4 ok, amiért a hüvelyesek valódi fitnesz ételek FÉRFI EGÉSZSÉG

Hüvelyesek, amelyek a lencsét és a vesebabot tökéletes sportételnek teszik ki

A borsóban, a lencsében és a babban sok olyan jóság van, amelyet a sportolóknak nem szabad kihagyniuk. A kis tápegységek nem csak sok fehérjét tartalmaznak, hanem számos más egészséget elősegítő tulajdonsággal is rendelkeznek.

Mi a hüvelyes és hányféle van?

A hüvelyesek alapvetően nem gyümölcsök, hanem a hüvelyesek magjai. Típustól függően frissen, konzerven vagy szárítva is megvásárolhatók. Óriási a választék: fehér bab, vesebab, zöldbab, szójabab, csípős borsó, csicseriborsó, zöld, piros, fekete és sárga lencse, csillagfürt és - amit sokan nem ismernek - földimogyoró.

Miért egészségesek a hüvelyesek?

1. A hüvelyesek jó rostforrások

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 30 gramm élelmi rost fogyasztását javasolja. Ha rendszeresen beépíti a hüvelyeseket az étrendbe, akkor már nagy részét elfogyasztja a rost. Sok ilyen emészthetetlen élelmiszer-összetevőt biztosítanak, amelyek megindítják az emésztést.

hüvelyesek

A rostok sok vizet meg tudnak kötni, emiatt megduzzadnak a gyomorban és a bélrendszerben. Ez nemcsak a működő emésztést biztosítja, hanem hosszú ideig jóllakik is. Ezenkívül a rost táplálékforrásként szolgál a jó bélbaktériumok számára. A jó bélbaktériumok az egészséges tápanyagok jóvoltából szaporodnak, és így pozitívan hatnak a bélflórára.

2. A hüvelyesek sok fehérjét tartalmaznak

A fehérje minden nap lebomlik a testében, és aminosavak formájában ürül. Ezeket újra el kell fogyasztania ételein keresztül, mert az aminosavakat fontos fehérjék építőköveinek tekintik, és nélkülözhetetlenek az izomsejtek építéséhez, valamint az anyagcseréhez és a regenerációhoz.

A hüvelyesek nagyszerű fehérjeforrások. A lencse és a vesebab 100 gramm száraz termékben alig 23 vagy 24 gramm fehérjét tartalmaz - összehasonlításképpen: a marhahús steak 22 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. A magas fehérjetartalom nemcsak feltölt, hanem az izmok számára fontos aminosavakat is biztosít az új izomrostok képződéséhez.

  • részletes 12 hetes terv
  • kezdőknek és haladóknak
  • 70 gyakorlat - leírva és képekkel
  • hatékony táplálkozási terv 59 recepttel
  • nyomtatásra optimalizált
  • A tervcsomagról itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

3. A hüvelyesek glutén-, vegán- és laktózmentesek

Még ha intoleranciával is küzd, habozás nélkül fogyaszthatja a hüvelyeseket. Sem az adhezív fehérje, a glutén, sem a tejcukor, azaz a laktóz nem található meg az egészséges magokban. Pontosan ez a két komponens váltja ki a gyomorgörcsöt és a hasi fájdalmat sok embernél.

4. A hüvelyesek sok ásványi anyagot tartalmaznak

A káliumra, a magnéziumra és a vasra különösen nagy szükség van a sportolók körében, mivel ezek nélkülözhetetlenek az energia-anyagcseréhez, az oxigénszállításhoz, valamint az izmok feszültségéhez és relaxációjához. Ha a tested nem elegendő belőle, megbénul. Egyébként a testmozgás növeli az igényét, ezért sürgősen gondoskodnia kell ezen létfontosságú tápanyagok pótlásáról.

Mivel a tested nem képes sok vitamint és ásványi anyagot előállítani, ezeket az ételeddel együtt kell bevenned, például hüvelyesek segítségével. Különösen gazdag vasban, magnéziumban, káliumban, cinkben és sok fontos B-vitaminban.

A hüvelyesek olyan sokoldalúak

Minden nap ehetett hüvelyeseket - mindig más változatban. Csak a lencsével sokféle változat közül választhat. És még több előkészítési lehetőség van. Gyors saláta beluga lencséből, indiai dal vörös színnel vagy hagyományos pörkölt lemezes lencsével és burgonyával.

A vese bab különösen jól passzol olyan mexikói ételekhez, mint a "Chili con Carne". Nagyon könnyen felhasználhatók vegetáriánus hamburgerek készítéséhez is. Ez a csicseriborsóval is működik, amelyek finomak, mint falafel vagy hummus is. Természetesen a hüvelyesek zöldséges köretként is alkalmasak halakhoz és húsokhoz, és extra fehérje-rúgást adnak étkezésének.

Recept ötletek hüvelyesek

1. Csicseriborsó darált serpenyő

Kiadós, gyors és fehérjében gazdag: ebben a gyors daráló serpenyőben csicseriborsóval minden megtalálható, amire csak szüksége van egy jó ebédhez vagy vacsorához.

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • 1/2 hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 kaliforniai paprika
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 120 g darált marhahús
  • Só bors
  • 1 teáskanál paradicsompüré
  • 100 ml marhahúsleves
  • 150 g konzerv csicseriborsó
  • 1 evőkanál természetes joghurt
  • Friss fűszernövények, tetszés szerint

Készítmény:

  1. A vöröshagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, a paprikát csíkokra vágjuk.
  2. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, röviden megizzasztjuk a hagymát és a fokhagymát, majd hozzáadjuk a darált húst, felszaggatjuk, sóval és borssal ízesítjük. Hozzáadjuk a paprikát, hozzáadjuk a paradicsompürét és röviden megizzadunk.
  3. Felforraljuk húslevessel, felforraljuk és kb. 5 percig pároljuk.
  4. Adja hozzá a csicseriborsót a daráláshoz, keverje össze és melegítse 3 percig. Tetejét joghurttal, és ha úgy tetszik, friss fűszernövényekkel.

2. Lencsesaláta túróval

Akár étkezés előtt ebéd vagy vacsora: ez a saláta feltölti Önt anélkül, hogy megnehezítené a gyomrot.

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • 50 g lencse, száraz termék
  • 150 ml zöldségleves
  • 1 paradicsom
  • 1/2 gerezd fokhagyma
  • 1/2 hagyma
  • 1 kötés citromlé
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Só bors
  • 1 teáskanál petrezselyem
  • 100 g gyógynövénykvarc

Készítmény:

  1. Főzzük meg a lencsét zöldségfélékben a csomagolás utasításainak megfelelően, hogy még mindig harapjanak.
  2. Felkockázzuk a paradicsomot, apróra vágjuk a fokhagymát és a hagymát.
  3. Keverje össze a citromlevet, az olívaolajat, a sót, a borsot, a hagymát és a fokhagymát egy öntethez, majd keverje össze a lencsével és a paradicsommal. Aprítson petrezselymet és szórja rá.
  4. Egyél mártásként gyógynövénykvarkot.

3. Gyors babos serpenyő tojással

Komplex szénhidrátok babbabból, egészséges zöldségekből és fehérje bomba közepén: ebben a vegetáriánus babos serpenyőben minden megtalálható, ami egy atléta étkezéséhez szükséges.

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • 2 nagy paradicsom
  • 3 újhagyma
  • 1 teáskanál repceolaj
  • 150 g vesebab, konzerv
  • Só bors
  • egy kevés chili por
  • 3 ág petrezselyem
  • 1 tojás

Készítmény:

  1. Vágja a paradicsomot nagy darabokra, az újhagymát pedig karikákra.
  2. Egy kis serpenyőben felmelegítjük az olajat, megdinszteljük az újhagymát, hozzáadjuk a paradicsomot, kevergetve kb. 5 percig sütjük.
  3. Hozzáadjuk a babot, mindent ízesítünk sóval, borssal és chilivel. Pároljuk további 5 percig, majd aprítsuk fel és adjuk hozzá a petrezselymet (hagyjuk kissé öntetként).
  4. A tojást felverjük a serpenyőre, és egy kis kútba tesszük a paradicsom-bab keverék tetejére. Hagyja alacsony lángon állni 6-8 percig. Legjobb egy serpenyőben tálalva. Adja hozzá a petrezselymet öntetként.

Miért kapok benzint a hüvelyesekből?

A hüvelyesek valóban gázt okozhatnak. Ennek oka bizonyos emészthetetlen cukormolekulák, amelyek gázokat képeznek a belekben. Van azonban néhány tipp, amely segít elkerülni a gázt:

  • Főzés előtt mindig elég hosszú ideig áztassa a szárított hüvelyeseket. A megfelelő időtartamot megtalálja a csomagoláson.
  • Lassan szokja be a belét a hüvelyesekhez, kis adagokkal.
  • Ha minden falatot jól megrágsz, máris felszabadítod a beled a munkában.
  • Ízesítse az ételeket például köménymaggal, gyömbérrel, édesköménypel vagy köménnyel. Ezek a legjobb otthoni gyógymódok.

Gyakrabban tegye étrendjére a lencsét, a babot és a csicseriborsót. Ehhez elég érv szól, amint most már tudja. Ha nem tudja, mit főzzön hüvelyesekkel, akkor miért nem próbálja ki egyszerű és egészséges receptjeinket.