3 osztott edzésterv
3 osztott edzésterv
A 3 részes osztott edzésterv a súlyzós edzés növekedése. Miután a teljes testedzésen keresztül egy bizonyos alapvető alkalmasságot képzett magának, itt az ideje, hogy további edzés ingereket állítson be a sikerek további megismerése és a stagnálás megelőzése érdekében. Tény, hogy nem szabad 3 osztással kezdeni, amíg legalább négy hónapja nem edzett. Izmait, inait és szalagjait, valamint csontjait már megszokták az edzés szintjén, és készen állnak a haladó edzés szakaszára - a háromirányú felosztás.
Hogyan tervezhetem meg a háromirányú felosztást?
Három felosztás esetén a különböző izomcsoportokat három nap alatt edzik. Minden edzésnap után egynapos szünetet tartanak a regenerálódáshoz. Olyan edzésnapok ajánlottak, mint hétfő, szerda és péntek. A hátralévő napokat lazításra, regenerálódásra vagy legfeljebb könnyű állóképességi edzésre fordítják. A 3 részes osztott tréning célja az egész test és izomcsoportok hatékony edzése egy héten belül, és hatékony izomépítés.
Teljesen logikus, ha a 3 részből álló osztott edzéstervet húzó- és tolónapokra osztják, vagyis olyan gyakorlatokra, amelyek főleg egy másik napon nyomnak, és húzó gyakorlatokra. A húzó gyakorlatok elsősorban a hátra, a nyakra és a tricepszre vonatkoznak. A push gyakorlatok a mellkasra, a vállra és a bicepszre irányulnak. Ezután egy napot kell szánni a lábakra, és ha szükséges, a hát alsó részére. A hasi gyakorlatok minden nap szerepelhetnek az edzéstervben. Az alábbiakban bemutatunk egy lehetséges képzési tervet. Képesnek kell lennie 8-15 ismétlés elvégzésére minden gyakorlatnál. Ha több ismétlés lehetséges, a súlyt meg kell növelni. Ha kevesebb ismétlést hajt végre, akkor ismét csökkentenie kell a súlyt. Minden gyakorlatot tisztán kell végrehajtani az esetleges izomelégtelenségig. Minden gyakorlathoz három készletet kell megterveznie.
Az edzésterved így nézhet ki:
1. nap: mellkas - váll - bicepsz