Ketogén étrend - amit tudnia kell

Hatékony étrendet keres, amellyel testét zsírégető géppé alakíthatja a defibrillációs szakaszban anélkül, hogy túl sok izomtömeget veszítene? Jó híreink vannak az Ön számára, mert a ketogén étrend éppen ezt teszi. Tisztázzuk, hogyan működik, mire kell figyelni a teljesítés során, és hogy a ketogén étrend is alkalmas-e állandó megoldásként.

Alapok: Mi alkotja a ketogén étrendet

A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém változata. Mint ilyen, még igényesebb a napi megvalósításban, mivel a makrotápanyagok eloszlásában a szénhidrátok aránya ismét csökken - és nem mondhatni, majdnem nullára csökken. De pontosan ez az.

A ketogén étrend során teljesen kizárja az étrendből a szénhidrátokat, mint energiaforrásokat. Kiváló minőségű fehérjékkel és zsírokkal tölti ki a keletkező hiányt. A lényeg az, hogy a bevitt energia nagy része a zsírokból származik. Az alábbi irányelvek jó útmutatót jelentenek a gyakorlathoz:

5 százalék szénhidrát
30-35 százalék fehérje
55-60 százalék zsír

Hogyan kellene működnie?

A ketogén étrend vagy a diéta során szénhidrátokat vesz el a szervezetből üzemanyagként. A vércukorszint stabil és az energiaellátás fenntartása érdekében a szervezet megváltoztatja anyagcseréjét. Végül is a "normális" vegyes étrend mellett a test hozzászokott a szénhidrátok állandó égetéséhez.

Ha ezek hiányoznak, a test a zsírokat helyettesítő üzemanyaggá alakítja, amelyet az izmok és az agy, valamint a glükóz felhasználhat. A zsírok úgynevezett ketontestekké (vagy ketonokká) történő átalakulása a máj segítségével történik. Természetesen a szervezet nemcsak az étkezési zsírt használja, hanem a bosszantó testzsírt is, amely alatt a megfelelő formájú hasizmok és quadok rejtőznek, ha megfelelő kalóriahiány van. Jó 2–4 napba telik, amíg eléri ezt az anyagcsere-állapotot, más néven ketózis, és optimálisan működik.

Ezek az ételek tabuk

Koncepciójával a ketogén étrend az extrém étrend vagy a mindennapi használatra nem teljesen alkalmas étrend spektrumán belül mozog. A szénhidrátok nélküli teljesítéssel számos egészséges szénhidrát- és energiaszolgáltató is megszűnik. Ezek tartalmazzák:

Hüvelyesek: pl. Lencse, borsó, bab, csicseriborsó
Cukorban gazdag gyümölcsök: pl. Alma, körte, ananász, banán
Gabonafélékből készült termékek: liszt, tészta, rizs, zabpehely
Cukros: üdítők, édességek, gyümölcslevek, sütemények

De szigorúan ketogén étrend mellett tabuk is olyan köretek, mint a burgonya, az alacsony zsírtartalmú diétás termékek, a készételek, az egészségtelen zsírforrások, a gyökérzöldségek és természetesen az alkohol.

Mit ehetek?

Tekintettel a számos korlátozásra, ez a kérdés tökéletesen indokolt. Valójában az energiaigény nagy részét kiváló minőségű zsírokkal kell fedeznie. A telített zsírokkal teli ócska étel elérése ketogén lehet - de ez természetesen nem kedvez a célodnak. Ugyanakkor meg kell felelnie a jó minőségű forrásokból származó, legalább 2 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjeszükségletnek.

Fehérje - a minőség kérdése

Az engedélyezett ételek megnézése azt mutatja, hogy a menünek még a "keto" -ban sem kell monotonnak lennie. A fő fehérjeforrások a zsíros halak (pl. Vad lazac, makréla, tonhal, pisztráng) és a hús. Az alacsony zsírtartalmú csirke, pulyka és marhahús mellett kaphat egy vagy két steaket, egy darab sonkát vagy szalonnát. A teljes zsírtartalmú tojás és tejtermék szintén a menü tetején található.

Tekintettel a nagy mennyiségre, sok sportolónak problémái vannak az állati eredetű termékek és néhány növényi fehérjeforrás, például a szója vagy a tofu révén a magas minőségű fehérje iránti igény kielégítésére. HY-PRO többkomponensű fehérjénk tehát ideális kiegészítő.

Az adagonként mindössze 2,4 gramm szénhidráttartalom 100% -ban keto-alkalmas. A sózott karamellától a fahéjas zabpehelyig terjedő különféle ízeknek köszönhetően engedhet is valami édesség iránti vágynak. A tapasztalatok szerint a kitartás így sokkal könnyebb.

Fontos megjegyzés: Veséjét stressz okozza a magas fehérjefogyasztás vagy a zsíros fehérjeforrások fogyasztása. Tehát a sok ivást természetesnek kell venni. Egy jó liter napi 20 kilogramm testtömegre ideális.

A kiváló minőségű zsírok az adu

A test rossz minőségű zsírokkal való elárasztása rossz stratégia. A gyulladásos folyamatok, a magasabb koleszterinszint és a bőr szennyeződései tehát nyitva állnak a "keto" ajtó előtt. Milyen jó, hogy a tojások és a zsíros tengeri halak már tartalmazzák a fontos omega-3 és omega-6 zsírsavakat. A hatalmas zsírigény kielégítése érdekében ez azonban nem elegendő, vagy gyorsan pénzbe kerül. A ketogén étrend egyéb ideális és határozottan olcsóbb zsírforrásai:

Diófélék és mag: pl. Mandula, dió, kesudió
Magok: pl. Tökmag, lenmag, napraforgómag, chia mag
Olajok: pl. Szűz olívaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj, dióolaj
Zsíros gyümölcs: pl. Avokádó

De még ez sem elegendő a különösen fontos omega-3 zsírsavak iránti igény kielégítésére. Az omega-3 kupakjainkkal kényelmesen megkóstolhatja az omega-3 zsírsavak napi kiegészítő adagját. Még akkor is, ha kevés halat eszel, nem szereti a halat, vagy vegetáriánus. Fontos: A sapkáink nemcsak zselatinmentesek, hanem EPA-t és DHA-t is tartalmaznak.

Zöldségek, mint elemi építőelem

A "keto" zöldségben elegendő mennyiségű vitamin, rost és hasonlók is biztosítottak. A különösen keményítőtartalmú fajták, például a sárgarépa azonban elmarad. Ehelyett a zöld zöldségekre kell összpontosítania, mint a kelkáposzta, a fehérjében gazdag brokkoli, a karfiol, a spenót, a padlizsán, a cukkini és a különféle saláták.

Ezek ideálisak alacsony szénhidráttartalmú köretekként. Ami a gyümölcsöt illeti, egy kicsit nagyobb visszafogásra van szükség. A magas víztartalmú bogyók és gyümölcsök, például görögdinnye, kis mennyiségben nagyon alkalmasak. Például édes desszertként a HY-PRO többkomponensű fehérjéből készült tejszínhabbal kombinálva.

A ketogén étrend a táplálkozás állandó formájaként is alkalmas?

Elvben a "keto életmódra" való állandó váltás problémamentesen lehetséges. Néhány tanulmány ezt is bizonyította. [1] Csak tudatában kell lennie azoknak a korlátozásoknak, amelyek a mindennapi életben vannak. Emellett a tested végleg átáll a ketontestek anyagcseréjére.

Cserébe minél tovább tart a "keto", annál tovább tart a "keto", részben "kitisztítja" eredeti üzemmódját. Ha tartósan ragaszkodni akar a ketogén étrendhez, akkor rendszeres időközönként be kell illesztenie az etetési napot. Ilyen nap ajánlott hetente egyszer vagy kéthetente. A tápanyageloszlás ezután a szénhidrátok javára 10-15% fehérjére, 30-40% zsírra és 45-60% szénhidrátra változik.