5 10 válasz a kezdők kérdéseire; Futóbázis
A legtöbb futó szeret sokat beszélni sportágáról. Kérdés nélkül elmondják az edzéseredményeiket és a hétvégi versenyeiket, és ha elköveti azt a hibát, hogy a divatos új GPS órájukról kérdezzük őket, hosszú technológiai előadásokat kell meghallgatnia. Nem futóként megfordíthatja a szemét az ilyen koccanásokon.
De a kezdők futásához a tapasztalt futók szakértelme valóban hasznos lehet.
Mint minden új munkánál, a futásnál is felmerül mindenféle nagy és kicsi kérdés - és ezek tisztázásának legjobb módja, ha más futókhoz fordulunk.
Ne aggódjon: a régi kezek örömmel kérdezik, és készségesen továbbadják tudásukat.
Mint én: Annak érdekében, hogy gyorsabban indulhasson el, már megválaszoltam azokat a kérdéseket, amelyeket a kezdők újra és újra feltettek nekem.
1 - Minek futni?
„Mit gondol mindenki olyan nagyszerűnek a futásban? Kezdem úgy érezni, hogy én vagyok az utolsó nem futó a földön!
"Igazából? Lehet, hogy most nem futsz, de te is futó vagy! Az ember futásra született. Hosszú lábunkkal és testünkkel bemelegítés nélküli szőr nélkül még jobban megfelelünk, mint a legtöbb állat. A futás nagy előnye: Nem igényel drága felszerelést. És egyetlen sport sem alkalmas arra, hogy fitt és egészséges legyen, vagy csökkentse a súlyát.
Igen, még egy dolog: ez csak szórakozás. Becsületes!
2 - Felszerelés kezdőknek *Belül
"Nos, megcsinálom. Mi kell a kezdéshez? "
Először is vásároljon értelmes és jó futócipőket. Ennek legjobb módja egy futóüzlet vagy sportbolt, amelynek középpontjában a futás áll, és ott végezzünk futási stíluselemzést. Itt egy ortopéd szakorvos is nagyon jól tud segíteni. A futási stíluselemzés megvizsgálja a futási stílusodat, és ennek alapján ajánlja a megfelelő futócipőket.
Tipp: A legjobb, ha ezt este teszed, mivel a lábad napközben megduzzad. És egyelőre ne vásároljon (megszűnt) modellt az interneten, amennyiben nem ismeri a futási stílusát és a megfelelő futócipőt.
A futófelszerelések piaca hatalmas; ha akarja, több száz eurót költhet. A kezdőknek mindenekelőtt egy jó cipőre van szükségük.
3 - A képzés
- Rendben, készen állok, nekem is van cipőm. És most?"
Menjünk, de lassan! Kezdje a futás és a gyaloglás váltakozásával. Ez lelassítja az izomfáradtságot és kevésbé terheli az ínszalagokat és az ízületeket, de erősíti az állóképességet is. Ezenkívül gyalogos szünetekre számíthat a futó szakaszok alatt. Az első néhány egységben az időre és ne a távolságra támaszkodjon. Fokozatosan csökkentse a járási szüneteket és növelje a futási fázisok időtartamát.
Örömmel támogatom Önt futó tanfolyammal vagy részletes edzéstervvel.
4 - Fájdalom - mit kell tenni?
„Jaj, fáj a lábam! Ez normális? "
Nem ritka, hogy ide-oda csíp; gyakran nem is alakul ki igazi fájó izmokká. Ha azonban a fájdalom a futás után két nappal nem csillapodik, vagy ha korlátozza mozgását, ez egyértelmű figyelmeztető jelzés: Menjen orvoshoz, vagy üljön ki egy ideig. Érdemes visszafogni ambícióit is. A kezdők gyakran megsérülnek, mert túl gyakran vagy túl keményen edzenek, vagy mert túl gyorsan növelik a futásteljesítményt.
5 - Egyél többet?
- Ha sportol, ehet többet, igaz?
Sajnos, ha futással akar fogyni, az nem igaz. Alapszabály: 10 perc futás körülbelül 100 kalóriát éget el (kicsit többé-kevésbé a testsúlytól, a futási tempótól és az erőnlét szintjétől függően). A fél órás futás nem ingyenes jegy, hogy utána valóban útnak indulhasson. Ha túl sok sportitalt, energiadarabot vagy édességet tesz bele előtte és utána, a végén még hízni is fog!
Próbálj meg nem fogyasztani több kalóriát, mint amennyit a futás megkezdése előtt fogyasztottál (feltéve, hogy nem éheztél), és figyelj a minőségre, vagyis a teljes ételekre. Kerülje az iparilag feldolgozott ételeket és a kevés tápanyagot tartalmazó kalóriabombákat, ha lehetséges, és inkább támaszkodjon a sovány fehérjére az izomregenerációhoz, az egészséges zsírokhoz, hogy teljes és teljes kiőrlésű termékeket kapjon energiaforrásként.
6 - Enni valamit?
- Kaphatnék ennivalót futás előtt?
Néhány kilométer (10 km-ig) futáshoz nem kell semmit enni, de teljesen üres gyomorral futni sem ideális. A legjobb, ha néhány kalóriát fogyasztasz a futás előtti utolsó két-három órában (ez lehet a szokásos reggelid vagy egy egészséges snack délután).
Ha gyakorta gyomorproblémái vannak, vagy edzés közben WC-re kell mennie, tartózkodnia kell a magas rosttartalmú ételek, például zabpehely/müzli, alma vagy teljes kiőrlésű kenyér fogyasztásától, és ehelyett fehér kenyeret, pirítóst vagy egy darab dinnyét enni.
- És mi van a futás után?
Fogyasszon egy normál ételt legkésőbb az edzés után fél órával. Ideális esetben körülbelül 20-25 gramm fehérjét kell tartalmaznia az izomregeneráció támogatására.
Fontos: Mindenesetre mindig megfelelően hidratáltnak kell lennie!
7 - Fogyjon futással
- A teljes futás alatt automatikusan lefogy, igaz?
Ez nem olyan természetes. A nagyon túlsúlyos futók az elején gyakran gyorsan fogynak, mert kilométerenként több energiát fogyasztanak, mint az edzett futók magas testtömegük és edzetlen zsíranyagcseréjük miatt. De egy idő után ez a folyamat általában leáll. A futás nagyszerű tulajdonsága azonban az, hogy ha egyszer lefogyott, az edzés után órákig csökkentette étvágyát és növelte a kalóriafogyasztást, így fenntarthatja a testsúlyát.
8. - Futópad edzés
„Futok a futópadon a stúdióban. Ennek ugyanaz a hatása, mint az utcán járásnak? "
Nem egészen. A futópadon futás sokszor megerőltetőbbnek érzi magát, mert sok koordinációra és egyensúlyra van szükség a gép leesésének elkerülése érdekében. Ennek ellenére az edzés hatása kisebb, mint amikor változó felületekkel, normál légellenállással vagy akár szembeszéllel szabadban fut. Ezenkívül a futópadon az adott állandó sebesség miatt nem tanulja meg olyan jól, hogyan ossza meg erejét.
9 - Magad felemelése: Hogyan működik?
- Ha egyszer működik, akkor szórakoztató, de olyan nehezen tudom felhozni!
Először derítse ki, hogy melyik napszakban szeretne futni. Írja be az edzéseket a naptárba, mintha azok fontos dátumok lennének. Próbáljon rendszerességet elérni az edzésben. Ha megszokja, hogy bizonyos napokon és meghatározott időpontokban fut, akkor hiányozni fog, ha nem sikerül.
10 - Idegesség a verseny előtt
- Segítség, jelentkeztem egy versenyre. Olyan izgatott vagyok! "
Az alapos előkészítés segít a túlzott idegesség ellen: Készítsen elő mindent, amire az előző este szüksége van: cipőt, ruházatot, rajtszámot és így tovább. A verseny reggelén fogyasszon el egy kicsi, könnyen emészthető reggelit (200-300 kalória, nem túl magas rost-, zsír- vagy fehérjetartalom). Távozzon időben, hogy ne érje stressz érkezéskor a forgalmi dugók stb.
Újra el akar menni a fürdőszobába, és hidd el, mindenki más is!
Ne tájolódj túl messzire a rajtrácson, különben a gyors futók megkísértik, hogy túl gyorsan indulj. És ne feledje, hogy nem szól semmiről.
Élvezze csak a légkört és a nyüzsgést. Az első verseny mindig valami nagyon különleges.