33 ellenállási sáv gyakorlat, amelyet bárhol megtehet - GymBeam Blog
Ez az ellenállási tartozék hordozható, könnyen tárolható és nagy segítség az otthoni edzésekhez, vagy amikor nincs elég hely az edzőteremben. Ellenállási sávok állnak rendelkezésre az ellenállás különféle változataiban,a nagy ellenállástól a nagyon nagy ellenállásig.
A leggyakrabban használtak fogantyúval ellátott rugalmas szalagok, hurok sávok (más néven „nagyon nagy gumiszalagok”) és ellenállási szalagok gyógyászati. A képzettség szintjétől és egy adott edzéstervtől függően meghatározható, hogy a rugalmas szalagok közül melyik felel meg a legjobban. A legtöbb gyakorlatnál azt a rugalmas ellenállási sávot hajtja végre, amelyet meg kell próbálnia 8-25 ismétlés között, 2-3 sorozat minden gyakorlatból.
Gyakorlatok az alsó test számára
1. A térd rugalmas szalaggal hajlik
Álljon a rugalmas szalaggal a lábai alatt, és a lábak legyenek egymástól vállmagasságban. Tartsa a rugalmas szalag fogantyúit a váll szintjén. Ha a rugalmas szalag túl hosszú, akkor körbetekerheti a kezét, amelyet a mellkasa mellé helyez. Üljön le úgy, mint a térdével az elülső rúddal, tartsa feszülten a hasát, és tolja előre a térdeit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 8 és 12 ismétlést.
2. Elülső meghosszabbítások
Először készítsen egy csomót az ellenállási sáv egyik oldalán (az edzőteremben megteheti egy eszközön), és rögzítse a szalag másik oldalát a bokája körül. Távolodjon el a csomótól, hogy ellenállást keltsen, és mozgassa a lábait a csípőjénél. Vigye a testsúlyát a bal lábára, és emelje a jobb lábát előreamíga térd teljesen kinyújtódik előtted. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezzen 8-12 ismétlést az egyik lábán, majd változtasson lábat.
3. Hátsó hosszabbítók
Üljön a földön a gyomrán, rögzítse az ellenállási sávot a jobb lábának bokája körül, miközben a szalag másik végét az ajtóhoz fogja. Távolodjon el az ajtótól, hogy ellenállást alakítson ki. Húzza meg a hasát, kissé hajlítsa meg a térdeit, és kezdje hátra emelni a lábát, amikor a sarkát a feneke felé húzza. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezz 10-15 ismétlést az egyik lábon, majd cserélj lábat.
4. Híd a farizmok megerősítésére
Kösd az ellenállási sávot a lábad köré. Üljön a hátán hajlított térddel (képezzen 90 fokos szöget). Emelje fel a combokat a padlóról, miközben karjait a testéhez tartja. E gyakorlat során próbálja meg a fenékizmait a lehető legfeszültebbnek tartani. 15-20 ismétlés között végezzen.
5. Öntvények
Csatlakoztassa az ellenállási szalagot egy bokarögzítőhöz, és üljön a test bal oldalával a merevítő mellett, miközben az ellenállási szalag másik végét a jobb láb bokája köré köti. Távolodjon el az állványtól, hogy ellenállást keltsen. Ebből a helyzetből hajtson végre oldalhajlításokat (negyed térdhajlítás), Ez alatt az idő alatt próbálja meg a lehető legtöbbet nyújtani a szabad lábát, és húzza meg a combokat. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe ésvégezzen 12-15 ismétlést, amíg lábbal nem vált.
6. Kagyló (szatén kagyló)
Helyezze az ellenállási sávot a lábak köré a térd fölé. Üljön a hátán, a csípőjén és a térdén 90 fokos szögben. Kezdje azzal, hogy közben eltávolítja a lábát és a térdét Húzza meg a feneket 2-3 másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 10-12 ismétlés között.
7. A boka dorsiflexiója
Rögzítse az ellenállási sávot egy szilárd tárgy körül (például az asztal lábánál), üljön a földön kinyújtott egyik lábbal, és tekerje a lábára az ellenállási sáv másik végét. Kezdje azzal, hogy felhúzza a lábát, miközben a kezei a padlón vannak. A nagy lábujj a térdére mutat. Nyújtsa ki és mozgassa a bokáját, amíg kellemes izomfeszültséget nem érez. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezz 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
8. Lépjen oldalra
Tekerje az ellenállási sávot a bokája köré. Távolítsa el a lábakat a váll szintjén, hogy a heveder elég szoros legyen. Kezdje azzal, hogy finoman vigye át testtömegét a bal lábára, és tegyen egy oldalsó lépést a jobb lábával. Ezután óvatosan hozza közelebb a bal lábát a jobb lábához, de tartsa feszesen a szalagot. Tegyen 8 és 10 lépés között akkor változtassa meg a jelentését.
9. Állandó elrablás
Ezzel a gyakorlattal javítani fogja az egyensúlyát is. Csatlakoztassa az ellenállási szalagot a bokájához. Emelje fel a lábát a padlóról, és húzza oldalra úgy, hogy az ellenállási szalag megfeszüljön. Próbáljon minél jobban meghúzni a fenekét. Lassan tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a lábát a padlóra helyezné, hogy megőrizze egyensúlyát. Ismételje meg a mozgást. Ha nem érzi jól magát, akkor egyensúlyának megőrzése érdekében a szék támlájának vagy a falnak támaszkodhat. Ismételje meg 15-20 alkalommal mindkét oldalon.
10. Ülésrablás
Üljön le egy szék szélére vagy egy fitneszpadra, és rögzítse az ellenállót a térde fölé. Mozgassa a lábát kissé jobban, mint a váll szélessége, és fokozatosan nyomja oldalra térdeit, miközben a lábai befelé mutatnak. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 2 másodpercig, majd térdével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
Hát gyakorlatok
11. Balra hajlítva
Távolítsa el a lábakat, és az ellenállási sávot mindkét láb alá kell rögzíteni. Fogja meg mindkét kezét a kezével, miközben a karjait kinyújtja, és tenyérrel felfelé húzza a szalagot. Hajoljon le és húzza a kezét a hasa felé hajlított könyökeivel és feszülten. A karok 90 fokon hajlottak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezz 10-12 ismétlést.
12. Leülés
Óvatosan távolítsa el a lábakat, és rögzítse a rugalmas szalagot a talp közepén. Fogja meg a rugalmas szalag mindkét végét, miközben karjait kinyújtva tartja tenyerével befelé. Álljon fel egyenesen, és húzza a rugalmas szalagot a has felé, miközben a könyök hajlik és a lapockák megfeszülnek. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezzen 15 - 20 ismétlést.
13. Állva oldalra nyújtva a karokat
Üljön szét szét a vállmagasságban, térde kissé hajlítva. Tartsa a rugalmas szalagot középen mindkét kezével, vállmagassággal és tenyérrel felfelé. Kinyújtott karokkal nyomja előre a gumiszalagot, majd húzza vissza, amíg nyomást nem érez a lapockáiban. Kissé térjen vissza a kiindulási helyzetbe, pihenjen és folytassa.Végezzen 8-10 ismétlést.
14. Pulóver fekvő helyzetből
A rugalmas szalag közepét kösse össze egy edzőgéppel. Üljön a földön fekvő helyzetben, térde hajlítva. Hozza karjait a feje mögé, nyújtsa ki a karjait, fogja meg a rugalmas szalag mindkét fogantyúját, és lassan térdig húzza a kötést a mellkasán, karjait kinyújtva tartva. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezz 8-10 ismétlést.
15. Pulóver lefelé
Készen áll a hát felső részének megmunkálására? Rögzítse a rugalmas szalag egyik végét vízszintes helyzetben maga felett. Ülj térdre, és fogd meg a rugalmas szalag második végét. Tartsa a karját kinyújtva a feje közelében és távol a vállától. Hajlított könyökkel húzza a rugalmas szalagot a padló felé, és ezalatt nyomást kell éreznie a hátsó izmokra. Amikor karja eléri a vállmagasságot, visszatér a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést.
Mellkas gyakorlatok
16. Úszók
Vigye ezt a klasszikus gyakorlatot egy másik szintre! Üljön a deszka helyzetébe, és rögzítse a rugalmas szalagot a hát felső részén. Fogja meg a rugalmas szalag mindkét végét a kezével, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a feje és a teste a föld felé nézzen. Húzza meg a fenekét, a hasát, és kinyújtott karokkal végezzen fekvőtámaszt. A hát alsó része egyenes marad, és a mellkasod a földre kerül. Végezzen 5-20 ismétlést.
17. Lökve a lejtőn
Következő állomás: mellkas felső része! Álljon fel egyenesen, kissé hajlítva térdeivel, és rögzítse a rugalmas szalag közepét a talpa alatt. Fogja meg a szalag mindkét végét a kezében, és emelje fel őket vállmagasságra. Ezután húzza a rugalmas szalagot a mellkasra oldalra (szivárvány alakú), amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést.
18. Padnyomás
Nincsenek súlyzók? Nincs mit! Rögzítse a rugalmas szalagot a tolópad alatt, és üljön hanyatt. Fogja meg mindkét kezével a rugalmas szalag fogantyúit, és emelje meg őket vállmagasságban úgy, hogy a hüvelykujja megérintse a vállát. Nyújtsa előre a kezét, és próbálja elérni a kezek maximális kinyújtását. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést.
19. Lökte a lábáról
Tekerje a rugalmas szalagot a mellkasán lévő tartó (például tornaterem) körül. Fogja meg mindkét kezével a rugalmas szalag fogantyúit, és fordítsa hátat az állványnak. Tegyen egy lépést előre, és ebből a helyzetből emelje a fogantyúkat a mellkas szintjére. Enyhén behajlított könyökkel húzza előre a rugalmas szalagot, miközben a karjait nyújtja, amennyire csak lehetséges. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezz 12-15 ismétlést.
Váll gyakorlatok
20. Felső sajtó
Álljon a rugalmas szalag közepén, lábai kissé egymástól a váll szintjén. Fogja meg mindkét kezén a rugalmas szalagot, és emelje karjait vállmagasságra tenyerével kifelé, hogy a hüvelykujja megérintse a vállát. Emelje fel a karját, amíg teljesen ki nem nyújtják. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és 8-10 ismétlés között végezz.
21. A karok előreemelése
A felső vállak faragásához álljon lábbal a rugalmas szalag közepén, óvatosan mozgassa a lábát a váll szintjén, és fogja meg a szalag mindkét végét. A könyök hajlítása nélkül emelje fel a karját előre a váll szintjére. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és 8-12 ismétlés között végezz.
22. Emelje fel a karokat oldalra
Helyezze az egyik lábát a rugalmas szalag közepére, és tartsa a végét tenyérrel befelé. Óvatosan hajlítsa meg a könyökét, és nyújtsa karjait oldalra a váll szintjéig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezz 8-10 ismétlést.
23. Függőleges kos
Álljon a rugalmas szalag közepén, a lábak szét legyenek vállmagasságban. Fogja meg a rugalmas szalagot a testével a combjával szemben. Húzza fel a szalagot vállmagasságig, és ebben a típusban tartsa könyökét V alakban. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és végezz 10-12 ismétlést.
24. Oldalsó csapkodás
Üljön egy tolópad végén, és tegye a lábát a futópad közepére. Fogja meg a szalag fogantyúit úgy, hogy mindkét tenyere a test felé nézzen. Dőljön előre, tartsa egyenesen a hátát, és emelje fel a karjait oldalra, amíg a szalag el nem éri a váll szintjét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és 10-12 alkalommal ismételje meg a gyakorlatot.
Kargyakorlatok
25. Koncentrált hajlítás a bicepsz számára
Üljön le a földre, jobb lábával előre. Rögzítse a rugalmas szalagot a jobb láb talpa alatt. Fogja meg a szalag másik végét, miközben könyökét könnyedén az egyik térdén tartja. Tenyerével kifelé nézzen a térdétől, húzza a rugalmas szalagot a válla felé, és próbálja meg a szalagot a lehető legnyújtottabban tartani, hogy a bicepszet a lehető legjobban meg tudja dolgozni. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe és végezz 8-10 ismétlést mindkét oldalon.
26. A lábak bicepszhajlításai
Álljon a rugalmas szalag közepén, a lábak szét legyenek vállmagasságban. Fogja meg a szalag fogantyúit a kezével, miközben a kiindulási helyzet lefelé tett karokkal lesz. A tenyerét kifelé fordítva emelje fel a karját, amíg a bicepsz teljesen össze nem húzódik. Lassan engedje le a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.
27. Tricepsz kiterjesztések (KickBack)
Üljön le a földre, és rögzítse a rugalmas szalagot a talpa alatt. Fogja meg a szalag fogantyúit, és szorítsa karjait a testéhez, tenyerével hátrafelé nézzen. Hajlítsa meg könyökét, miközben az alkar párhuzamos a talajjal. Ezután hozza vissza a karját, amíg teljesen kinyújtja őket. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezz 8-10 ismétlést.
28. A tricepszért tolta
Üljön egy tolópadra vagy székre, és rögzítse a rugalmas szalagot a fenék alatt. Fogja meg mindkét fogantyút tenyerével felfelé, és emelje fel karjait a feje mögött, és könyökeinek el kell érnie a tarkóját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezz 10-12 ismétlést.
Hasi gyakorlatok
29. Térdelő Crunch
Tekerje a rugalmas szalagot egy magas tárgy köré (például felfelé az ajtón). Fogja meg két kézzel a szalagot, és térdeljen háttal a támasznak. A könyök a test fölé hajlik. Húzza meg a hasizmait és hajoljon a földhöz. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-12-szer.
30. Woodchoper
Tekerje a rugalmas szalagot egy magas tartóra (például egy ajtóra vagy egy eszközre az edzőteremben). Álljon oldalirányban, jobb oldalával a támasz felé, és fogja meg a kezével a szalag szabad végét, amelyet aztán a feje mellett tart. Szabad mozgással vigye át a rugalmas szalagot a test elejéről a térdre, miközben elfordítja a csípőt és a hátul lévő lábat. Végezzen 8-10 ismétlést.
31. Forgásgátló sáv kiesések
Tekerje a rugalmas szalagot a mellkasán lévő tartó (bár vagy fitneszeszköz) köré. Fogja meg a rugalmas szalag második végét és hajlítsa meg. Tartsa mindkét kezével a rugalmas szalagot a mellkasa előtt, feszítse meg a hasát, és lépjen oldalra, amíg a szalag ki nem nyújtódik. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezz 6-8 ismétlést.
32. A hátára kuporodott
Rögzítse a rugalmas szalagot egy állványhoz (bárhoz vagy fitneszeszközhöz) a lehető legalacsonyabban. Üljön a hátán fekvő helyzetben, és hajlítsa meg a térdeit, amíg 90 fokos szöget nem képez. Tekerje be a szalag második végét a lábujjaival, és álljon fel úgy, hogy kialakuljon a szalag nyomása. Tartsa a hátát egyenesen, és feszítse meg a hasát. Emelje fel térdeit a válláig, így meg fogja dolgozni a hasizmait.Végezzen 12-15 ismétlést.
33. Az orosz pirítós
Üljön le a földre szétvetett lábakkal, és rögzítse a rugalmas szalagot a talpa alatt. Fogja meg a rugalmas szalag mindkét végét. Óvatosan hajlítsa meg térdeit, tartsa a lábát a földön és álljon fel, hogy 45 fokos szöget zárjon be. Bal kezével vigye a rugalmas szalagot a testére a jobb oldalra, és nyújtsa a jobb kezét a jobb csípője felé. Húzza ki az oldalsó hasizmokat, miközben a középső és a hát alsó részét semleges helyzetben tartja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a gyakorlatot 10-12-szer mindkét oldalon.
Reméljük, hogy ezek a gyakorlatok segítenek a fogantatásbanegyedi edzésterv, amelyet bárhol megtehet.Végeztél már rugalmas szalaggyakorlatokat? Írja meg nekünk a válaszokat a megjegyzések részben és támogassa a cikket megosztással.