4 módszer a bicepsz izomtömegének növelésére Mihai Constantin
Amikor először kezdi el edzeni, a felkar túl sok erőfeszítés nélkül megnő, függetlenül az alkalmazott megközelítéstől és technikától. Óhatatlanul eltalálja azt a növekedési fennsíkot, ahol nehéz haladni, és rájön, hogy el kell sajátítania az izomtömeg növelésének alapjait, hogy tovább növekedhessen.
Az izomépítés nem csak arról szól, amit csinálsz. Arról szól, hogyan csinálod. Bár sok olyan gyakorlat létezik, amely a bicepszet működteti, erre a négy alapvető technikára van szükség, hogy sikerrel maximalizálja az erőfeszítéseket és a legjobb eredményt érje el.
Az igazi izomkimerülés akkor következik be, amikor már nem tudja jó formában felemelni a súlyt. Sokan megpróbáljuk elérni ezt a pontot, lendület alkalmazásával vagy más izmok segítségével a súlyemeléshez. A bicepsznek meg kell dolgoznia a növekedés érdekében, és ha más izomcsoportok csatlakoznak a készlethez, akkor egyszerűen nem fogja maximalizálni a lehetőségeit.
Használjuk példaként a Z-bar gyakorlatot (Scott-ban). Ahogy halad előre a készlet és a bicepszed elfárad, meghajolsz a hátadon, és meghajolsz a súlyoddal, vagy a válladdal előrehaladod a könyököd. Mindenesetre a bicepszet sokkal kevésbé használják, és növekedési potenciálja sokat csökken.
A bicepsz izolálásának legjobb módja, ha elkezd a megfelelő formára koncentrálni. Ha még mindig gondja van a bicepsz elszigetelésével, támaszkodjon a falnak, vagy használjon robbantót a könyök helyben tartásához. Egy pad segíthet a bicepsz elszigetelésében, vagy egy karral gyakorolhat. Az egyes karok szigetelésével keményebben dolgoznak, így több előnyt élvez.
2. Használjon nagyobb súlyokat
Köztudott, hogy ha hetente ugyanazt a súlyt végzi, akkor a bicepszének nincs oka fejlődni - sem izomtömegében, sem erejében. A növekedéshez a szokásosnál nagyobb térfogattal kell túlterhelni az izmokat.
A bicepsz túlterhelésének többféle módja van, például súlygyarapodás, halmazok és ismétlések hozzáadása vagy az edzés növelése. A probléma az, hogy nem tehet folyamatosan többet, így az edzés során a bicepsz túlterhelésének egyik legjobb módja az erőszakos ismétlések.
A kényszerismétlések pontosan az, amit a név mond: Kényszeríti az izmait, hogy végezzenek több ismétlést, miután kudarcot vallottak. Ehhez van egy partnere, aki segíti Önt a képviselő pozitív oldalán, majd önállóan hajtsa végre a negatívumot, és lassan tegye meg. Már csak a negatív hatással is az izmok működnek, és még mindig fárasztják az izmokat, mindkét oldal (negatív és pozitív is) arra kényszeríti az izomrostokat, hogy újjáépüljenek és növekedjenek, hogy a jövőben is képesek legyenek megbirkózni ezzel a súllyal.
Sokan edzik a bicepszünket, különös hangsúlyt fektetve a szivattyúzásra - ez a megszállottság Arnold híres monológjába nyúlik vissza a "Vas szivattyúzása" -ban. A pumpálás, elsősorban az esztétika, szintén előnyös. A növekedéshez elengedhetetlen a tápanyagokban gazdag, a normálnál nagyobb mennyiségben áramló vér az izmokban.
Mivel a szivattyúzás az, ami segít a nagyobb és erősebb izmok újjáépítésében, ha megtanulja őket előnyére használni, komolyan felgyorsíthatja a bicepsz növekedését.
A szivattyúzáshoz olyan mozgások jelennek meg, mint a kábelek gyakorlása, amelyek fenntartják a bicepsz feszültségét. Ha tovább akarsz menni, bekapcsolhatsz okklúziós edzést.
A pozícionálás több lehet, mint egyszerűen állni, ülni vagy akár feküdni. A bicepsz edzésénél ez azt is jelentheti, hogy figyelembe veszi a kéz méretét, sőt a helyét is.
Ahol a kezével tartja a súlyt, befolyásolhatja az izmok megkötését és működését. Ha a kezét egy súlyzóba helyezi, amikor a súlyzóval hajlik, megváltozik a bicepsz fókusza. A semleges kézpozicionálás, amelyet olyan gyakorlatoknál használnak, mint a kalapácshajlítás, megcélozza a brachialit és az alkart. A súlyzó hurkok markolatával tágabbra haladva a hangsúly a bicepsz belső fején van.
A könyöke is pozitív szerepet játszhat. A legtöbb fekvőtámaszhoz a könyöket a test közelében kell elhelyezni. Ha hajlít és engedi a könyökét hátrafelé mozogni, akkor mélyebb nyújtást kaphat - és jobb összehúzódást érhet el. Ha a könyök előrejön, a bicepsz rövid feje aktívabb. Mindkét mozgástípus hozzáadása jobb általános edzéshez és hosszú távon nagyobb növekedéshez vezet.