3 gyakorlat az erős felkarra GQ Németország
Számos edzett drogos álma: erős felkar! Ezzel a 3 gyakorlattal gyorsan megközelítheti célját.
A 3 legjobb gyakorlat az erős felkarra
Igen, ők a klasszikusok az (otthoni) edzőteremben és népszerű célpontok edzés közben: erős felkar! A Freeletics szakértőivel közösen egy több részből álló sorozatban állítottuk össze a leghatékonyabb edzésgyakorlatokat az Ön számára. Itt bemutatjuk, hogyan lehet a bicepsz és a tricepsz gyakorlásaival szerezni egy körös erős felkarot.
1. gyakorlat: Archer push-up
Ne veszítsen el egy másodpercet sem, a gyakorlattal egyenesen a határig megyünk. Ezzel az igazán megerőltető push-up variánssal úgy indul, mint egy normál push-up. Ahelyett, hogy mindkét karját meghajlítaná, vigye a mellkasát a hajlított bal kézhez, a jobb könyök ebben a mozdulatban teljesen kinyúlt. Ezután a súly és a mellkas a jobb, hajlított karra megy, a bal teljesen kinyújtott. Fontos: A csípő és a térd az egész edzés alatt nem érintkezik a talajjal! Az íjász fekvőtámaszok nemcsak a felkarokat erősítik, hanem az egykaros fekvőtámaszok tökéletes előfutárai is. (Olvassa el itt: Ez az 5 haditengerészeti tömítés, amelyet be kell vonni az edzésbe)
2. gyakorlat: Szigorú izomnövelés
Az edzés elvégezhető klasszikus tornagyűrűkön vagy bárban. Ehhez az objektumnak olyan magasnak kell lennie, hogy a lábak már kinyújtott karokkal sem érintkezzenek a talajjal - ez az úgynevezett "holt lejtő". Fontos: Tartsa a térdét egyenesen a gyakorlat során. Most kezdődik: A test fel van húzva, mint egy felhúzás, de aztán felmegy, amíg a csípő a rúdra támaszkodik. A könyök most a rúd felett van, és teljesen kinyújtva vannak. Most lassan, az alsó test lengése nélkül, térjen vissza a "holt lejtőre".
3. gyakorlat: push-up variáció
Nem számít, hogy rajongsz-e a klasszikus fekvőtámaszért, vagy sem - ez egyszerűen egy csodálatos gyakorlat, amely az egész testet edzi, és különösen fontos az erős felkarok számára. Ezért csinálunk azonnal egy fekvőtámaszt, de nem a klasszikusakat. Szokás szerint az elején egyenes könyökkel megy a fekvőtámaszba. Ezután fordítsa befelé a kezét, amíg a hüvelykujja össze nem ér. Süllyedéskor a mellkas könnyen érintkezhet a kezekkel. Vigyázat: Még ha csábító is, a csípő és a térd nem érintkezik a talajjal.
Hány ismétlés?
Javasoljuk, hogy minden gyakorlatot végezzen 40 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig. Ezután következik a következő gyakorlat, adjon meg mindent újra 40 másodpercig, majd tartson egy 20 másodperces szünetet. Ha három kört meg tud csinálni a három gyakorlattal, az edzés kevesebb, mint 10 perc, és erős és jól körülhatárolható felkarokat biztosít.
Még mindig nem elég? Ezután kombinálja az edzést fitnesz kihívásunk 1., 2., 3., 4., 5. és/vagy 6. részével! Az 1. részben burpeeket, ugrásokat és pókemberi fekvőtámaszt végezünk a zsírégetéshez és az izomépítéshez, a 2. részben a legjobb gyakorlatokat végezzük az erős bicepszhez, a 3. részben a hasizom gyakorlatait mutatjuk be, amelyek hatékonyabbak, mint a ropogások. A 4. részben feltárjuk a legjobb tippeket a hatékony lábedzéshez, az 5. részben a hátat erősítjük, a 6. részben pedig az oldalsó hasizmokra koncentrálunk.