30 PERC FUTÁS CÉLJA Decathlon tippek Sportinformációs cikkek, Táplálkozás,
Ha a futóedzésed még csak most kezdődik, akkor semmi sem fontosabb, mint konkrét cél kitűzése, hogy ne veszítsd el a motivációd. A 30 perc sikeres futás az első győzelem. Kalenji célja, hogy ezt a célt mindössze 1 hónap alatt elérje!
1. A BERENDEZÉSEK
Vásároljon a láb alakjához igazodó futócipőt. A lábbelit is a hőmérséklethez kell igazítani.
2. Konzultáljon orvosával
Ha úgy dönt, hogy követi a 30 perces futási tervet, szánjon egy kis időt orvoshoz. Nagyon fontos, hogy egészségi állapota lehetővé tegye az általunk javasolt terv betartását.
3. FOGLALJ CÉLOT, ÉS TÖRKÉZZE MEGÉRKEZÉSÉT!
Javasoljuk, hogy heti 3 alkalommal fusson. Igen, soknak tűnik. Ez azonban a minimum. Minden edzés viszonylag rövid. Kövesse az egyes foglalkozások ütemezését, anélkül, hogy túllépné a várható időtartamot, még akkor is, ha jól érzi magát.
4. TALÁLJON RITMÁT
Próbáld meg fejleszteni az állóképességed, nevezetesen a fizikai erőfeszítésekkel szembeni ellenállóképességet. Ha van fizikai állóképessége, akkor futás közben képes lesz beszélgetést folytatni. Ha nem tudsz, akkor azért, mert a tempó túl gyors. Ebben az esetben lelassul!
5. ALTERNÁTUM FUTÁS
Főleg kezdőknek kötelező. A kétféle mozgás váltakozása meghosszabbíthatja az edzést anélkül, hogy kiváltaná a túlzott izomfáradtságot. Idővel képes lesz futni szünetek nélkül.
6. Bizonyítsa be kitartását
Pszichológiai: a test alkalmazkodik, amikor megismétlődik. A rövid, de következetes foglalkozások a megfelelő stratégia. Nem kell órákat futni: elég 15, 20, 30 perc. De az edzéseknek következeteseknek kell lenniük: legalább heti kettő vagy három. Célszerű hetente háromszor 30 percet futni, heti 1 egyszeri alkalom helyett 1 óra 30 percig.
7. NE CSALÁZD MAGAD
Fontos, hogy végig menjünk, és soha ne halasszuk el későbbre (egy másik napra, hétre, hónapra).
4 HÉTES KÉPZÉSI TERV kezdőknek
Cél: 30 perces futás
I. HÉT:
Első foglalkozás: 15 x 1 perces séta/1 perc alacsony sebességű futás + nyújtási gyakorlatok
Második foglalkozás: 10 x 2 perc alacsony sebességű futás/1 perc gyaloglás + nyújtás
Harmadik foglalkozás: 5 perc gyors séta + 5 x 4 perc lassú gyaloglás 1 perc 30 normál járással e szakaszok között. Befejezés: 5 perc séta + 5 perc nyújtási gyakorlat
II. HÉT:
Első foglalkozás: 5 perces progresszív tempós séta + 3 x 6 perces alacsony sebességű futás. Befejezés: 5 perc séta + 10 perc hasi gyakorlatok
Második alkalom: 10 perc futás alacsony sebességgel/3 perc séta/majd 10 perc gyorsulás. Gyaloglás/majd 10 perc lassú
Harmadik ülés: 5 perc séta progresszív ütemben, majd 4 x 5 perc lassú futás alacsony sebességgel + 1 perc séta. Befejezés 10 perc hasi gyakorlatokkal
III. HET:
Első alkalom: 10 perc alacsony sebességű futás/2 perc gyaloglás/8 perc alacsony sebességű futás/2 perc gyaloglás/6 perc alacsony sebességű futás + 5 perc szakasz
Második menet: 15 perc lassú futás/2 perc gyaloglás/majd 10 gyorsulás 20 váltakozó futással és 1 perc gyaloglás/majd 10 perc alacsony sebességgel futás
Harmadik ülés: 5 perc progresszív séta, majd 3x 10 perc alacsony sebességű futás és 1 perc séta. Befejezés 10 absz
IV. HÉT:
Első foglalkozás: 5 perc progresszív járás + 15 perc alacsony sebességű futás +2 perc gyaloglás + 8 gyorsulás 30 futással + 2 perc járás + 10 perc alacsony sebességű futás
Második ülés: szünet
Harmadik ülés: 5 perc progresszív tempó + 30 perc lassú futás + 10 perc nyújtás.
KÉPES KÉPZÉS!
Ha kezdő vagy a futásban, akkor semmi sem fontosabb, mint egy konkrét cél, hogy motivált maradj. A 30 perc sikeres futás az első győzelem. Kalenji ezt egy világ számára szándékozik megtenni!