4 részes osztott edzésterv - izomépítés haladó felhasználók számára
Ebben a cikkben kitérünk egy megfelelő edzésterv megtervezésére, az előnyökre és hátrányokra, valamint a tipikus hibákra. Ezenkívül a Ingyenes 4 részes osztott képzési terv PDF formátumban letölteni!
meghatározás
A négyirányú felosztásnak vannak más fogalmai is. Végül ezt úgy alakíthatja ki, hogy az megfeleljen a saját igényeinek. Vannak olyan tervek is, amelyek például kombinálják a lábakat a vállakkal.
A négyutas split olyan, mint a hírhedt 5-utas split kistestvére, amely annyira népszerű a kemény testépítők körében. Tudja meg, mennyiben van értelme egy ilyen képzési tervnek, és esetleg folytatnia kellene-e azt is.
Kinek?
Különösen kezdőként előfordulhat, hogy a fitnesz motivációja csökken, ha túl sokat vállal. Ezenkívül a kezdőknek inkább egy teljes test edzéstervet kell követniük, mivel a hét folyamán gyakrabban végzik ugyanazokat a gyakorlatokat, és ezáltal kialakul az érzés az első edzés iránt.
Ezért egy 4 részes osztott képzési tervhez bizonyos tapasztalat szükséges. Ha továbbra is bizonytalannak érzi magát az alapgyakorlatok elvégzésével kapcsolatban, és nem jár folyamatosan edzőterembe, akkor talán tartózkodnia kell attól.
Tipp: A négyutas felosztás inkább tapasztalt sportolóknak szól, akik már felépítették az alapvető izmokat, és magabiztosnak érzik magukat az alapgyakorlatok elvégzésében. A kezdőknek általában túl nehéz összegyűjteni a szükséges intenzitást ahhoz, hogy valóban profitáljanak belőle.
Előnyök és hátrányok
Nagyobb intenzitás. A 2 vagy 3 osztás fő hátránya, hogy mire befejezi a gyakorlatokat, gyakran azt az érzést kelti, hogy az izmai nem merülnek ki teljesen. Mivel egy edzésen belül legfeljebb 3 izomcsoportot kell ledolgoznia, minden egyén a lehetőségei alatt maradhat. Mivel csak egy nagy izomcsoportot dolgozunk a négyirányú felosztásban, nagyobb hangsúlyt fektethetünk rájuk.
Mérhető növekedés. A súlyzós edzésben továbbra is a haladás a legfontosabb. Ha fel akarja építeni az izmait, akkor jobbnak kell lennie. Az alapgyakorlatok különösen alkalmasak fizikai erő mérésére. A négyirányú megosztással nagyon pontosan és megbízhatóan dokumentálhatjuk a növekedést, mivel edzésnaponként csak egy alapgyakorlatot hajtunk végre. A Push Pull Leg tervben viszont a felsőprés csökkenti a fekvenyomás teljesítményét!
Hátrány:
-
Növekedési inger gyakorisága. Micsoda szó. Ez azt jelenti, hogy milyen gyakorisággal terheli meg izmait hetente. 2 vagy 3 osztással gyakran ugyanazt az izmot dolgozza fel hetente kétszer, de 4 osztással csak egyszer. Ennek egyrészt előnyei vannak a regeneráció szempontjából, másrészt további növekedési ingert ad a lebenyeken keresztül. A mai napig heves vita folyik arról, hogy melyik a jobb: hetente egyszer nagy megterhelést jelent az izomzat, vagy kétszer mérsékelt testedzést végez.
elrendezés
Például nem szabad hétfőn dolgozni a mellkasán/bicepszén, kedden pedig a hátán/tricepszén, mivel a tricepsznek még mindig helyre kell állnia a mellkas napjától. Sokkal ésszerűbb lenne a két pihenőnap egyikét eltölteni a két edzésnap között, hogy garantálható legyen a megfelelő gyógyulás.
A gyakorlat kiválasztása és sorrendje
A négyirányú felosztás mellett is betartjuk a progresszív erőedzés alaptörvényeit. Azt jelenti: dokumentált progresszió. Tehát minden edzésen megpróbáljuk legyőzni a múlt heti számunkat. Amint már említettük, az alapgyakorlatok különösen alkalmasak erre, ezért a 4 részből álló felosztás szerves részét képezik.
Mindkét Több ízületes gyakorlatok kiválaszthat néhány gyakorlatot, amelyeket szintén szívesen és szívesen csinál. Arra azonban ügyelnie kell, hogy ne edzen túl egyoldalúan, vagyis sokféle szögből dolgozza fel az izmot. Tehát három különböző felhúzás nem fejleszti teljesen a hátát!
Végül a négyirányú megosztottságodban is Izolációs gyakorlatok esemény. Különösen akkor, ha egy izomcsoportot különösen intenzíven megterhelünk, be kell építenie az izolációs gyakorlatokat. Ezeket általában nem ajánljuk (kezdőknek), de egy négyirányú felosztás esetén mindenképpen hasznosak az izom elszigeteléséhez és megcélzásához!
Tipp: Alapvetően: A továbbhaladást - vagyis a haladást garantálni kell, még a 4 részes felosztásban is. Ezért az edzés elején meg kell végeznie az alapvető gyakorlatokat, és fokozatosan kell lefelé haladnia, hogy az edzés végén az izmokat teljesen elszívja egy izolációs gyakorlattal!
Beállítások, ismétlések és szünetek
A halmazok és ismétlések ideális száma az izomcsoporttól függ. Nagyobb területek, például a mellkas, a hát vagy a lábak nagyobb hangerőt képesek kezelni, és szívesen dolgoznak 12-14 mondatban. A fennmaradó, kisebb részeknél a 9-12 már elegendő a hatékony izomstimulációhoz.
Tegyük fel, hogy egy tipikus mellnap van. Ezt aztán a következőképpen lehetne strukturálni:
- Alapgyakorlat: 4 készlet, 6-10 ismétlés
- Többízületi gyakorlat 1: 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Több ízületes gyakorlat 2: 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Izolálási gyakorlat: 3 sorozat, 15-20 ismétlés
Összességében tehát van 13 készlet a mellizmok számára, aminek kétségtelenül elegendőnek kell lennie.
Két lehetőség van az ismétlési területekre:
- Tipikus testépítő módon az összes gyakorlatot a 8-12 közötti tartományban hajtja végre
- 2. Alapvető gyakorlatokat hajt végre valamivel alacsonyabb ismétlési tartományban (6-10), több ízületes gyakorlatokat a tipikus testépítő tartományban (8-12) és végül izolációs gyakorlatokat hajt végre az erő-állóképesség tartományban (15-20)
Mindkét változat elképzelhető és sikerekhez vezet, mindaddig, amíg kellően intenzíven edz (vagyis kimeríti az izmokat). Ne fejezzen be egy szettet, amikor még 2-3 ismétlésre van ereje, de elérte a tartomány "határát". A legfontosabb az, hogy valóban keményen próbálkozzon!
Végül, de nem utolsó sorban: A szünetek. Mivel testépítő hasítással van dolgunk, a szünetek ennek megfelelően rövidek. Alapvető gyakorlatokhoz 90-120 másodpercet engedhet meg magának, több ízületes gyakorlatoknál 60-90 másodpercet, az izolációs gyakorlatokhoz pedig 45-60 másodperces szünetet. Aztán egyenesen megy tovább - izzadás megengedett!
Tipikus hibák
- Ügyetlen megosztottság: Ha hetente négyszer edzel, három szabadnapod van, amit okosan kell használnod. Az, hogy csak hetente egyszer edzed az izmot, még nem jelenti azt, hogy nem használhatod túl.
Rendezze úgy a szünetnapokat, hogy optimálisan felépülhessen a nagyon megerőltető edzésektől. Ideális esetben kövesse a váll edzését láb edzéssel, mivel itt van a legkevesebb átfedés. Szabadnapot hagy a többi edzésnap között.
Túl nagy intenzitás: Gyakran látja, hogy a testgyakorlók 2 vagy 3 osztásról 4 osztásra váltanak, majd teljesen elpusztítják az izomot abban a hitben, hogy amúgy is kellően regenerálódhatnak. Igen, növelnie kell az izomcsoportonkénti intenzitást, de ez nem azt jelenti, hogy 20 vagy annál több szettet kellene megtennie.
Képzelje el, hogy grillez egy darab húst. Mi történik, ha túl sokáig hagyja a grillen? Ez elszenesedik. Hasonló az izmaiddal. Fontos beállítani egy intenzív, de nem túl erős növekedési ingert, hogy az izmaid is helyreállhassanak.
Profi testépítők másolási terve: A négyirányú felosztás nagyon népszerű sok szakember számára. Bármennyire is motiválóak azok a kemény fiúk edzésvideói, mint Markus Rühl vagy Matthias Botthof, mindig tartsa szem előtt, hogy a sporttal keresi a kenyerét.
Ez azt jelenti, hogy a Markus Rühl and Co. mindenét az optimális edzéshez tervezték. Az étrendnek és a regenerációnak mindig helye van, így sokkal keményebben tudnak edzeni is. Ne kövesse el azt a hibát, hogy vakon lemásolja terveiket!
Alternatívák
Lehet, hogy nincs elég ideje, vagy csak most kezdi? Ezután először próbáljon meg egy 2 részes osztott edzéstervet vagy egy 3 részes osztott edzéstervet. Ezekkel az edzési koncepciókkal tökéletesítheti a gyakorlatok mozgássorozatait, és kiváló eredményeket is elérhet.
Inkább erõorientált edzést követne? Akkor az 5x5 rendszer ajánlott. Könnyen kivitelezhető, szinte mindenki számára megfelelő (itt is előfeltétel az alapgyakorlatok bizonyos fokú biztonsága), és mindenekelőtt erősebbé tesz, hogy a későbbi 4 részből álló felosztásban magasabb intenzitást érhessen el.
Otthonról edz? Akkor egy holisztikus teljes test edzésterv lenne az első választás. Ha van súlyzód, 2 súlyzód és egy súlyzód, akkor máris megvan minden, ami a teljes test edzéséhez szükséges.
kérdések és válaszok
Ugyanakkor egy másik megközelítést is széles körben alkalmaznak. A fent említett edzéskoncepcióval az a probléma, hogy az előzetes kimerültség miatt soha nem lehet olyan intenzíven edzeni a tricepszet, mint amilyennek tetszik. Ezért sokan kombinálják a mellkas és a bicepsz edzését is, mivel a bicepsz általában alig stresszes. Ezután felveszi a tricepszet a hát edzésébe.
Használhatom ezt az edzéstervet fogyáshoz?
Igen, abszolút nincs semmi. Minden osztás izomépítésre, valamint fogyásra használható. Fontos, hogy ne csökkentse túl gyorsan a testsúlyát, hogy ne adja meg a testének azt a jelet, hogy már nincs szüksége az izmokra.
Alkalmas ez a képzési terv nők számára is?
Természetesen. Az izomvesztés és a zsírvesztés mindkét nemnél ugyanúgy működik. A nők is szívesen használják ezt a fogalmat.
Használhatom ezt természetes sportolóként?
Igaz, hogy egyes szakemberek "segítenek", de ez nem azt jelenti, hogy Ön mint természetes sportoló nem részesülhet a 4-es osztásból. Bár a természetes sportolók számára jelenleg divatos az izom megterhelése hetente többször, de mégis komoly izomépítést végezhet a 4. osztással. Végül attól függ, melyik osztást élvezi a legjobban, és melyik hasadással lépheti túl a határait.
Következtetés
- Magasabb intenzitás izomcsoportonként
- Jobb regeneráció
- Választható gyenge pont edzésnap
- A mérhető növekedés nagyon egyszerű