30 perces edzésterv izomépítéshez

Mindössze 30 perces edzéssel az izomépítéshez - edzésterv kezdőknek és haladóknak

30 perces edzésünk a "Minőség helyett mennyiség" mottóval mindenki számára, aki szeretne izmokat építeni, de a mindennapi élet stresszei miatt alig találja meg az idejét a megfelelő edzés elvégzéséhez. Hála istennek, természetesen a testépítésben is vannak lehetőségek a lehető legjobb jövedelem megszerzésére a lehető legrövidebb idő alatt!

Kinek szól pontosan a 30 perces edzéstervünk?

Amint azt már fentebb leírtuk, ez az edzés különösen olyan embereknek szól, akiknek nincs sok idejük. Természetesen képesnek kell lennie arra, hogy egy bizonyos alapvető erőfeszítést elköltjen, hogy még az edzés során is valódi ingert tudjon beállítani. A nagy összetett gyakorlatoknak köszönhetően azonban nagyon rövid időn belül kihívást jelenthet a test számára, és ezáltal nagyon magas hozamot érhetünk el az idő függvényében.

Ezenkívül a 30 perces edzésterv természetesen mindenkit meg is céloz, aki a különféle életkörülmények miatt átmenetileg nem tudja végrehajtani a teljes képzési programot.!

Természetesen korlátozásokkal kell számolni, ha lecsökkenti az edzés ütemezését. Leggyakrabban azonban a testépítés gyaníthatóan vagy/vagy sportág. Más szóval, rendszeresen és sokat kell edzened ahhoz, hogy egyáltalán sikeres legyél.

Természetesen igaz, hogy alapvető erőfeszítésekre és alapfrekvenciára van szükség, és hogy sok erőfeszítést kell tenni a magasabb szintű finomítás érdekében.

Arra azonban számíthat, hogy ezzel a tréninggel kevés erőfeszítéssel el tudja érni a lehetőségeinek 70-80% -át!

A Sport Nutrition Angel 30 perces edzés

Képzési programunkat úgy tervezzük, hogy kb. 30-35 perc alatt teljesüljön. Ez jó izomépítő ingert ad. Az edzés elkülöníti az elszigeteltségi gyakorlatokat, amelyek sok időt igényelnek, és elsősorban a nagy, nagy súlyú, összetett gyakorlatokra összpontosítanak, amelyek az időkiadás/szerkezet szempontjából a legjobb vágást érik el.

Ha néha több időd van, mindig hozzáadhatsz izolációs gyakorlatokat vagy más gyakorlatokat a képzéshez.

A képzést 2 változatra osztottuk. Az első terv olyan kezdőknek szól, akik újak az ingyenes gyakorlatok előtt. A második terv teljes egészében ingyenes gyakorlatokból áll.

Ha még nem ismeri az edzéseket, a nagy összetett gyakorlatoknak számos hátránya lehet. Először is, ha nem sajátítja el 100% -ban a technikát, akkor a nagy gyakorlatok a sérülések megfelelő kockázatával is járnak. Másodszor, természetesen az is előfordul, hogy ezeket a gyakorlatokat nem tudja teljes mértékben kihasználni, ha a technika és az alaperő nem megfelelő.

Az első terv tehát ideális a második terv előkészítésére. Még mindig vegyen magával egy kicsit több időt, amikor vált, és megtanulja a gyakorlatokat egy edzőtől!

1. edzésterv: A gépek kezdőinek edzésterve

Edzési tapasztalat 0-6 hónap

Edzés hetente 2-3 alkalommal (az idő függvényében)
Legalább 1 szünetnap az egységek között
60 másodperc pihenő a szettek között
Mivel kevés az edzés, kérjük, ez idő alatt különösen intenzíven és koncentráltan edzen
Mindig váltakozva edezze az A és B edzést
Ha a teljes sorozat és ismétlés elért, kérjük, növelje a súlyt

Képzés
3 x 8-12 ismétlés mellkasi nyomás a gépen - (mellkas, váll, tricepsz)
3 x 8-12 lat húzás ismétlése a gépen - (hát, bicepsz)
3 x 8-12 ismétlődő fejtörés a gépen - (váll, tricepsz)
4 x 8-12 ismétlés lábnyomás a gépen - (lábak, fenék)
2 x 15-20 ismétléses háttámla a gépen - (törzs)

B képzés
3 x 8-12 ismétlés lejtős fekvenyomás a gépen - (mellkas, váll, tricepsz)
3 x 8-12 ismétlés a gépen - (hát, bicepsz)
3 x 8-12 ismétlődő fejtörés a gépen - (váll, tricepsz)
4 x 8-12 ismétlés 45 ° -os lábnyomás a gépen - (lábak, fenék)
2 x 15-20 ismétlés a gépen - (gyomor)

Ebben a képzésben csak nagy gyakorlatokat, úgynevezett összetett gyakorlatokat használnak. A felső és az alsó test izmait alaposan edzik, ha valóban megbizonyosodik arról, hogy intenzíven edz, és rendszeresen növeli a súlyokat. Ne feledje, hogy ez a képzés nem különösebben magas a munkaterhelés szempontjából, annál is fontosabb, hogy teljes elkötelezettséggel edzen. A karokat a nagy összetett gyakorlatokon keresztül is megfelelően edzik. Amint azt a cikkben már említettük, természetesen szükség esetén 2 sorozat izolációs gyakorlat is hozzáadható, például 2 szett a bicepszhez az A edzésen és 2 szett a tricepszhez a B edzésen!

A következő második terv sokkal hatékonyabb, mert szabad gyakorlaton alapul. Kezdőként körülbelül 12-16 hétig kell betartania ezt a tervet, vagy mindaddig, amíg továbbra is erőt és izomtömeget épít vele! Akkor örömmel tanulhatja meg az ingyenes gyakorlatokat annak érdekében, hogy új ingert állítson be a második tervvel!

2. edzésterv: Az edzésterv haladóknak, szabad súlyokkal

Képzési tapasztalat 6 hónaptól

Edzés hetente 2-3 alkalommal (az idő függvényében)
Legalább 1-2 nap szabadság az egységek között
60 másodperc pihenő a szettek között
Minden meghibásodás
Mivel kevés az edzés, kérjük, teljes koncentrációval edzen
Mindig váltakozva edezze az A és B edzést
Ha a teljes sorozat és ismétlés elért, kérjük, növelje a súlyt

A képzés:
4 x 8-12 ismétlés a guggolással a súlyzóval - (lábak, fenék)
3 x 8-12 ismétlés fekvenyomás súlyzóval - (mellkas, váll, tricepsz)
3 x 8-12 ismétlés a súlyzóval evezéshez (hát, bicepsz)
3 x 8-12 ismétlés katonai préselés a vállhoz állva - (váll, tricepsz)
2 x 15-20 ropogás (gyomor)

B képzés:
3 x 8-12 ismétlés lejtős fekvenyomás a súlyzóval - (mellkas, váll, tricepsz)
4 x 8-12 ismétlés holtpontok a súlyzóval - (hát, láb)
3 x 6 ismétlés szoros felhúzással (kérjük, adjon hozzá extra súlyt az idő múlásával!) - (hát, bicepsz)
3 x 8-12 ismétléses merülés (kérjük, adjon hozzá extra súlyt az idő múlásával!) - (mellkas, váll, tricepsz)
2 x 15-20 láb emelés lóg (gyomor)

Első pillantásra ez az edzésterv nem tűnik túl soknak. Gyorsan áthúzódott, de ha alaposan megnézi, láthatja annak élességét és hatékonyságát. Összetett gyakorlatok használatával eléri a határait, különösen a megfelelő megvalósítással! Valójában, ha jól csinálják, a terv olyan kemény lehet, hogy csak hetente kétszer tudja megtenni!