4 edzés a fogyásért - Runner s World
A fogyáshoz gyorsabban vagy hosszabb ideig kell futnia? Egyik sem: jobban kell futnia.
Minden héten hajtsa végre az alábbi gyakorlatok közül legalább 2-et. Más napokon gyógyuljon meg, lassan lépjen vagy ciklusozzon. Ne próbáljon meg 2 gyakorlatot végezni egymás után, ez sérüléshez vezethet.
ÜLÉSEK A TERÜLETEN
ÉRDEKLŐDÉS A küszöb edzés javítja hatékonyságát: gyorsabban, hosszabb ideig, kevesebb erőfeszítéssel futhat.
AKCIÓ Melegítsen 1 vagy 2 km-t, majd fokozatosan gyorsuljon fel, hogy elérje a 2 km-es 10 km-es tempót. Hűtsük le úgy, hogy 3 percig csendesen futunk, és kétszer ismételjük meg a gyakorlatot. Térjen nyugodtan 1 km-re.
ÉRZÉKELÉSEK Úgy kell éreznie, hogy kilépett a komfortzónájából.
FOLYAMAT Növelje a küszöb távolságát 2-3 hetente.
Tengerparti ülések
LEÍRÁS Integrálja a magasságot.
ÉRDEKLŐDÉS A felfelé futás segít az erő (lábak) és a MAS (maximális aerob sebesség) kiépítésében.
AKCIÓ Hetente egyszer vidd be a dombokat a futásodba (30-60 másodperces emelkedő). Ha felfelé fut, maradjon nyugodt. Nézz egyenesen előre, és engedd le a vállad. Vizualizálja a talajt lökő földet, a lábait emelkedik, és az utat felfelé, hogy megfeleljen a lábának. Az ereszkedéskor ne engedje, hogy a lába az aszfaltnak ütközzen, kerülje a hátradőlést, és ne fékezzen a quadjaival. Megsértheti magát.
ÉRZÉKELÉSEK Próbáljon állandó erőfeszítést tartani az emelkedés és az ereszkedés során. Kerülje a gyorsulást: nem kell egyszer kimerülnie a tetején.
FOLYAMAT Ha megszerezte az erőt, adjon hozzá nehezebb dombokat, különböző fokú és hosszúságú lejtőkkel.