40 év feletti izomépítés; neo-fit

Ez az útmutató megtanítja:

Hogyan lehet izomzatot felépíteni az életkorától függetlenül.
Milyen korspecifikus képzési kihívásokkal kell szembenéznie és hogyan lehet ezeket leküzdeni.
A test javításához szükséges lépések 40 év felett.
Hogyan lehet módosítani az elsődleges izomépítő gyakorlatokat, hogy csökkentsük a testet érő stresszt.

A kor csak egy szám

A 40 évnél idősebb életkor gyakran rettegett és félreértelmezett látásmóddal jár a fájó ízületekről, a hátfájásról és az erőnlét romlásáról. "Itt az ideje elfogadni azt a tényt, hogy öregszik, és már nem tudja megtenni azt, amit az edzőteremben meg tudott csinálni" - mondja a vállán a kis öregember. Feladod, és megengeded, hogy az élet és az öregség stresszei visszatartsák az aktív fitnesztervtől?

Nem olyan gyorsan. Az idősödés nem azt jelenti, hogy lemondja az edzőtermi tagságot, és az edzéseket sétákra korlátozza a környéken. Nemcsak a kevesebb fájdalomra, kevesebb zsírra és több izomra van remény, hanem egy út a jobb test felé is.

Ha ezt a cikket olvassa, valószínűleg arra a következtetésre jutott, hogy kihívásokkal néz szembe, megoldásokra van szüksége, és többet szeretne az edzettségi céljairól. Negyven az új harminc, nem? Tehát határozzuk meg, hogy állsz, mi a valódi motivációd és hová mehetsz innen.

Ön aggódik?

Mi a nagy dolog a 40 éves korban? Miért olyan negatív mérföldkő ez a kor, amikor karcsú maradni, keményen dolgozni és elegendő energiával bírni? Tinédzser korod óta edzhetsz, és most könnyen válaszút elé állsz a célok, a motiváció és az egészség szempontjából. Vagy talán csak most kezdi a súlyokat, és kissé elveszettnek érzi magát, amikor a kezdőbe kerül.

Ha tagja voltál az "évek óta csinálom ezt" csoportnak, akkor tudnia kell, hogy az edzéskor fontosabb, mint a fizikai életkor. A több mint 20 éven át tartó napi testmozgás jelentős károkat okozhat a testén, különösen, ha egy adott cél érdekében edz egy sportban.

Ha Ön bármilyen okból (súlycsökkenés, izomépítés vagy a funkcionalitás növelése miatt) ismeri a súlyzós edzéseket, akkor sok ottani tanács kissé ijesztő lehet. Úgy tűnik, hogy ez a tanács inkább azoknak a huszonéves fiataloknak szól, akik maximális izomtömeget és emberfeletti erőt akarnak elérni. Mit kell tennie egy negyvenes éveiben járó embernek? Nem csoda, hogy sokan a futást vagy a golfot választják sportként.

Nézzünk meg néhány kihívást, amellyel az átlagos 40 év felettiek szembesülhetnek a motiváció, az edzés és az élet terén.

Hasonlítsa össze másokkal

Igen, negyven a tökéletes alkalom a legnagyobb zavartságra. Nem gondolod magad idősnek, de már nem vagy fiatal. Azonban még mindig tapasztalja, hogy összehasonlítja magát az edzőterem többi fiatalabb edzőjével. Ez azt mondta, nem is olyan régen, hogy lenyűgöző súlyokat nyomott a padon, vagy teljes energiával gyakorolt két vagy több órát egyszerre.

Legyünk reálisak, a korábbi éned még mindig azt súgja neked, hogy ugyanolyan fitt vagy, mint korábban, és egy kis idő és odaadás mellett ugyanazt a teljesítményt érheted el, mint ezek az évezredek. Itt a trükk: hagyd abba. Ne hasonlítsa össze magát minden fiatallal, aki bemegy az edzőterembe. Kit érdekelt, amikor ezek a srácok keményebben padoltak, nagyobb súlyt emeltek a fürtökön, vagy rengeteg felhúzást hajtottak végre? Összpontosítson erősségeire, egyensúlyozza ki gyengeségeit, és dolgozzon ki egy szilárd tervet, amely megfelel a céljainak. És amíg célokról beszélünk ...

Motiváció/célok

Ha már vagy egy évtizede vagy a vasalón, néha nehéz lehet meghatározni egy konkrét célt, amelyre törekszünk. Fiatalabb korodban az volt a lényeg, hogy nagyobbá és erősebbé válj. Miután az egód már nem minden számít, itt az ideje új edzési célokat kitűzni magad elé. Ideje új motivációt találni és új cselekvési tervet kidolgozni.

Céljainak azonban konkrétaknak kell lenniük. Már nem lehet csak feltekerni és önkényesen edzeni, hogy egyre nagyobb legyen. Meg kell határoznia, mit akar, hogyan szeretné elérni ezeket a célokat, és mennyi időbe telik. Mi motivál téged Mi az új elképzelése az ideális testről? Van-e gyenge pontja vagy funkcionalitási problémája, amely különös figyelmet igényel?

anyagcsere

Természetesen nem nagy hír, hogy az anyagcseréje potenciálisan kissé lelassul, ahogy öregszik. A mozgásképtelen emberek már harmincasok, ennek során megkezdődik az izomtömeg és az erő természetes vesztesége. A gyermekek, a munkahelyi stressz és más tervezett életesemények azt jelenthetik, hogy vissza kell térnie az edzéshez és a táplálkozáshoz. Az inaktivitás, a rossz étkezési szokások és a stressz mind pusztító hatással lehetnek az anyagcserére.

De nem feltétlenül kell lefelé mennie. A gondos tervezés csodákra képes, amikor időt kell találni a testmozgásra, a jó étkezésre és a stresszel való jobb megbirkózásra. Számos taktika létezik az edzésstratégiák, a tápanyagok időzítése és a helyreállítás szempontjából, amelyek segíthetnek az anyagcseréjének újraindításában.

regeneráció

Az öregedés másik kritikus pontja a regeneráció összetett kérdése. Amikor fiatalabb voltál, egész éjjel fent maradni, és másnap még mindig hízni az edzőteremben nem tűnt problémának. Sajnos az a tény, hogy a regeneráció az életkor előrehaladtával hosszabb ideig tart. A további stresszorok fent említett felsorolása tovább rontja a regenerációt, ami megnehezíti a céljainak elérését.

Még ha az életkor és az élet is ellened dolgozik, az eszköztáradban még mindig van néhány dolog, amely segíthet a regenerálódásban. A szabályozott alvási ritmus mellett, amely támogatja a regenerálódás képességét, a helyes étrend is kulcsfontosságú. Megalapozott étrend-terv nélkül a gyógyulás kihívást jelent.

A testmozgásra és az étkezés elkészítésére rendelkezésre álló idő szintén hatalmas hatással lehet az előrehaladásra. Igaz, ez nehéz lehet, ha megpróbálja megtalálni a megfelelő egyensúlyt a családi, a társadalmi élet, a munka és a saját maga számára.

A gondos tervezés megint csak csodákra képes, ha a tornateremben elért haladásodról van szó, hanem a mindennapi életed ütemezéséről és a felelősségedről is. A szilárd étkezési tervhez való ragaszkodás, a rendszeres testmozgás, valamint a megfelelő pihenés és regeneráció kevés előkészítéssel és tervezéssel megvalósítható.

A 40 év feletti gyakorló valósága

Igen, te már nem vagy az a fiatal húszéves testedző, aki egykor voltál. Erőd, izomtömeged és regenerálódásod kissé csökkent, de van egy kis titka. Keményebb és ellenállóbb vagy, mint gondolnád. Természetesen el kell fogadnia ezeket a "gyengeségeket", de mentálisan hozzá kell igazítania perspektíváját a meglévő javításához.

Még mindig képes komoly izmokat felépíteni, karcsúbbá és kiegyensúlyozottabbá tenni. Nézzünk meg néhány dolgot, amelyet befolyásolhat.

Javítható dolgok:

1. Keresse meg (új) motivációját

Mitől akarsz reggel felkelni? Mit szeretnél javítani a testedben? Írja le, és ne csak gondoljon rá. Tudja meg, mi motiválja, írja le és olvassa el minden nap. Ez megerősíti sorsát, lendületet ad és darabonként felépíti önbizalmát.

2. Reális értékelés és reális célok

Mérje fel, hol tart jelenleg a céljait tekintve. Adj magadnak becsületes értékelést, és írd le. Készítsen fotókat, ha akar, és tűzzen ki reális, konkrét célokat maga elé. Határozza meg részletesen ezeket a célokat. Ezek a célok lehetnek: 20 kiló lefogyása 6 hónap alatt, 10 font izomgyarapodás 4 hónap alatt, vagy a komplex készség megtanulása meghatározott idő alatt javíthatja a kondíciót.

3. Amire képes vagy

Legyen reális, de szigorú magával, amikor ütemezi az edzés időpontját, és ragaszkodjon ehhez a menetrendhez napi és heti rendszerességgel. Kora reggel kell kelnie, hogy munka előtt edzőterembe menjen? Van ideje edzeni az ebédszünetben? Elviheti magával az ebédjét dolgozni? Tedd, amit tudsz, azzal, amid van, de ne könnyítsd meg magadon.

4. Készítsen szilárd, reális tervet

Győződjön meg róla, hogy terve átfogó és kivitelezhető. Két óra extrém láb edzés lehet, hogy nem reális a legtöbb számára. A kiégés, a túledzés és a csökkenő motiváció még a legnagyobb erőfeszítéseket is tönkreteheti. Hozzon létre egy mérsékelt hangerővel rendelkező programot, amely az alapgyakorlatok körül forog, és tartalmaz néhány alapvető edzést és sérülésmegelőzési gyakorlatot.

5. Szűrd le a feleslegeset

Az egykarú kábelgöndörök kevéssé szolgálnak a test általános fejlődéséhez. Kerülje a kis felesleges gyakorlatokat, és koncentráljon a nagy, több ízületet érintő gyakorlatokra, amelyek egyszerre számos izmot edzenek. A fekvenyomás, a guggolás és a húzás többet fog tenni a test átalakításában kevesebb idő alatt, mint számtalan elszigetelő gyakorlat.

6. Bemelegítés, nyújtás és rugalmasság

Minden edzés előtt győződjön meg arról, hogy dinamikusan melegít. Ez magában foglalhatja a burpeeket, a fogoly guggolásokat (https://www.youtube.com/watch?v=GmnNYOxUB5A) és a fekvőtámaszokat, hogy csak néhányat említsünk. Győződjön meg arról is, hogy minden edzés után nyújtózkodjon, amelynek tartalmaznia kell olyan kulcsfontosságú területeket, mint a csípőhajlítók, a combizmok, a farizmok és az ágyéki területek. A rugalmasság javítása hatalmas hatással lesz a hosszú távú sikereire.

7. Maradjon rugalmas

Ez alatt a rugalmasságot értem edzésében és étrendjében. Ne légy olyan szigorú, hogy megbolondulsz egy sikertelen edzés vagy egy sikertelen étkezés miatt. Csak folytassa a terveket, és nézzen előre. Az élet néha a maga útját járja, és fel kell készülnie arra, hogy módosítsa testmozgását és étrendjét, hogy ellensúlyozza ezeket a kihívásokat.

Az új kezdet

Miután megtalálta új motivációját, meghatározta konkrét céljait és kitalálta, hogy mi képezi a hatékony edzéstervet, itt az ideje, hogy megkezdje utazását. Mi értelme van egy tökéletes tervnek, ha nem hajtja végre a gyakorlatban?

Ne feledje: keményen edzhet, erőnléti edzésre és a klasszikus gyakorlatok elvégzésére anélkül, hogy be kellene lépnie az edzőterem körzeti edzésére. Ha problémái vannak a vállával, a térdével, a csípőjével vagy más területekkel, vannak megkerülő megoldások, alternatívák és módosítások, hogy még mindig élvezhesse a nehéz alapgyakorlatok előnyeit.

Mint korábban említettük, a nagyszerű, több ízületből álló gyakorlatok a legjobb gyakorlatok az izomépítéshez, az erő növeléséhez és az anyagcseréhez. A túl sok elszigetelő gyakorlat pazarolja értékes idejét, rabolja az energiát és keveset tesz azért, hogy közelebb kerüljön céljaihoz.

Az alapgyakorlatok módosítása

Guggolás

A helyes testmozgás a súlyzó guggolás leggyakoribb problémája. A túl nagy súly használata szintén csúnya igazság, amelyben sok testedző bűnös. Távolítsa el a súlyát, használja ki teljes mozgástartományát, használjon nagyobb ismétléstartományt, és fokozatosan növelje a súlyt. Ha továbbra is ízületi problémái vannak vagy problémái vannak a testmozgás formájával, megpróbálhatja az edzéshez hozzáadni a dobozos guggolást, a bolgár osztott guggolást vagy az első guggolást.

Fekvenyomás

Ismételten úgy tűnik, hogy a túl nagy súly használata a legtöbb probléma egyik fő oka annak az edzőnek, aki erősebb, izmosabb mellkasra vágyik. Csökkentse a súlyát, és dolgozzon az alakján. Vagy próbáljon meg súlyzókkal préselni 45 fokos szöget a felkarja és a törzse között, vagy semleges fogással (tenyér egymással szemben), hogy csökkentse a vállak megterhelését.

Vállprések

Ez egy újabb gyakorlat, amely vállproblémákat okozhat. Ugyanakkor a vállpréseknek számos előnye van az általános stabilitás szempontjából is, amelyet más gyakorlatok is átvisznek, például fekvenyomás vagy evezés. Ha a súlyzó használata vállfájdalmat okoz, próbálja ki a súlyzó vállpréseket, az Arnold prést, a tányéremeléseket (https://www.youtube.com/watch?v=ePK_-52OOKM) vagy az egykarú szárazföldi aknákat (https://www.youtube) .com/watch? v = ynCR3U_Z1JQ).

Deadlift

A Deadlift teljes testerővel és izomtömeggel rendelkezik. Ha hagyományos holtversenyekkel küzd vagy magasabb testedző, próbáljon ki részleges holtemelő blokkokat vagy egy padot. Kezdve a súlyzóval a síp közepénél, végezze el a mozgás felső felét. Használhat csapdasávot is (https://www.youtube.com/watch?v=VNgxEhOoOjo), vagy kipróbálhatja a súlyzó holtjátékokat.

A merülés a test felső részének valódi erejének alapvető gyakorlata. A tricepszes merülés során a mozgás során a felsőtestet függőlegesen, a könyökét pedig maga mellett kell tartania. A mellkas izmainak süllyesztésekor a törzsét kissé kitett könyökkel előre kell hajolnia. Menjen csak lefelé, amennyire csak lehet - de legalább a könyökének 90 fokos hajlításáig. Ha ez a gyakorlat túl nehéz az Ön számára (előfordulhat, hogy meg kell dolgoznia az erején), próbálja ki az asszisztált mártásokat egy ellensúlyos gépen.

Súlyzó fürtök

Míg ezt a gyakorlatot a legjobb bicepszépítőként emlegetik, a súlyzógöndörök túlzott megterhelést jelenthetnek a hát alsó és a vállízületen. Ha igen, próbálkozzon ülő súlyzógöndörökkel vagy pókfürdőkkel (https://www.youtube.com/watch?v=nvufDW-MSQk). Ezek leveszik a terhelést a hátadról, és segítenek stabilizálni a válladat, ami kevesebb fájdalmat eredményez.

Húzódzkodás

A felhúzások és minden variáció (széles fogás, szoros fogás, hátramenet stb.), Amelyek a hát abszolút legjobb izomépítő gyakorlatának számítanak, szinte minden testedző számára igényes gyakorlatot jelentenek. A legnépszerűbb alternatíva a lat lehúzható gép, de jobb Alternatívája a fordított evezés. Amíg továbbra is használja a testsúlyát, a fordított evezés olyan szöget használ, amely kissé megkönnyíti a gyakorlatot, mint a hagyományos felhúzások, de mégis hatékonyan működik a latja.

A sor előre hajolt

Az evezés meghajlása az egyik alapvető gyakorlat a hátsó tömeg felépítéséhez, de hátproblémákhoz is vezethet. Mindig fennáll az ágyéki gerinc sérülésének kockázata, és a helyes forma is kihívást jelenthet. A csípő, térd, váll és a gerinc megfelelő elhelyezése, miközben egyidejűleg stimulálja a latissimus-t, kihívást jelenthet. Ha megelőzte a sorok végrehajtásával kapcsolatos problémákat, akkor kipróbálhat egy olyan alternatívát, mint a súlyzó, a T-sáv és a gépsor.

Román holtpont

Egyetlen gyakorlat sem igényel combizmat, mint egy román holtpont. Mivel a combhajlítások, a farizmok és a borjak bizonyos mértékig megnyúltak, ez a gyakorlat nagyon megterheli a combizmokat, mint bármely más típusú lábgöndörítés. Ha a deréktáji problémák megakadályozzák, hogy súlyt rakjon a rúdra, próbálja ki az egylábú verziót.

Gyakorlatok a saját testsúlyoddal

A testtömeg mozgatásának képessége a valódi erő jele. Az izomépítő világban túl gyakran felejtik el a felhúzásokat, a fekvőtámaszokat, a merüléseket, a fordított evezést és a hasi gyakorlatokat. Ügyeljen arra, hogy beépítsen néhány testtömeg-gyakorlatot a programjába, és fejlessze a teljes test erejét és funkcionalitását.

Minta program tapasztalt edzők számára

Az alábbiakban bemutatunk egy mintaképzési programot a 40 év feletti gyakorlók számára, amely figyelembe veszi a fent említett tényezőket. Próbálja ki a hét négy napját, például hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken, így kardióedzést végezhet olyan napokon, amikor nem edz. Minden edzés előtt hajtsa végre az alább leírt dinamikus bemelegítést. Ez csak egy példa program - a testmozgás kiválasztására, az ismétlési tartományokra, a heti edzésnapokra, a mennyiségre és az időbeli korlátokra vonatkozó személyes preferenciái eltérően nézhetnek ki.

Bemelegítés

Minden edzés előtt végezzen 1-3 kört a következőkből: