3 hatékony tipp az egészséges bikini alakhoz Fogyjon le a jo-jo hatás nélkül

A bikini figura: szilárd gyomor, vékony derék és szilárd fenék - „ha sportcélokról van szó, ezek a tulajdonságok sok nő számára nagyon fontosak. Itt megtudhatja, mely három lépést kell figyelembe vennie az oda vezető úton!

Egyszerű tippek a bikini figurához

Gyomor, lábak, fenék: nem meglepő, hogy a legtöbb nő a magját vagy a magját akarja edzeni, mivel a testnek ezt a területét gyakran nevezik is. Az ezen a területen végzett gyakorlatok évtizedek óta minden fitneszprogram részét képezik. Így tartjuk magunkat fittnek és egészségnek, megakadályozzuk a fájdalmat és - ami különösen fontos - teszünk valamit az alakunkért.

Az odaérkezés azonban nagyon zavaró lehet. A nők elsöprő árukkal, étrend-kiegészítőkkel és edzésekkel néznek szembe, és mind ugyanazt ígérik: tónusú, lapos has, jól meghatározott hasizmok. A baj az, hogy a vonzó hatos csomag nem azonos az aktív és fitt izmokkal, és a hatos csomag mégis az egészséges, erős, szexi test jellemzője.

A szobrászati hasi vadászat során sok nő átéli a saját maga által elkövetett poklot - több száz ropogtatást, diétás és méregtelenítő programokat végez, és esetleg dobott tablettákat is, amelyek állítólag három perc alatt hasi zsírt égetnek . Mindezek a csoda megoldások többnyire - ha egyáltalán - rövid távú eredményekhez vezetnek, a híres jo-jo effektus gyakran nagyon gyorsan jelentkezik. A hosszú távú siker megünneplése érdekében 3 egyszerű, de hatékony lépést kell tennie a szívére!

Bikini figura: melyik edzés a legjobb?

1. lépés: erőnléti edzésen át egy bikini alakig

Saját magunkra hagyva a legtöbben ropogtatnának a hasizmaink tónusára. Ez logikusan hangzik és van értelme. És hogy jobb legyen, többet csinálunk belőle. A nehéz, de igaz belátás: Ön ropogással pazarolja az idejét! Valójában a ropogások csak a hasizmok kis részét használják fel. Olyan érzés, mintha sokat tettél volna, mire a 100-as szám eléréséig eléred a 70-es számot, de valójában különösen az egyik izomcsoport működik, mégpedig a hasizom. De az egész izomzat sokkal több izmot tartalmaz.

Tehát ha szexi gyomrot és egészséges testtartást szeretne, akkor erős testalapot kell biztosítania a test közepén, így jól néz ki és megakadályozza a fájdalmat! Az „alapozás” kifejezés nem csak a hasi izmokat jelenti, amelyek mélyebben fekszenek a felületes izmok alatt. A fenék és a comb izmai is részei. Nem a felsőtest részét képezik, de mozgatják és stabilizálják a medencét. Szigorúan véve minden izom, amely a medencéhez vagy a gerinchez kapcsolódik, a mag izmaihoz tartozik. Ez több száz izom, mert a régió nagy izomcsoportjain kívül számtalan kisebb izom is található. De ha edzésprogramját ropogásra redukálja, akkor elhanyagolja a központi izmok 95 százalékát.

Alapvető edzésen át egy bikini figuráig

A gyakorlat leírása: Dinamikus kobra

1. szint: karok a földön

Feküdjön hajlamos helyzetén a szőnyegen, alkarjai egymással párhuzamosan. Húzza kissé össze a lapockákat, és emelje fel a felsőtestet a padlóról. Nyomja erősen az alkarját a földbe. Tartsa a nyakat hosszan, az állát kissé a mellkas felé húzva. Amint elérte a legmagasabb pontot, engedje le ismét a felsőtestét.

2. szint: felemelt karokkal

Kezdje fekvő helyzetben, csatolt alkarral. Emelje fel a karját, és húzza össze a lapockáit, amikor a törzsével körülbelül nyolc centire felér. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd egyenesen visszafelé.

3. szint: kinyújtott karok

Kezdje hajlamos helyzetben. Emelje meg a hajlított karokat oldalra úgy, hogy az alkar párhuzamos legyen egymással, körülbelül 20 cm-re a padlótól. Húzza egymás felé a lapockáját és emelje fel a törzsét. Sétáljon a lehető legmagasabban, majd nyújtsa előre a karját. Ha a válla túlságosan megfeszül, először tartsa kissé hajlított karját. Húzza vissza könyökét a test oldalaira. A karjainak nyújtásakor és hajlításakor felsőteste a levegőben marad.

2. lépés: hatékony kardió edzés!

Tehát az erőnléti edzéssel formába hozza izmait. De ezek önmagukban nem fognak senkit lenyűgözni, amíg egy zsírréteg alatt vannak elrejtve. Hogyan olvasztja el ezt a csípő aranyat? Hatékony kardió edzéssel!

Gyakori hiba, hogy csak a "zsírégető zónákban" gyakorolunk. Ez azt jelenti, hogy viszonylag alacsony intenzitás/pulzus mellett. Valójában ezeken a területeken a legmagasabb a zsírégetés aránya az energiaellátásban. A hiba: Intenzívebb kardio egységgel több kalóriát éget el, és így még akkor is, ha abszolút értelemben arányosan kevesebb és több zsír van! Ezért fogyáskor ajánlott valamivel rövidebb, de nagyon intenzív egységet kitölteni.

Tanulmányok kimutatták, hogy különösen a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) megolvasztja a hasi zsírt. Hogyan néznek ki a HIIT edzések? Ide tartozik minden olyan testmozgás, amely miatt a pulzus rövid időre a maximuma körülbelül 70 százalékára ugrik, ezt követi a helyreállítási periódus alacsony pulzuson, majd ismét intenzív periódus stb. Ha a HIIT edzés során ábrázolja a pulzus menetét, akkor egy görbe jön létre, egymást követő hegyekkel és völgyekkel. A HIIT nagyszerű tulajdonsága, hogy kevesebb időbe telik. Az edzések kihagyásának leggyakoribb kifogása a „nincs idő”. De elképesztően rövid idő alatt elkészítette a hatékony zsírégetés HIIT egységét.

3. lépés: A bikini figura az egészséges táplálkozás révén

Az egészséges étrend két alapelven alapszik: Amit eszel, annak minél kevesebb kalóriatartalmúnak kell lennie, ugyanakkor sok tápanyagot kell tartalmaznia. Ha következetesen betartja ezt a két szabályt, csökkenti a súlyát, és fitt és egészséges marad. Mert önmagában a lapos has nem a cél; amit el akar érni, az egy egészséges, karcsú test, tele energiával és dinamizmussal. Talán azért indította ezt a programot, mert javítani akart a megjelenésén. De ha az étrendem révén kialakul néhány egészséges étkezési szokás, akkor számos krónikus betegséget is megelőzhet.

Minden étrend alapszabálya: kevesebb kalóriát (vagy energiát) egyél, mint amennyit használsz. Ezt nevezzük kalóriahiánynak. Elég egyszerűnek hangzik, a probléma az, hogy hajlamosak vagyunk becsülni a napi kalóriabevitelünket a ténylegesnél jóval alacsonyabbra - és ugyanakkor túlbecsüljük a mindennapi életben elégetett kalóriák mennyiségét. Ezért a fogyás érdekében rendkívül fontos, hogy ismerje a pontos kalóriafogyasztást és azt is, hogy hány kalóriát fogyaszt.

Csak így érhető el a kívánt kalóriahiány.

Egészséges receptek a bikini figurádhoz

Pulykafasírt nagy salátával (4 fő részére)

A húsgombóc összetevői:

500 g sovány őrölt pulyka
2 gerezd fokhagyma apróra vágva
1 evőkanál gluténmentes szójaszósz
0,5 teáskanál őrölt bors
0,25 teáskanál cayenne paprika (opcionális)
4 paradicsom szelet (opcionális)
4 friss bazsalikomlevél (opcionális)

1. Keverjük össze a darált húst a fokhagymával, a szójaszószsal, a borssal és a cayenne-borssal egy üvegtálban. Gyúrja össze az összetevőket a kezével, hogy jól elkeveredjenek. Osszuk a keveréket 4 részre.

2. Sütjük a húsgombókat közepes vagy magas hőfokon 6–7 percig mindkét oldalon. A hús közepén már nem lehet rózsaszínű. Tálaljuk paradicsomszelettel és bazsalikommal, és egy választott mártással (mustár, cukormentes ketchup vagy valami hasonló) tálaljuk.

Hozzávalók a salátához:

Választott leveles zöldségek
16 meggyparadicsom
500 g áfonya
2 evőkanál balzsamecet
2 evőkanál friss citromlé
4 evőkanál olívaolaj

1.В Tegye a leveles zöldségeket, paradicsomot és áfonyát egy nagy tálba.

2. Keverje össze a maradék hozzávalókat a habverővel. Tegye a salátaöntetet a tálba, és alaposan keverje össze mindent.

Szeretne még több receptet és gyakorlatot a tökéletes bikini figura eléréséhez? Akkor ezt a könyvet ajánljuk:

Karcsú - szűk - 8 hét alatt

Alapedzés hasizom, láb, fenék eszköz nélkül

Karcsú, szűk 8 hét alatt

Az ember nem válik karcsúvá, feszültté és szexiként - ellentétben a női magazinok ismételt állításával - azzal, hogy szigorú diétát tart, vagy órákig monoton állóképességi edzést végez. Ha jól formázott, határozott testet akarsz szoros ívekkel és lapos gyomorral, akkor meg kell szabadulnod a közepedtől vagy a magodtól, erősen erős és felesleges zsírtól.

Allison Westfahl 8 hetes programja három pilléren alapszik: célzott törzsedzés, kifinomult kardió edzés és étrendváltás. Az edzések átlagosan csak 30 percig tartanak, otthon is elvégezhetők, és egyedileg igazíthatók a saját igényeihez és a személyes erőnlétéhez. A táplálkozási terv változatos recepteket tartalmaz, és egészséges és ízletes ételekkel stimulálja az anyagcserét.

Ha érdekli, megrendelheti a könyvet közvetlenül itt a boltban vagy az Amazon-on keresztül!

Szerző: Allison Westfahl