4 alapvető tipp, amelyet szem előtt kell tartani a zsírvesztés során!
Attól függően, hogy milyen konkrét célt követünk az edzőteremben tett erőfeszítéseinkkel, az edzésünket és az étrendünket ugyanolyan speciális módon kell ehhez a célhoz igazítanunk. Van néhány egyszerű alapelv, amelyet be kell tartania, ha hatékonyan szeretné elérni céljait. A következőkben szeretnénk rövid áttekintést adni ezekről az elvekről, és néhány tippet az ésszerű megvalósításhoz, amelyeket figyelembe kell vennie a zsírvesztés során.
1. Győződjön meg arról, hogy negatív energiamérlege van.
Ez az első és legfontosabb elv a sikeres edzéshez egyáltalán a zsírvesztés céljából! Olyan egyszerű, mint hatékony: Digitális mérleggel mérje le az összes elfogyasztott ételt, és számolja ki az egy nap alatt leadott energia mennyiségét. Csak akkor csökken a zsírtartalma, ha a napi energiaigény alatt marad a diéta. Ha nem tudja, mi a napi igénye, akkor a legjobb, ha elkezdi kiszámítani a normál körülmények között elfogyasztott kalória mennyiségét, hogy megtudja, mennyi energiára van szüksége általában az izomépítési szakaszban.
Tehát egy hétig mérlegeli az ételt, és kiszámítja a fűtőértéket annak érdekében, hogy meghatározhassa a napi szükséglet átlagértékét. Ezután 500 kilokalóriát von le ebből, és így kiindulási értéket kap ahhoz az energiamennyiséghez, amelyet be kell vennie a diéta során. Ez mérsékelt hiányt jelent, amellyel Ön körülbelül fél kilogramm hetente elveszíti (a kezdeti vízveszteséget egy-két kilogramm nem tartalmazza), és amellyel egyszerre kell tartania a nehezen megszerzett izomtömegét és erejét.
Mini-Cuts: Így gyorsan elveszítheti a maximális zsírt izomvesztés nélkül! 2019. december 25. Danny Forster
Az alacsony testzsírszázalék előnyei számosak: Jobb hormonprofil, jobb inzulinérzékenység és természetesen jobb megjelenés. De mindig kínzás, hogy valóban csúcsformába kerülj. Olyan kihívás, amelyet hosszú távon senki sem szeret felvállalni. Ezért manapság sok sportoló úgynevezett minivágásokkal dolgozik, amelyek a rendszeres felépítési szakaszban vannak, mivel [...]
A diéta során a testsúly stagnálása esetén a további csökkentési lépéseket kb. 300 kilokalóriára és teljes nem haladja meg jelentősen a szokásos követelmény kb. 30 százalékát. Ezektől a szabályoktól természetesen vannak kivételek a versenyzők számára, de tudnia kell, hogy ebben az esetben a testzsír utolsó százalékának elvesztése és olyan állapot elérése, amely hosszú távon nem tartható fenn, sok fizikai és pszichológiai stresszt okozhat A vásárlás megtörtént.
2. Tartsa be a sovány fehérjeforrásokat és a tápláló zöldségeket
A fehérje a fehérje bioszintézis folyamatának és így általában az izmok alapvető építőköve! A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izomépítés fázisában, de még fontosabb a zsírvesztés során. Mert az ideális testösszetétel, amelyre törekszik, nem a heringé? Minél jobban meg akarja őrizni sovány tömegét, miközben figyeli a testzsír olvadását.
Ennek legjobb módja a mesterségesen létrehozott hiány során a fehérjetartalom növelése, amelyet negatív energiamérlegű étrend képvisel, miközben csökkenti a szénhidrát- és zsírbevitelt. Mindazonáltal meg kell győződnie arról, hogy továbbra is elegendő telítetlen zsírsavat, különösen omega-3-ot fogyaszt, még diéta alatt is, mert ezek fontos védelmi funkciót töltenek be a szervek számára, és hiányos körülmények között csökkentik az egyébként fokozott érzékenységet a sérülésekre.
3. Gondoskodjon a magas energiafogyasztásról és az anyagcsere-aktivitásról edzés közben
Célszerű olyan edzésmódszereket alkalmazni, amelyek biztosítják, hogy folyamatosan mozgásban legyen és minél több kalóriát égessen el. Rövid szünetek a szettek között, a viszonylag nagy ismétlések, az intenzitási technikák, például a szuper szett vagy a csepp szett, valamint a rendszeres kardio edzés a siker kulcsa. Ily módon hatékonyan növelhető az energiafelhasználás, serkenthető az anyagcsere és ezáltal a zsírégetés.
Cseppkészletek és izomnövekedés: A képzés mögött álló tudomány 2018. október 4., Danny Forster
A cseppkészletek kiváló intenzitási technikát jelentenek az edzéshez, különösen, ha időre kényszerül. Képzelje el, hogy 17:00 óra van, és családja 17: 45-kor várja otthon, hogy segítsen elkészíteni a vacsorát. Még a legcsekélyebb időd sincs, hogy ésszerű szünetekkel végigvigyen a teljes programodat, nemhogy [...]
4. Időszakos újratöltési napok/anticiklikus energiakorlátozás
Néhány hét múlva a tested megszokja a csökkent energiaellátást, mert mester alkalmazkodni a környezeti feltételekhez és az ingerekhez, amelyeknek ki van téve. Most megközelítheti a kérdést a feszítővassal, és egyszerűen elvégezhet egy másik kalóriacsökkentést (amint azt fentebb az 1. pontban említettük) vagy válasszon először egy elegánsabb megoldást, és túllicitálja szervezetét az etetési napok bevezetésével.
Az újratöltési napok azok a napok, amelyeken kifejezetten biztosítja az energiafelesleget és a megnövekedett szénhidrátfogyasztást. Ily módon az anyagcsere kiszakad abból a rutiból, amelyben az energiahiány okozta, és az újonnan megnövekedett energiaellátás "színlelése" révén újra sebességet váltani és gyorsabban működni tud. Mondhatni, hogy így rúgta az anyagcsere-rendszerét a fenekébe, miután az kalóriadeficit miatt készenléti állapotba került.
Használjon heti egy újratöltési napot, az anticiklikus kalória-korlátozási módszer megvalósításának legegyszerűbb stratégiája. Vannak kifinomultabb változatok, például egy energiafogyasztás, amely napról napra változik a heti kalóriaigény alapján. Például, ha napi 3000 kilokalóriára van szüksége a diéta során, akkor ez heti 2100 kilokalória-szükségletet eredményez. Ezt a 21 000 kilokalóriát most nagyon különböző mennyiségben fogyaszthatja el a hét nap alatt.
Természetesen ezt ésszerű keretek között kell megtenni. Egy nap 500 kilokalória és a következő 6000 kilokalória hozzáadásával kedvezőtlen módon elmozdul a költség-haszon arány, mivel a diéta során már elég magas fizikai stresszszintet jelentősen megnöveli az ilyen extrém körülményekhez való alkalmazkodás igénye.