4 dolog, amit tudnia kell a kalóriaigényéről
Olvasási idő: 3 perc Annak érdekében, hogy egészséges és aktív módon tudjon fogyni, előzetesen meg kell határoznia a kalóriaigényét. Ez az érték értékes információkat nyújt arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat naponta, hogy egészséges és fitt módon érje el a kívánt súlyt.
4 dolog, amit tudnia kell a kalóriaigényéről
Ez a 4 információ segít a számításban és az alkalmazásban:
1. A metabolikus alapsebesség - a napi kalóriaigény alapja
A teljes kalóriaigény kiszámításához először meg kell határoznia az alapanyagcsere sebességét. Ez az érték megmutatja, mennyi energiára van szüksége a testnek naponta nyugalomban. Vagyis hány kalória égne el, ha egyáltalán nem mozogna.
A szervezetnek nyugalmi állapotban is szüksége van energiára a test fontos funkcióinak, például a szívverésnek, a légzésnek, a vérkeringésnek és az anyagcserének. Az alapanyagcsere számításához a tudósok különféle formulákat dolgoztak ki. Különösen népszerűek a Harris-Benedict-formula és a Mifflin-St.Jeor-formula.
A Mifflin-St.Jeor képlet valamivel pontosabb, mert figyelembe veszi, hogy az emberek életmódja hogyan változott az elmúlt 100 évben. Ezért a mai szabvány a bazális anyagcsere sebességének meghatározása.
Az internet kalóriaszámológépei általában hasonló képletet alkalmaznak a számításhoz. Ha inkább maga végzi el a számítást, kérjük, adja meg súlyát, magasságát és életkorát a következő számításban:
(9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) - 161
(9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) + 5
Egyébként: Az alapanyagcseréje rövid időre megemelkedhet láz vagy fagyás miatt. Süllyedhet, ha nagyon meleg van.
2. Az energiafogyasztás - a fizikai és szellemi munka kalóriaigénye
Ezután szüksége lesz az energiaigényére, amikor fizikailag vagy szellemileg megterheli magát. Ezt az értéket nevezzük teljesítményforgalomnak. Minél többet mozog a nap folyamán, vagy az elvégzett munkától függően, ez az érték növekszik vagy csökken. Vagy leegyszerűsítve: minél többet teszel minden nap, annál több energiára van szükséged a testednek minden nap.
Ön is kiszámíthatja a szolgáltatás forgalmát. Erre a célra az úgynevezett PAL értékek (PAL = fizikai aktivitási szint) használhatók különböző fizikai és mentális tevékenységekhez. Öt csoportba osztod az embereket:
- PAL érték 1,2? törékeny emberek
- PAL értéke 1,3 - 1,5? Irodai munka, alig fizikai aktivitás
- PAL értéke 1,6 - 1,7? Iskolások, diákok, busz- vagy taxisofőrök
- PAL-érték 1,8 - 1,9? Pincérek, értékesítők, kézművesek, álló és/vagy gyalogos tevékenységek
- PAL értéke 2,0 - 2,4? fizikailag megterhelő munka, mint egy gazda vagy versenyző sportoló
A teljesítmény-forgalom kiszámításához válassza ki a munkájának legjobban megfelelő PAL-értéket, és írja be a már kiszámított alap-forgalommal együtt a következő képletbe:
A teljesítmény forgalma
Teljesítményforgalom = bazális anyagcsere sebesség x (PAL-érték -1)
Egy nő alapanyagcseréje 1600 kcal, PAL értéke 1,8. Ezután a következő számítási eredmények:
Teljesítményforgalom = 1600 kcal x (1,8 - 1)
Teljesítmény forgalom = 1600 kcal x 0,8
Teljesítmény forgalom = 1280 kcal
A nő ezeket az 1280 kcal-ot napközben testmozgás és munka közben fogyasztja el.
3. Összes értékesítés - a teljes kalóriaigény naponta
A fentiek alapján kiszámított két értékkel most egyszerűen kiszámíthatja a napi összes kalóriaigényt. Ez magában foglalja az alapkövetelményt és az energiaigényt:
Napi kalóriaigény = alapkövetelmény + teljesítményigény
Ha nagyon körültekintően veszi, akkor most be kell vonnia bizonyos tényezőket a számításba; például az emésztési folyamatok által okozott veszteségek. A test gyakran nem tudja teljes mértékben felhasználni az élelmiszer által szolgáltatott energiát. Bizonyos alkatrészeket ezért ismét fel nem használtak. Ez napi 8-10% -os energiaveszteséget eredményez.
A tápanyagok szállítása, feldolgozása és tárolása a szervezetben további kalóriákat is fogyaszt. Mivel ezekben a folyamatokban az energiát hő formájában adják le, ezt a veszteséget élelmiszer-indukált termogenezisnek (az étel okozta hőfelszabadulásnak) nevezik. Itt a veszteség szintén napi 10% körül mozog.
4. Az ismert kalóriaigény segít a fogyásban
Most meghatározta a napi kalóriaigényét, és ezt az értéket felhasználhatja étrendjének megtervezéséhez. A súlycsökkenés alapvetően egyszerű: amint kevesebb kalóriát tölt be a szervezetében, mint amennyit a teljes igényéhez felhasznál, fogyni fog. Ha a kalóriaigényét meghaladó mennyiségű ételt fogyaszt, akkor a testsúlya megnő.
A fogyás legjobb módja a teljes kalóriaigény és az alapanyagcsere közötti kalóriaérték. Ez általában napi 200-300 kalóriával kevesebb. Fontos, hogy ne csökkentsd túl drasztikusan az energiamennyiséget, és hetekig gyakorold az éhezési étrendet.
Ha alig ad hozzá kalóriát, a test egyfajta gazdaságossági programra vált. Aztán bár ő fogyaszt elraktározott testzsírt, a megtakarítási intézkedések révén még mindig alig fogy. Ha most befejezi éhezési étrendjét, a test hirtelen ismét rengeteg energiát kap. Most a lehető legtöbbet takarítja meg, hogy felkészüljön a következő éhínségre.
Az eredmény: meglepően gyorsan hízik újra. Legtöbbször, e böjt után, még nehezebb is leszel, mint korábban. Ezt a fel és le súlyt yo-yo hatásnak is nevezik.
Következtetés:
A meghatározott egyéni kalóriaigény fontos segítség a fogyásban. Pontosan láthatja, hogy mennyi energiát kell megtakarítania ahhoz, hogy tartósan fogyjon. De légy óvatos a radikális gyógymódokkal - ezek többet ártanak, mint használnak.
Ehelyett támogassa diétáját rendszeres testmozgással, például gyaloglás vagy kerékpározás. Ez további energiákat használ fel, és pozitív hatással van általános közérzetére.
Fotóhitel: DragonImages/stock.adobe.com
PS: A minőségirányítás fontos számunkra!
Kérjük, tudassa velünk, hogy tetszik-e hozzászólásunk. Ehhez kattintson az alább látható csillagokra (5 csillag = nagyon jó):