3 sprint edzés, amely felkészít a nyárra - A súlyzó garázs
Ha nem először jár webhelyünkön, akkor több mint valószínű, hogy elolvasta a kardioedzésről szóló cikket állandó szinten (2. rész), és ismeri véleményünket. Ebben a cikkben megemlítettük, hogy a sprintek és általában a rövid és intenzív edzések ideálisak az izomtömeg-védelem és a fogyás fenntartására.
"Az időközönként végrehajtott sprint edzések lehetőséget nyújtanak arra, hogy sokkal rövidebb idő alatt hatékonyabban edzhessenek, pozitív hatással vannak az egészségre" - mondja Cristopher Trigger, MD, CAQSM. Amellett, hogy ez a robbanásveszélyes erőfeszítés meg fogja dolgozni a szív- és érrendszeri kapacitását, és sokkal intenzívebben fogja dolgozni az izmait, ez a fajta variáció segít növelni az aerob kapacitását, de a tejsav küszöbét is.
Szeretné növelni az izomtömeget, és ugyanakkor alacsony a zsírszövet százalékos aránya? A sprintelést az izomtömeg regenerációjának kiváltó okaként ismerik el, mondja Trigger. A sprint aktiválja az égés utáni hatást is ... amelyik sokáig kalóriát éget az edzés befejezése után.
Tanácsunk, ha gyorsan szeretne sok kalóriát égetni, főleg, hogy közeleg a nyár ... adja fel a kocogást, menjen sprintelni! Nyilvánvalóan erősítő edzéssel és megfelelő étrenddel kombinálva. Most, mindenki céljától függően, 3féle edzést lehet végezni a sprintekkel - kondicionálás, sebesség és mozgékonyság. Mindet bemutatjuk Önnek, és az edzésprogramjától függően Ön választja ki a legjobbat. Javasoljuk, hogy edzés után hajtsa végre őket, és fordítson nagyobb figyelmet a gyógyulásra!
1. edzés: kondicionálás - hétfő
A cél - Teljes kondicionálás. Minden intervallum munkába állítja az izmait és a tüdejét!
Edzés magyarázata: Az első intervallumot 3 körben kell végrehajtani. 200 m-es gyorsasággal indul, az ajánlott erőfeszítéssel, a szünetben pedig megpróbálja beállítani a pulzusát és a légzését. Ne kockáztasson, és nem indul el kezdettől fogva erősen, elég hosszú edzés, és az erőfeszítések adagja döntő fontosságú! Szeretek könnyebben kezdeni, és végül mindent megadni. A fűtést rendkívül jól kell elvégezni a sérülések elkerülése érdekében. Szintén rendkívül fontos a felszín, amin futunk, próbáljon meg futópályára menni, ha teheti! Ezt az edzést befejezőként futtatom például egy erősítő edzés után ...
Szünnap - kedd
2. edzés: Erő és erő - szerda
A cél - A robbanóerő és a nyers erő fejlődése.
Képzési magyarázat: 6-8 sprint 50 méterről 3 perc aktív szünettel a sprintek között. Az első sprinteket a maximális erőfeszítés 60-90% -a körül kell végrehajtani, az utolsókat pedig 95% + körül. A 3 perces szünet biztosítja a teljes felépülést.
3. edzés: Agilitás és koordináció - péntek
A cél: Fejlessze atlétikai képességeit. Az emberek természetesen fenomenális sportolók, de sokan úgy döntünk, hogy egyenes vonalban futunk, ezért az irányváltás nagy sebességgel segít bizonyos érzékek fejlesztésében. A háttal történő futás is hasznos az atlétikai képességek fejlesztéséhez.
Edzés magyarázata: 8-12 forduló, 30 másodperc a sprintek között
Helyezze az edzőkúpokat egymástól 10 méterre. Adja meg a képzés maximum 80% -os szintjét. Alternatív mozgások az alábbiak szerint:
1. változat: Sprintel az első kúpig, majd megfordul és visszafordul a másodikig. A kúp áthaladása után. 2, végezzen egy kört, és nézzen szembe a sprintben.
2. változat: Az első kúpnak hátat fordít, majd megfordul, és a második felé fordítva hajt végre egy sprintet. A 2. kúp elhaladása után tegyen egy teljes fordulatot, és háttal térjen vissza az indulási helyre.
1. változat: Indítsa el az első kúpnál előre menetirányban. Sprint előre a második kúpig, forgassa el a lehető leggyorsabban egy hátrafelé haladó helyzetbe a harmadik kúpig, ahol a lehető leggyorsabban ismét elfordulhat az első kiinduló helyzetbe az eredeti kiindulási helyzet felé.
Vasárnaponként javasoljuk az aktív felépülést, például könnyű kocogást (3-4 km), úszást, szaunát, masszázst.