40 fehérjében gazdag étel - fitnesz mágnes ©
Az izmos test felépítéséhez mindenekelőtt magas minőségre van szükség fehérje, amelyet a lehető legkülönbözőbb forrásokból kell beszereznie, hogy az aminosav-spektrumot a lehető legjobban lefedje. Ebben az összefüggésben azonban sok testedzőnek az a problémája, hogy egyszerűen túl monoton étkeznek, ezért csak néhány forráshoz folyamodnak. Annak érdekében, hogy elegendő változatosságot találjon az étlapján, ebben a cikkben bemutatunk 40 fehérjében gazdag ételt, amelyek segítenek optimálisan ellátni testét fehérjével.
1 - görög joghurt
A különösen tejszínes állaga jellemzi a görög joghurtot, amely 250 gramm terméknél 23 gramm fehérjét tartalmaz, körülbelül kétszer annyi fehérjét, mint a szupermarket hagyományos joghurtjai. Ezenkívül ez a természetes joghurt lényegesen kevesebb cukrot tartalmaz, mint a hűtőszekrényből származó édesített változatok.
2 - túró
Ez a népszerű tejtermék jó 14 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és nagyon magas kazeintartalom is jellemzi, ezért a túró ideális snack lefekvés előtt.
3 - svájci sajt
Valójában, az átlagos svájci sajt 100 gramm termékben körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, és lényegesen több fehérjét tartalmaz, mint a világ más részein található hasonló termékek. Ha zsír formájában szeretné megtakarítani a kalóriákat, akkor használjon csökkentett zsírtartalmú változatokat, amelyek még mindig nagyon közel állnak az eredetihez ízlés szerint.
4 - tojás
Egy nagyméretű tyúktojás akár 6 gramm kiváló minőségű fehérjét is tartalmazhat, így ez a természetes termék ideális tápanyag-szállító. Nem hiába tekintik a tojásokat referenciaként a fehérjeforrások biológiai értéke terén.
5 - Alacsony zsírtartalmú tej
A tej kiváló és ízletes fehérjeforrás, amely nemcsak 8 gramm fehérjét biztosít üvegenként (250 ml), hanem számos fontos ásványi anyagot és nyomelemet is biztosít.
6 - szójatej
Az alacsony zsírtartalmú tehéntejhez hasonlóan egy pohár szójatej akár 8 gramm fehérjét is tartalmaz, ezért ideális helyettesítő, ha problémája van a laktóz fogyasztásával. Győződjön meg azonban arról, hogy a nem édesített változatot választotta.
7 - marhahús steak (felső vagy alsó héj)
23 gramm legmagasabb minőségű fehérjével a klasszikus marhahús steak optimális és egyben ízletes építőanyag-szállító az izmok számára. A sovány felső vagy alsó héj steakjeire viszonylag alacsony zsírtartalom is jellemző.
8 - darált marhahús
A darált sertéshússal ellentétben a darált marhahús nemcsak lényegesen soványabb és finomabb, hanem jó 18 gramm/100 gramm fehérjetartalma is. Ha nagy jelentőséget tulajdonít az íznek, mindenképpen állati húsból készült termékeket kell választania akiket erővel táplálék helyett fűvel etettek.
9 - sertésszelet
A sertésszelet kiváló fehérjeforrás, mivel nemcsak sovány, hanem adagonként átlagosan 26 gramm fehérjét is tartalmaz.
10 - csirkemell
A fehérjeforrások közül a klasszikus kétségtelenül a csirkemell, amely 100 grammban legfeljebb 24 gramm fehérjét tartalmaz, és szinte zsírmentes is, így egyetlen tányérról sem hiányozhat.
11 - pulykamell
A csirkemellhez hasonlóan a pulykamellben is 24 gramm fehérje van adagonként, ami a hús kiváló fehérjeforrássá teszi. Mivel azonban az elkészítés során nagyon kiszáradhat, mindig legyen kéznél egy szósz.
12 - Sárgaúszójú tonhal
100 gramm 25 gramm fehérjével a friss tonhal az egyik legjobb fehérjeforrás, amely egészséges omega 3 zsírokat, valamint nélkülözhetetlen B-vitaminokat és antioxidánsokat is tartalmaz.
13 - laposhal
Mindössze 100 gramm laposhal 23 gramm fehérjét tartalmaz, ami a fehér fehér hús értékes fehérjeforrássá teszi. Lehetőség szerint azonban a csendes-óceáni laposhalhoz kell folyamodnia, mivel az óceánban őshonos laposhal már veszélyeztetett.
14 - polip
Igaz, a tintahal nem mindenkinek való, de a jó 25 gramm/100 gramm fehérjetartalom azt sugallja, hogy gazdag és jó minőségű fehérjeforrás.
15 - Sockeye Salmon
A Sockeye lazac nem csak egy különösen értékes építőanyag-szállító az izmok számára, annak adagonként magas 23 gramm fehérjetartalmának köszönhetően, hanem nagy koncentrációban tartalmaz hosszú láncú omega-3 zsírsavakat, amelyek nagy jelentőséggel bírnak a tested számára.
16 - Tilapia
A tilapia, amelyet általában cichlidnak is neveznek, szilárd húsa jellemzi, és 100 grammonként jó 21 gramm fehérjét is tartalmaz.
17 - szardella (szardella)
Még akkor is, ha a szardella nem feltétlenül az egyik legnépszerűbb fehérjeforrás, mégis az egyik leggazdagabb fehérjeforrás, fehérjetartalma 24 gramm/100 gramm.
18 - Sózott marhahús
Természetesen a sózott marhahús nem mindenki ízlésének felel meg, de aki ennek az ételnek a szimpatizánsa, annak előnye, hogy a 24 gramm fehérjetartalmának köszönhetően nagyon jó minőségű és gazdag fehérjeforrás.
19 - tonhalkonzerv
A tonhalkonzerv az egyik klasszikus a testépítés területén, ami végső soron annak köszönhető, hogy 100 grammban 22 gramm fehérjét tartalmaz. Mindazonáltal feltétlenül vegye igénybe a tonhalat a vízben, hogy megtakarítsa az olajpácolt tonhal felesleges kalóriáit.
20 - csirkehús
A csirkemell mellett a csirke egyéb részei is nagyon népszerűek, ami annak köszönhető, hogy a fehérjetartalom folyamatosan magas, 21 gramm körüli, és a zsírtartalom általában nagyon alacsony, kevesebb, mint 2 gramm/100 gramm.
21 - szardínia
A szardínia nem biztos, hogy ízlik mindenkinek, de adagonként 21 gramm fehérjetartalmának köszönhetően ideálisak izomépítésre. Ezenkívül a hal kiváló szállítója a D-vitaminnak, amely különösen fontos a tesztoszteron nemi hormon szintézise szempontjából.
22 - vesebab
A vesebab nemcsak olcsó, hanem kiváló fehérjeforrásnak bizonyul, amelynek fehérjetartalma 9 gramm/100 gramm termék. Ezenkívül az ilyen típusú bab magas koncentrációban tartalmaz emésztőrendszeri rostokat.
23 - Szárított lencse
A babhoz hasonlóan a lencse a fehérjében leggazdagabb hüvelyesek között van, így egyetlen sportoló étlapján sem hiányozhatnak. Átlagosan 100 gramm lencse legfeljebb 9 gramm fehérjét tartalmaz.
24 - Marhasült
A sült marhahús legfeljebb 18 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban, és szintén nagyon alacsony a zsírtartalma, így szinte bármikor elfogyaszthatja, hogy optimálisan biztosítsa testének fehérjét.
25 - kanadai szalonna
A klasszikus szalonnával ellentétben a kanadai szalonna lényegesen kevesebb zsírt tartalmaz, ami nem változtatja meg a viszonylag magas, 15 gramm körüli fehérjetartalmat 100 gramm termékre.
26 - chorizo
A spanyol specialitás fehérje tartalma adagonként 21 gramm, és erős íze miatt felhasználható különféle ételek finomítására.
27В - Alacsony zsírtartalmú kvark
Sok ember számára a fölözött kvark nem éppen szerepel az étlapon, ami valószínűleg annak az ízének köszönhető, amelyhez megszokás szükséges. Tény azonban, hogy az alacsony zsírtartalmú túró kiváló étel az izom hatékony felépítéséhez. A Lean Quark számos fontos fehérje és aminosav egyedülálló kombinációját tartalmazza, amelyek nagyon jól kiegészítik egymást. Az alacsony zsírtartalmú kvark mindenekelőtt sok glutamint tartalmaz.
28 - Grillezett pulykamell
Ezt a szinte zsírmentes kolbászt adagonként körülbelül 18 gramm fehérjetartalom jellemzi, így mindenképpen jó választás.
29 - Rángatózó
Az egyre divatosabb szárított hús szinte zsírmentes, és az is jellemzi, hogy a fehérjetartalom legfeljebb 39 gramm/100 gramm termék, így az ilyen termékek ideális snackekként kristályosodnak ki. A magas sótartalom miatt azonban nem szabad túl sokat fogyasztania belőle.
30 - mogyoróvaj
A jó öreg mogyoróvaj sokkal kevésbé tekintélyes, mint az olyan divatos változatok, mint a mandulavaj, de a 4 gramm/teáskanál magas fehérjetartalom a legkevésbé sem változtatja meg.
31 - diófélék
100 gramm átlagosan 6 gramm fehérje mellett a dió nemcsak kiváló növényi fehérjeforrás, hanem számos kiváló minőségű zsírsav forrásaként is szolgál.
32 - Babcsirke
A bab chips még mindig meglehetősen ritka ebben az országban, de ennek a növekvő kereslet miatt hamarosan megváltoznia kell. Nem utolsósorban a viszonylag magas, adagonként 4 gramm fehérjetartalom miatt a termék különösen érdekes a sportolók számára.
33 - Harz sajt
A szokásos sajt gyakorlatilag tiszta zsír, rengeteg kalóriával. Ez más, inkább zsírgyilkos. A 0,7 százalékos zsírtartalmú savanyú sajt 100 grammra szenzációs 30 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít, és utat nyit a mosódeszka gyomrához
34 - tofu
A tofu 100 gramm termékben körülbelül 12 gramm fehérjét tartalmaz, így a termék meglehetősen alkalmas húspótlóként.
35 - Edamame
A japán bab adagonként legfeljebb 8 gramm fehérjét tartalmaz, és általában a szupermarket fagyasztójában található. Mivel a hüvelyesek vitaminokban és rostokban is gazdagok, érdemes hozzáadni az étrendhez.
36 - borsó
Míg sokféle zöldség alig tartalmaz fehérjét, a borsó 8 gramm/100 gramm fehérjetartalommal ragyog, így joggal tekinthetők valódi fehérje bombának.
37 - Fagyasztott görög joghurt
Ha fehérjében gazdag desszertet keres, akkor nem hagyhatja figyelmen kívül a fagyasztott görög joghurtot, mert 250 gramm adagnál ez körülbelül 12 gramm fehérjét tartalmaz.
38 - Búzanövények
A búzanövények 100 grammban legfeljebb 18 gramm fehérjét tartalmaznak, és ezért az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás. A búzanövények frissen tartásához azonban hűtőszekrényben vagy fagyasztóban kell tárolni őket.
39 - Szoba tészta
A szoba tészta fehérjetartalma jó 12 gramm/100 gramm termék, így lényegesen magasabb a fehérjetartalma, mint a legtöbb búzából készült tészta.
40 - quinoa
A Dél-Amerikából származó quinoa magok nagyon gazdag fehérjékben, legfeljebb 13 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammban, és különféle esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek más növényi fehérjeforrásokból hiányoznak.