3 VESZTESSÉG; N TÖMEG GYAKORLATOK NÉLKÜL - TIPPEK - 2020

A súlycsökkenés általában akkor fordul elő, amikor a test több kalóriát tölt el, mint amennyit elfogyaszt. Vagyis meg kell égetni őket testmozgással és kevesebb ételt kell enni

Tartalom:

A súlycsökkenés általában akkor fordul elő, amikor a test több kalóriát tölt el, mint amennyit elfogyaszt. Vagyis meg kell égetni őket testmozgással, vagy kevesebb ételt kell enni a napi étkezés során. Sok ember mindkét módszer kombinálásával fogy. A rendszeres testmozgás azonban nem mindig praktikus; sok ember szenved egészségügyi problémáktól, nincs ideje rendelkezésre, vagy egyszerűen elbátortalanodik. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy ha fogyásról van szó, az étel sokkal nagyobb szerepet játszik, mint a testmozgás. Ugyanis sokkal könnyebb csökkenteni a bevitt kalóriákat, mint a fizikai aktivitás során jelentős mennyiséget elégetni. Az étrend és az életmód megváltoztatása elegendő lehet az egészséges és hatékony fogyáshoz. Mindezt testgyakorlás nélkül.

1/3 módszer: Takarmánymódosítás

Számolja meg a kalóriákat. A fogyáshoz általában meg kell változtatnia a teljes kalóriabevitelt. Számításuk és a napi elfogyasztott mennyiség tisztában tartása az egyik tényező, amely elősegíti a fogyást. Általában napi 500–750 kalóriát kell csökkentenie, hogy heti 450–900 g-ot fogyjon.

  • Az étrendből kivonható napi kalóriamennyiség megállapításához számolja ki, mennyit fogyaszt jelenleg. A tanács az, hogy keressen egy kalória kalkulátort az interneten, és tájékozódjon a súlyról, a magasságról, az életkorról és az aktivitási szintről annak kiszámításához, hogy mennyit kell naponta fogyasztania. Ez személyenként változó, ezért elengedhetetlen a személyre szabott szám megszerzése.
  • Ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta. A nagyon korlátozott étrend több táplálkozási hiányt okoz az embernek, mert nem eszik annyi ételt, hogy megszerezhesse a szükséges mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és fehérjét.

A fogyáshoz egyensúly szükséges. A kalória pedig ennek a folyamatnak a része. Sok diéta azt ígéri, hogy csak levest fogyasztva vagy bolondulva böjtölve fogyni fog. De ami igazán számít, az a kalória mennyisége. Többet kell költenie, mint amennyit elfogyaszt. Ehhez csökkentenie kell a lehető legtöbb kalóriát az ételből és italból. Annak érdekében, hogy még többet segítsen, jó, ha több kalóriát éget el fizikai aktivitással.

Tervezzen étrendet. Ha nem végez semmilyen fizikai tevékenységet, akkor a fogyáshoz csökkentenie kell az étrendben lévő kalóriákat. Egyedi étrend létrehozása segít abban, hogy ne haladja meg az előre meghatározott kalóriamennyiséget.

  • Napokig (vagy akár hetekig) írja le mindent, amit megesz.
  • Minden étkezéshez különítsen el bizonyos mennyiségű kalóriát. Például: 300 kalóriát reggelire, 500 kalóriát ebédre és vacsorára és egy vagy két 100 kalóriás snacket. Így kiválaszthatja, milyen ételeket szeretne enni ezen a határon belül.
  • Az étkezésnél mind az öt csoport ételeit vegye fel. Egyél elegendő gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony fehérjetartalmat és tejterméket.
  • Mindent előre megtervezve megakadályozhatja, hogy diétát folytasson, ha siet.
  • Például hagyjon kisebb ételeket már elkészítve a hűtőszekrényben. Ha sokáig nincs otthon, hagyjon gyümölcsöt és más egészséges snackeket az erszényében, autójában, hátizsákjában stb.

Kiegyensúlyozott étrend. Az egészséges fogyás alapja az öt ételcsoport kalóriáinak száma és fogyasztása. A legtöbb napon fogyasztja a következőket:

  • Gyümölcsök és zöldségek. Az ilyen ételek tele vannak, alacsony kalóriatartalommal és zsírtartalommal. Nem csak kiválóan alkalmasak az erőnlét fenntartására, hanem hatalmas mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat is tartalmaznak. Minden szükséges az egészségesebb élethez. A tanács az, hogy az étkezések legalább felének gyümölcsökből és/vagy zöldségekből kell állnia.
  • Alacsony fehérjetartalom. A fehér és a vörös hús, a tojás, a zöldségek, a tejtermékek és a tofu nagyszerű fehérjeforrás. Ez tovább tart bennünket és megakadályozza ezeket az őrült vágyakat. Minden étkezéshez adjon 90–120 g fehérjét - ez akkora, mint egy híd.
  • 100% teljes kiőrlésű gabona. Nagyon gazdag rostokban, de tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat is. A quinoa, a zab és a rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta kiváló lehetőség. Korlátozza a fogyasztást étkezésenként 1/2 csészére vagy 30 g-ra.

Készítsen egészséges harapnivalókat. Fogyókúra alatt egy vagy két alacsony kalóriatartalmú snack fogyasztása meglehetősen elfogadható. Gyakran ez az étkezés sokat segít a fogyásban.

  • El tudod képzelni, hogy öt vagy hat óránál többet sétálj anélkül, hogy bármit is ennél? A harapnivalók éppen ennek megakadályozására szolgálnak. Ha sokáig nem eszik, akkor a következő étkezésnél nehezebb egy kicsit enni. Rágcsálnivalókkal képes lesz megtartani az adag méretét.
  • Ennél az étkezésnél még fontosabb a kalóriák ellenőrzése. Fogyasszon 100-200 kalóriát tartalmazó snackeket.
  • Néhány lehetőség: 1/4 csésze olajos mag, egy egység görög joghurt, főtt tojás vagy nyers sárgarépadarab.

Főzz ételt egészséges módon. Nincs értelme szabotálni az egészséges ételeket helytelen elkészítéssel. Kerülje a túl sok olajat, vajat vagy más zsírt. Kerülje a magas kalóriatartalmú szószokat vagy fűszereket is.

  • Mindent meg kell főzni olaj hozzáadása nélkül. Próbáljon vízben párolni, grillezni, sütni vagy főzni.
  • Használjon extra szűz olívaolajat vagy repcét. Mivel mindkettő egyszeresen telítetlen zsír, ezek hozzájárulnak a koleszterinszint javításához, és ezzel csökkentik a szívbetegségek és az elhízás kockázatát.
  • Kerülje a sült ételeket. Ne süsse túl a vajat, az olajat vagy a margarint.

Igyon elegendő mennyiségű folyadékot. A hidratálás elengedhetetlen a fogyáshoz. Gyakran a szomjúság és az éhség nagyon hasonló, és a test nem tudja megkülönböztetni őket. A sok folyadékfogyasztás megakadályozhatja ezt a hibát, és természetesen segíthet a fogyásban is.

  • Igyon minden nap 2 liter (vagy nyolc pohár) folyadékot. Természetesen ez az ajánlás általános, de jó kezdet.
  • A cél elérését szolgáló folyadékok: víz, aromás víz, tea és kávé. Minden cukor nélkül.

Lépjen ki az üdítőkből és az alkoholos italokból. Ezek az italok nagyon magas kalóriatartalmúak, és megakadályozzák a sok fogyást. Ideális esetben a fogyás során teljesen ki kell küszöbölnie őket az életéből.

  • Kerülje: üdítőket, cukros teákat, édesített kávét, sört és ipari gyümölcsleveket.
  • A nőknek legfeljebb egy adag alkoholt kell fogyasztaniuk naponta. A férfiak legfeljebb két italt ihatnak. Ha hosszabb étrendet tervez, akkor teljesen adja fel ezeket az italokat.

vesztesség

2/3 módszer: Súly megtartása

Hetente egyszer vagy kétszer mászni a létrán. A haladás figyelemmel kísérése fontos ezen az úton. Tehát tudni fogja, hogy az étrend valóban működik-e, vagy szükség van-e valamilyen változtatásra.

  • Ne feledje: az egészséges fogyás körülbelül 450–900 g hetente. Legyél türelmes! A mottód legyen "lassú és mindig".
  • A pontosabb mérés érdekében vegye fel a mérleget ugyanabban a napszakban, a hét ugyanazon napján, ugyanazokkal a ruhákkal (vagy ruha nélkül).
  • Ha az egyensúlya megállt vagy megnőtt, térjen vissza az étrendjéhez, és nézze meg, mi mást lehet levágni a fogyás elősegítésére.

Kérjen megértést és segítséget másoktól. A barátok, a család és a munkatársak támogatása a folyamat során csak abban segít, hogy hosszabb ideig maradjon a pályán. Ez alapvető!

  • Ismer más embereket, akik fogyni akarnak? Gyakran könnyebb szembenézni a kihívással valaki segítségével.
  • Érdekes tipp, hogy támogató csoportokat kell keresni az interneten. Vannak "élő" csoportok is, amelyek hetente vagy havonta találkoznak. Nézd meg.
  • Egy másik ötlet az, hogy konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel és kövesse az általa elfogadott étrendet.

Hozzon létre jutalmazási rendszert. Ez nagyon szép, hogy még jobban motiválni tudja magát a kitűzött célok elérésére. Gondolj valami igazán klasszra! Néhány ötlet a következőket tartalmazza:

  • Ruhákat vagy cipőket vásároljon;
  • Gyakoroljon kedvenc sportot;
  • Részesüljön masszázsban vagy más spa kezelésben;
  • Kerülje az ételjutalmakat. Ez csak a múltban szokásait ébreszti fel, anélkül, hogy közben bármit is segítene.

3/3 módszer: Az életmód megváltoztatása

Kezdje el leírni mindazt, amit megesz. Jó neked motiváltnak és határozottnak maradni a végső cél elérésében. Ezenkívül több fogyni fog, és étrendjét is hosszabb ideig tudja fenntartani.

  • Vásároljon jegyzetfüzetet, vagy töltsön le egy alkalmazást a telefonjáról. Mindent tegyen meg, hogy felírja az összes táblázatot. Így sokkal határozottabb marad a diéta.
  • Időnként vizsgálja meg a jegyzeteit. Ez lehetővé teszi annak megállapítását, hogy étrendje működik-e vagy sem.

Aludj jól. A jobb egészség érdekében ajánlott minden este hét és kilenc óra között aludni. Ez azonban elengedhetetlenné válik a fogyás során. Egyes kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik éjszakánként kevesebb mint hat-hét órát alszanak, jobban szenvednek a túlsúlytól.

  • Korán aludj. Ha korán kell felébrednie, a legjobb, ha korán lefekszik, hogy több órát aludjon.
  • A jobb és zavartalan alvás érdekében távolítson el minden elektronikát (mobiltelefon, számítógép, TV) a szobából.
  • Készítse elő a hálószobát az ágyhoz. Így élvezheti a jobb időt.

Növelje a napi fizikai aktivitást. Ismeri azokat az apró dolgokat, amelyeket már minden nap csinál? Felmenni a lépcsőn, kocsihoz, takarítani a házat? A tanács az intenzitás növelése. Természetesen ezek egyike sem éget el abszurd kalóriákat, de sokat segítenek a fogyás folyamatában.

  • Bár fogyni csak étrendváltással lehetséges, az aktív tevékenységnek számos előnye van - még ha csak mérsékelten is. Ezeknek a napi tevékenységeknek a növelésével nagyobb súlyt fog fogyni, és tele lesz humorral és energiával.
  • Tegyen meg mindent azért, hogy minden nap többet mozogjon. Próbáld meg: parkolj egy kicsit távolabb a rendeltetési helytől, menj a lépcsőn a lift helyett, ülj szünetekben a tévében, vagy beszélj valakivel személyesen, ne e-mailben.
  • Aktívabban szocializálódjon. Például milyen lenne kimenni focizni, úszni vagy piknikezni a parkban? Így még egy kicsit mozogni fog (és a friss levegőt is belélegzi). Ha esik az eső, tegyen valamit a házon belül. Mit szólnál a tánchoz?