40 plusz - (egészséges) közepes életkori táplálkozás

Orvosi szempontból az öregedési folyamat 40 éves korban kezdődik. Sokak számára az első jelek külsőleg is észrevehetők. A tükör tükrében finom ráncok és időnként ősz haj látható, a mérleg rémisztő felfelé mutat. A táplálkozás témája hirtelen teljesen új dimenziót kap.

Egy kilóval több évtizedenként?

Az életkor növekedésével az anyagcsere és a testösszetétel megváltozik. Ha a testet korábban növekedésre állították, akkor most a testtömeg fenntartására vált. Ez lelassítja az anyagcserét és csökkenti az energiafogyasztást. Ez észrevehető a testösszetételben a kevesebb izomtömeg és több zsír révén, még akkor is, ha a súly ugyanaz marad. Ezenkívül a csonttömeg csökken. Feltételezzük, hogy a csonttömeg évente körülbelül 1,5 százalékkal csökken. A hormonok sok más tényező mellett szerepet játszanak.

Őrültek a hormonok?

A nemi hormonok termelése mind a nők, mind a férfiak körében 40 éves kortól csökken. A nőknél a progesztinszint kezdetben csökken, ami gyakran hőhullámokkal, alvászavarokkal és szédüléssel jár.

45 és 55 év között a petefészkek is egyre kevesebb ösztrogént termelnek. Ezeknek sokféle feladata van a testben. A havi ciklustól kezdve a csontépítésig, a lipidanyagcseréig és a kollagénképződésig a bőr rugalmasságának fenntartása érdekében az ösztrogének vesznek részt. Az ösztrogének serkentően hatnak a csontok szerkezetére, és a lipid anyagcserében való működésük védő hatással van az erekre.

Ha az ösztrogénszint most lassan csökken, fokozódhat a csont lebontása, és a lipid anyagcserére gyakorolt csökkent hatás kevesebb erek védelmével jár.

Minden normális

Ezek a változások meglehetősen természetesek, de az egyes személyeknél különböző mértékűek. Ezeket azonban döntően befolyásolhatja saját magatartása és életmódja, mert a hormonok csak az egyik láncszemek a változások e láncolatában. Például azok, akik ugyanazt a diétát fogyasztják, mint korábban, és alig gyakorolnak, óhatatlanul híznak és gyakran hiába küzdenek a plusz kilók ellen. Azok, akik különösen kedvelik a zsíros ételeket, hajlamosak elősegíteni az erekben való lerakódást (arteriosclerosis). Ha nem teszel meg valamit az erős csontszerkezet érdekében, akkor látni fogod, hogy a csontjaid korábban csökkennek (csontritkulás).

Mozgás ...

A mai időt a mozgás és az automatizálás miatti mozgásszegény életmód jellemzi. A szakmai élet nagy részét leülve töltik, és a távolságokat autóval teszik meg. Munka után, a fitneszeszközök és a kanapé konfliktusában az utóbbi általában a vonzóbb alternatíva. Ki ne ismerné a minden este "csinálok-csinálok-valamit-vagy-ülök-a tévé előtt" -tudatos konfliktust, amely gyakran úgy fejeződik be, hogy alapos megfontolás után már késő hogy aktívvá váljon?

... csontok építésére

Hosszan kell cipelnie a csontjait, ezért most aktívan tegyen valamit a csontok felépítéséért. Még akkor is, ha a hormonális változás már megkezdődött, és a természetes öregedési folyamatok folyamatban vannak, stabilizálni lehet a csontokat azáltal, hogy fontos tápanyagokkal látják el őket, és megakadályozzák, hogy fizikai aktivitás révén "rozsdásodjanak". A mozgás pozitív a csontok építésében, mert az izommunka stimulálja az oszteoblasztokat (a csontszövet sejtjeit) a csonttömeg felépítésében.

... és zsírvesztés miatt

A csökkent anyagcsere miatt az energiabevitel és a fogyasztás már nincs kiegyensúlyozott egyensúlyban. A feladat most az egyensúly helyreállítása az energiafogyasztás csökkentésével és az energiafogyasztás növelésével. A már behatolt szerelmi fogantyúkkal csak akkor tudsz megbirkózni, ha mindkét fogaskeréket egyformán fordítod.

Személyes 30 perces edzésterv

A napi 30 perces testmozgás elősegíti a csontok fejlődését és befolyásolja az energiaegyensúlyt. Ezért állítsa össze személyes 30 perces edzéstervét. Tegye ezt nagyon tudatosan egy hét elején, írásban a naptárába, majd ellenőrizze az edzőegységet. Kezdetben heti 30 alkalommal tervezzen 30 perc edzést. Nem kell fitneszgurává válnod. Még a rendszeres séta, kerékpározás vagy kertészkedés is pozitívan hat.

Növelje ezt napi 30 percre. Néhány hét múlva merjen intenzívebb testedzéseket végezni, például úszni, nordic walkingot vagy könnyű futóedzést hetente kétszer. Próbáljon minél gyakrabban járni rövidebb távolságokat, és a lift helyett lépcsőn menjen. Ily módon még jobban megnöveli mozgásszámláját.

A lehető legalacsonyabb zsírtartalmú étrend

A zsír ízhordozó, ezt halljuk újra és újra. Éppen ezért a vajat, a tejszínt és társakat gyakran használják a levesek, szószok, rakott és zöldséges ételek finomítására. Anélkül nem ízlik! Ez helyes? Nem igazítottuk túlságosan az ízérzékünket ehhez a finomsághoz? Nem vagyunk talán kissé kritikátlanok ezekről a zsírpótlókról?

A DGE egészséges ételekre és italokra vonatkozó 10 szabálya szerint napi legfeljebb 70-90 g zsír bevitele ajánlott. A tényleges átlagos bevitel a 25 és 51 év közötti korcsoportban azonban a nőknél körülbelül 92 g, a férfiaknál pedig körülbelül 102 g. Ez elsőre nem hangzik túl komolyan, de egy éven át tekintve a felesleges zsír összeadódik és észrevehető a csípőn.

Ügyeljen az ételek zsírtartalmára:

sovány húsok, például bőr nélküli baromfi, sertésszelet vagy filé, sovány marhahús steak, vad
sovány kolbász, például sovány sonka (nyers és főtt), sült marhahús, baromfikolbász
Sovány tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú kvark, tej és joghurt 1,5% zsírtartalommal, félkemény sajtok 30% zsírtartalommal i. Tr.
Ügyeljen a készételek és snackek zsírtartalmára (a zsírtartalomnak a teljes energia legfeljebb 40% -át kell kitöltenie)

Takarítson meg zsírt az előkészítés során

Válasszon alacsony zsírtartalmú főzési módszert, például pörköltet, párolást és grillezést
Ügyeljen olyan edényekre, amelyek elkészítéséhez kevés zsírra van szükség, például bevont edények, agyagedények, wokok
Engedje szabadon kreativitását a szószok elkészítésekor: ahelyett, hogy krémes szószokat használna tésztaételekhez, próbáljon ki egy paradicsomszószt sok bazsalikommal, hagyja, hogy a zöldségek magával főzzenek, amikor sültet készít, majd pürésítse és tálalja szószként
A zsírokat és olajokat takarékosan használja (sütéshez, salátaöntetekhez, kenetekhez stb.)
A szendvicseken kenhető zsír helyett sovány krémsajtot, kvarkot vagy mustárt használjon. Fűszerezzük a kenyeret, pl. B. saláta levelekkel, uborka szeletekkel, retekkel, zsázsa.

Ennek a zsír- és olajmennyiségnek elegendőnek kell lennie személyenként és naponta:

1 - 1,5 evőkanál (10-15 g) növényi olaj (kiváló minőségű olajok, például olíva, repce-,
Inkább a szójaolajat)
30 g vaj vagy margarin

További cikkek

Frissítve: 2018.09.27. - Szerző: Dr. rer. med. Angela Jordan (táplálkozási oklevél)