix. Nem késztermékre gondolok, és nem is rázásra. Nem szeretem a fehérjeport vagy hasonló dolgokat, ezért inkább természetesebb alternatívákat használok.

Edzés után turmix

  • 200 g gyümölcs (bármit is ad a háztartás - szeretem az áfonyát, a banánt, a fagyasztott bogyós keveréket vagy akár egy almát)
  • 100 g természetes joghurt (a görög stílus a legjobban illik - természetesen zsírszegény kvark is lehetséges)
  • 100 g tej (függetlenül attól, hogy normál tej vagy növényi alternatíva nem számít)
  • 60g zabpehely
  • egy lövés narancslé tetszés szerint (ki is hagyható)

Ezután az egész belemegy a turmixgépbe, és két közepes méretű poharat készít a legfinomabb turmixból. Az összetevőktől függően ez körülbelül 500 kCal-t eredményez, nagyon jó makrotápanyagok arányával. Tökéletes a regeneráció serkentésére, de legyen óvatos. 30-40 perces futással minden bizonnyal lényegesen kevesebb kalóriát éget el, mint amit a turmix tartalmaz.

Fehérjebomba omlett

Szóba került, hogy a fehérje nagyon fontos a sportolók számára. Még akkor is, ha úgy gondolom, hogy a por és a rudak iránti felhajtás teljesen eltúlzott. Különösen, ha állóképességi sportoló vagy, és nem erőversenyző. Ez utóbbiakra más irányelvek vonatkoznak.

Ami a fehérjét illeti, én is a természetes változatokat részesítem előnyben, és a kedvenc ételem ebből a szempontból egy szép, finom omlett. Lehetőleg így készül:

Edzés után omlett

  • 3 tojás
  • egy marék meggyparadicsom
  • 100g friss gomba
  • sovány szalonna
  • egy kis hagyma

A zöldségeket olíva- vagy kókuszolajban megkenjük, majd hagyjuk, hogy a tojások rárakódjanak. Ez néhány perc alatt finom ételt eredményez. Mivel ez nagyon magas fehérjetartalmú, de kevés szénhidrátot tartalmaz, edzés után szeretek perecet vagy teljes kiőrlésű kenyeret enni. Az omlett előnye - ez helyettesíti a főétkezést, amit a smoothie-val nem tudok megtenni.

Egy kis tipp a végén. Szinte ugyanolyan fontos, mint edzés után enni és inni, az is. De már írtam róla egy cikket:

És még egy dolog - ha edzés előtt elhanyagolom az ételt és az italt, rendszeresen előfordul velem, hogy mindent, ami ide van írva, kidobom a vízbe, és egyenesen édességekért, különlegességekért stb. A test elveszi, amire szüksége van, és van egy cikk is a vágyakozás témájában a blogban

# 2 Értékelje edzését

Az ivás mindig zuhanyozás előtt történik, és nekem is leginkább az evés. És van valami más, amit közvetlenül edzés után csinálok - értékelem.

Oké - tudom, hogy ez most egy kicsit idegessé válik. És valószínűleg arra is kíváncsi, miért értékelem az edzésemet, amikor a sportórák vagy az alkalmazások úgyis mindent automatikusan mentenek. A legtöbb esetben ez nem elég számomra, ezért foglalkozom az adatokkal, és mindenekelőtt röviden átgondolom a képzésemet.

Elértem az edzéscélomat? Hogy éreztem magam? Ez csak két dolog jár a fejemben, és ezeket beviszem az edzésadataimba.

Nem csak az adatok számítanak

Két eszközt használok az értékeléshez. Egyrészt Strava másrészt pedig Képzési csúcsok. De az alapja a Strava, ahol a Garmin órám adatai automatikusan véget érnek. Ezután beírok egy értelmes címet oda, szeretem feltölteni az egyik vagy másik képet, és megfogalmazom, hogy melyik felszerelést (kerékpár, futócipő) használtam. Egyszerűen azért, mert később csodálatos edzőnaplóm van. Itt írtam neked, miért tartom rendkívül fontosnak az edzésnaplót.

A második eszköz a Trainingpeaks, és arra szolgál, hogy ötleteket cseréljek az edzőmmel, akit már rövid ideig megvoltam. Igen, jól olvastad, az állóképességi edző maga is alkalmazott egy edzőt. Miért, erről is írok egy cikket. A trénerem megtervezi az egységeket, és ott automatikusan összehasonlítja őket a tervezéssel, és - itt izgalmas lesz - én is ott adom meg Visszajelzés az egyes egységekről. Hogy éreztem magam? Válaszolok mosolyogva, és az általam érzett stresszt is 1-10 skálán értékelem.

Ja és elismerem, hogy általában az egyiket vagy a másikat teszem az értékeléshez Instagram-történet felmerül. Annyi őszinteségnek kell lennie, és ha követ engem az Instagramon vagy a Facebookon, akkor ezt tudja.