4 lépés a jobb táplálkozáshoz - GymBeam Blog
Készen állsz az étkezési mód javítására? Persze, eldobhatja azt a sajtburgert, és elfogad egy paleót, csökkentheti a szénhidrátot, vagy kipróbálhat bármilyen más rendszert, 180 fokos különbség a jelenlegi étrenddel szemben. Gondoljon csak így csak a kudarcra fog felkészülni. Mielőtt bármit megtennél, tanulj meg "tudatos" étkezési képességek.
Pontosan mire gondolunk? Ha megtudjamiből áll a diéta és használja ezeket az információkat, hogy jobban táplálja magát, Ön megtette a legnehezebb lépést! Az indulás egyik legjobb módja az a makrotápanyagok nyomon követéséreţii - fehérje, szénhidrát, zsír és az ételek összes kalóriája.
Pontosítás céljából: acez a dolog nem kever össze semmivel. Ez nem azt jelenti, hogy mostantól végtelenül diétázni fog, vagy hogy háromféle konyhai mérlegkészletet kell vásárolnia, otthonra, autóba és munkára. Ez azt jelenti, bármit is döntesz,tudásból fogod megtenni, nem tudatlanságból. Próbálja ki néhány hétig. Végül is mit kell veszítenie?
1. lépés: Mérés/mérés!
Ha sikerült meggyőznünkhagyja a makróttápanyagok hogy belépj az életedbe, Valószínűleg szomorú hangon csodálkozik: "OK, mennyi időbe telik, és mit vegyek?" Szerencsére az első kérdésre a válasz "nem túl sok", a második kérdésre pedig "semmi különös".
Amikor megtanulja betartani diétáját, a konyhában a három legjobb eszköz a következő: konyhai mérleg, jegyzetfüzet/kalóriaszámláló alkalmazás (okostelefont is szolgálhat - javasoljuk az alkalmazást MyFitnessPal) és mérőpohár. Azt is javasoljuk, hogy legyen kéznél számítógép (ha Ön nem szakértő az ujjak számolásában), és táplálkozási információk forrása.
Ha ételét felcímkézik, ez jó kezdet. azonban,ha a címkézetlen ételeket részesíti előnyben(ezeket általában előnyben kell részesítenie), több lehetősége van. Bármikalóriaszámláló útmutató,mint például az Ételszámlálás teljes könyve vagy más hasonló forrás, rendben van.
Van még számtalan online forrás, a legkiemelkedőbb az USDA szabványos referencia nemzeti tápanyag-adatbázisa, vagy hazánkban - a kalóriatáblázatok. Ha nincs számítógépe kéznél, ne aggódjon - ma vannak mobil alkalmazások, aki a legegyszerűbb számításhoz használja az USDA adatait (például MyFitnessPal).
Ne feledje a fő meseler-tervét könnyebb, mint gondolnád. Legtöbbünknek vankörülbelül 20-30 kedvenc étel, amelyet rendszeresen fogyasztunk. Mielőtt észrevenné, emlékezni fog arra, hogy 170 gramm nyers csirkemell körülbelül 140 kalóriát tartalmaz, valamivel több26 gramm fehérje és 3 gramm zsír. Az idő múlásával is,megtanulod vizuálisan felismerni 170 gramm csirkemell a konyhai mérleg eltávolítása nélkül.
Ha még nem vagy ezen a szinten, tartsa kéznél a konyhai mérleget és a mérőpoharat. Azoknál az élelmiszereknél, amelyek súlya általában gramm (ezek a legtöbb étkezés), használjon konyhai mérleget. Azoknál az élelmiszereknél, amelyeknél a kalóriákat térfogategységben számolják, használja a mérőpoharat. Határozza meg a számot, adja hozzá, és ez az! Ismerje a makrotápanyagok bevitelét!
2. lépés: Monitor
Most már tudja, hogyan kell "maradni" az étel mellett, ill legalábbis a makrotápanyagok szempontjából. Tegyük fel például, hogy amikor minden nap hazajön a munkából, kb egy negyed csésze mandulavaj és egy alma. A makrotápanyagok így fognak kinézni:
¼csésze mandulavaj
• Kalória: 384
• Zsírok: 34 g
• Fehérje: 13 g
• Szénhidrátok: 11 g
1 nagy hámozott alma
• Kalória: 116
• Zsírok: 0 g
• Fehérje: 1 g
• Szénhidrátok: 30 g
A táplálkozási adatbázis biztosítja a mikrotápanyagok hihetetlenül összetett összefoglalása, beleértve számos egyedi aminosavat, de ne aggódjon miatta, amíg kifejezetten nincs szüksége rá. Amíg nem ismeri meg őket, rendben van, ha először csak az alapokat tanulja meg: kalória, fehérje, zsír és szénhidrát.
Megállapítja, hogy a makrotápanyagok mennyisége ritkán egész szám - Nincs mit. Ha nem akar több időt tölteni a matematikával, mint a táplálkozással, ne foglalkozzon több száz grammos számításokkal. Ha a tizedes utáni szám50-ig végződik, alul kerek, és ha van nagyobb, mint .51, felkerekedik.
Miután kiszámolta a szükséges makrotápanyagok mennyiségét - ez kulcsfontosságú része - írja le a füzetébe. Minden sikeres üzletember tudja ezt a mért is javul. Vagy kiegészítéssel: "A mért és rögzített adatok hatványozottan javulni fognak."
Ez azt jelenti, hogy amikor méred az étrendedet és jegyzetelsz, eredményei még gyorsabban javulnak, a notebook vagy a mobilalkalmazás nyomon követhetősége miatt.
Bár egyszerűnek tűnhet, fontos - ne felejtsd el leírni milyen ételeket ettél az étkezésed során, ne csak a makrotápanyagokat írd le. Tehát néhány hét múlva megtervezheti étkezés az egész héten jegyzeteiből, anélkül, hogy újra kellene keresnie minden elfogyasztott ételt.
3. lépés: A makrotápanyagok kiegyensúlyozott elosztása minden étkezéshez
Most már tudja, hogyan kell mérni a makrotápanyagokat. Ha biztos benne, adja meg, hogyan topbonyolultA táplálékfelvétel megmutatja jövő és hogyan oszlanak el a makrotápanyagok az egyes étkezéseknél.
Az étrend megtervezéséhez szükséges első szám: a testének szükséges kalóriamennyiség. Ez a szám attól függ életkora, neme, súlya, anyagcsere aránya, aktivitási szintje, céljai és időtartama el kell érned őket. Van több számítógép online, ami segít kiszámolni ezt a számot, ezért nem kell aggódnia miatta.
Tegyük fel, hogy leegyszerűsítve ezt megtudta napi 2000 kalória bevitele szükséges, testmozgás, és Ön a fogyás szakaszában van. Terjessze a makrotápanyagokat, hogy tudja hány kalóriát kell fogyasztania minden étkezéshez.
Például kezdje el egyszerű tervvel - 40% fehérje/40% szénhidrát/20% zsír. Ez azt jelenti, hogy 2000 kalóriához napi 800 kalória bevitele szükséges fehérjéből, 800 kalória szénhidrátból és 400 kalória zsírból. Annak megismerése, hogy az egyes makrotápanyagok közül hány grammot kell bevennie a napi étrendbe, újraszámolja ezeket a kalóriákat grammonként.
Ha ez segít, tetoválhat a kezére: 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.
2000 kalóriatartalmú étrendnél - a makrotápanyagok kiszámítása a következőképpen történik: 800 kalória/4 kalória/gramm = 200 g fehérje. Ugyanannyi mennyiséget kap 40% szénhidrátból, 200 g-ból. 20% -tól a zsír az egyenlet 400/9 kalória/gramm zsír = 44 g zsír (lefelé kerekítve).
Napi 2000 kalóriával, 40/40/20 arányban: 200 gramm fehérje, 200 gramm szénhidrát és 44 gramm zsír.
4. lépés: Kezdje el elkészíteni étrendjét
Most már tudja a méréseit. De nem fogyaszthat számokat és nem is megjósolhatja, hogyan fog érezni utánuk. Míg a klasszikus arányok, amelyekkel el lehet kezdeni, például 40/40/20 vagy 40/50/10, legyenek azok, amelyek hajtanak, útközben könnyen beállíthatók.
Próbáljon ki valamit, például 40/40/20, és ha mindig éhes leszel, a fehérje% -os növekedéseHa hiányzik az energia, megpróbálhatja hogy növelje a szénhidrátok mennyiségét. A testépítők táplálkozása részben a tudomány, részben a művészet része, és mindig megpróbáljuk megtalálni egyéni egyensúly!
E folyamat során ne őrüljön meg a számításokkal. A makrotáp-számításokat a lehető legegyszerűbben végezheti el, és amikor éppen nincs otthon vagy siet, becsülje meg a szemét. Ha egy nap a fehérje száma alacsonyabb, a szénhidrátok száma pedig egy kicsit magasabb, ne aggódjon. Az utolsó dolog, amire vágysz mint a számítások által a tökéletes arány eléréséhez szükséges feszültségmakrotápanyagokhogy elpusztítsa az egészséges táplálkozás motivációját.
Ne is legyél az arányok közötti különbségek megszállottja. Egyél hozzávetőlegesen 40/40/20 arányban jobb, mint egyáltalán nem tudni, mit eszel. Ha nem tud mindent naponta leírni, próbáljon meg mindent megtenni. Eleinte kemény munkának tűnik, de miután rájött, ezt egyedül fogja megtenni.
Reméljük, hogy ez a cikk segített és inspirált, hogy pozitív változásokat hajtson végre étrendjében. De ha alternatívát keres az ételek és az ételek mérlegeléséhez, merítsen ihletet cikkünkből 4 tipp a zsírvesztésről a makrotápanyagok megszámlálása nélkül. Ha tetszett a cikk, terjesztésével támogathatja.