3 napos edzésprogram - zsírégetés - maradjon fitt!
Szeretne meghatározottnak tűnni, miközben aktív társadalmi életet élvez? Ehhez kövesse ezt a 3 napos zsírégető képzési programot.
Talán az idő nem kérdés az Ön számára. Talán olyan ember vagy, aki a hét 2 napján napi 2 órát edz, és remekül mutat. Ebben az esetben ragaszkodjon az edzésprogramhoz, mert jó, amit csinál.
De az életünkben eljön az idő, amikor a szabad időnk csökken. Talán időt kell töltenünk egy szeretett emberrel, vagy egyszerűen túl sok a házi és házi feladatod. Ki tudja, talán 12. osztályos vagy, és át kell adnod a BAC-ot. 🙂 Bármi is legyen az oka, jól akarsz kinézni, de az idő nem teszi lehetővé a napi edzést.
A probléma megoldása érdekében úgy döntöttem, hogy létrehozok egy edzésprogramot, amelynek célja a zsírégetés (vagy alacsony zsírtartalom fenntartása) és az izomtömeg növelése. A jó rész az, hogy ez a program csak 3 napra szól, így könnyű lesz bevezetnie a mozgalmas héten.
De ez a program eltér a klasszikusaktól. Egy egyszerű programban ossza meg az izomcsoportokat napokkal/edzésekkel. Például hétfőn a bicepszet és a hátadat, kedden pedig a melledet és a válladat. Nos, az én menetrendemben nem ez a helyzet.
Megszabadulni a klasszikus programoktól
Ebben a 3 napos edzésprogramban az egész testet megdolgozzuk minden edzésen. Őrültnek hangzik, de nagyon hatékony módszer a kalóriák elégetésére és a növekedési hormonok termelésének növelésére.
A magas frekvenciájú edzések gyakoribb ingernek teszik ki az izomrostokat, ami megnövekedett izomtömeghez vezethet.
Gondoljon bele, ahelyett, hogy hetente egyszer edzené a lábát frontális térdhajlításokkal, háromszor más gyakorlatokkal edzi őket, például nyomó térdhajlítással vagy súlyzó térdhajlítással. Ez minden izomnál más stressznek teszi ki az izmot, miközben helyreállítási időt biztosít (az edzések 1-2 napra vannak).
Játssz a hangerővel
Az ilyen edzésstratégia lehetővé teszi, hogy az egész testet megdolgozza minden edzésen. Ahelyett, hogy az edzéseket izomcsoportokra osztaná, térfogat és intenzitás szerint osztja fel őket:
- 1. nap: Mérsékelt hangerő és Mérsékelt intenzitás (felkészíti a következő két edzésre)
- 2. nap: Alacsony térfogat és nagy intenzitás (a kalóriaégetésre és az erő fejlesztésére összpontosít)
- 3. nap: Nagy mennyiség és alacsony intenzitás - a hipertrófiára (súlygyarapodás) összpontosít
De figyelmeztetnem kell. Lehet, hogy elkap egy szabadnapot, és gyorsan el akar menni az edzőterembe egy extra edzéshez. Ne tedd! A program célja, hogy stimulálja az izmokat elég erős ahhoz, hogy legalább egy nap pihenésre van szükségük. Ha az adott pihenőnap helyett egy extra izomcsoportot dolgoz fel, akkor a teste túlságosan edzett lesz, és fáradtsággal és fájdalommal lesz problémája.
A titok a részletekben rejlik
Minden foglalkozás során váltakozó összetett gyakorlatok sorozatát hajtja végre, azaz olyan mozdulatokat, amelyek több ízületet érintenek. Az összetett gyakorlatok sok izomrostot aktiválnak egyszerre, növelve a hipertrófiás választ. Ezeket a gyakorlatokat váltakozó sorozatban fogja elvégezni, mert sok energiát emésztenek fel.
Annak megértéséhez, hogy mi az alternatív sorozat, hozok egy példát. Végezzen el egy ismétléssorozatot egy izomcsoport gyakorlásával, mondjon a hátán tapadással az állért, és pihenjen a megadott ideig. Miután megpihent, lépjen a következő gyakorlásra (egy másik izomcsoport működik), esetünkben a katonai sajtó és végezzen itt is egy sorozatot, pihent és visszatér az állon lévő traktusokra.
Ismételje meg ezt a ciklust, amíg be nem fejezi a két gyakorlat ajánlott sorozatát, és folytassa a programmal.
Az ilyen edzésstílus lehetővé teszi, hogy mindig nagy súlyokkal edzen, mert míg az egyik izomcsoport feszültség alatt áll, a másik pihen.
Súlyválasztás
A használt súly az edzettség szintjétől függ. A legjobb, ha különféle súlyokat próbálsz ki, amíg nem találsz olyat, amellyel 3-4 ismétlést gond nélkül el tudsz végezni, de ahol fáradtnak érzed magad a 6. helyen.
Az emberek rendkívül fontos és elhanyagolt dolga az alak- és súlykontroll. Képesnek kell lennie arra, hogy ellenőrzött mozdulatokkal mozgassa a súlyt, és ez magában foglalja a gyakorlat helyes végrehajtását.
Ne felejtsd el a diétát
Tudom, hogy ennek a programnak az a célja, hogy gazdagabb társadalmi életet nyújtson Önnek. De ez nem azt jelenti, hogy minden hétvégét eltölthet. Néhány pizza és egy doboz sör tönkreteheti az előrehaladást a szobában. Tehát ne felejtsen el korlátokat szabni.
Ehet egy szelet pizzát és ihat egy sört, de ne vigyük túlzásba. Ezenkívül vessen egy pillantást erre az étrendre, hogy képet kapjon arról, hogy milyen legyen az étrend.