5 alapvető technika a hatékonyabb otthoni gyakorlatokhoz (felszerelés nélkül)
Az otthoni felszerelés nélküli gyakorlatoknak elég nagy hátrányuk van.
Az a hátrány, amely az izomnövekedést és a zsírégetést is sokkal nehezebbé teszi a legtöbb ember számára.
Különösen azok számára, akiknek már több erejük és tapasztalatuk van a gyakorlatokkal kapcsolatban.
A szabad súlyokkal, csigákon vagy gépeken végzett gyakorlatokhoz képest…
… Otthoni felszerelés nélkül végzett gyakorlatokhoz e sokkal nehezebb megtalálni az optimális intenzitást.
Az "intenzitás" - pontosabban az intramuszkuláris feszültség szintje - rendkívül fontos tényező mind az izomfejlődés, mind a zsírégetés szempontjából.
Ezért minden testépítő megpróbál nagyobb súlyokat emelni, és ezért edz HIIT (nagy intenzitású intervallumokban) bizonyítottan a leghatékonyabb módszer a sok kalória elégetésére.
Amit tudnia kell:
- Az intenzitás szorosan összefügg az ismétlések maximális számával. Minél alacsonyabb az elvégezhető ismétlések maximális száma, annál nagyobb az erőfeszítés intenzitása, és fordítva.
- Az eltérő ismétlések maximális száma eltérő eredményt hoz. Ahogy ebben elmagyarázom részletes cikk, valahol 5 és 15 között a maximális ismétlés megadja az optimális intenzitást mind az izomtömeg fejlesztése, mind a fogyás és a meghatározás szempontjából.
Ha különféle súlyok vannak, az optimális intenzitás könnyen megtalálható.
Például, ha az edzés 8-10 ismétlést javasol, akkor egyszerűen olyan súlyokat válasszon, amelyek nem tesznek lehetővé többet.
De mit csinálsz, ha nincs felszerelésed?
Hogyan lehet hatékonyan edzeni a mellkasát, vállát, hátát, lábát és az összes többi izomcsoportot, amikor egyes gyakorlatok túl könnyűek, mások pedig túl nehézek?
- Ha könnyen elvégezhet 20 fekvőtámaszt, akkor hogyan tud annyi feszültséget generálni a mellizmaiban, hogy 10-nél többet nem tehet meg?
- Vagy ha csak 2-3 traktust tud megtenni, hogyan lehet hatékonyan edzeni a hátát, ha sorozatonként legalább 5-6, ha nem 10-12?
Kevesen tudják megválaszolni ezeket a kérdéseket.
Éppen ezért a legtöbb embernek nem sikerül elérnie azt, hogy ki mit csináljon, anélkül hogy edzőterembe járna.
A jó hír az, hogy a válasz meglehetősen egyszerű lehet.
Válassza ki a gyakorlatok azon változatait, amelyekben valamivel több ismétlést végezhet el, mint az a szám, amelyre az edzésen célozni szeretne (valahol 5-15, gyakran 8-12 között).
Ha Ön kezdő, akkor a legjobb, ha ezzel kezdi ALFA képzési program - amelyben bemutató videókban elmagyarázom, hogy az egyes testrészekhez milyen szintû gyakorlatok közül válasszon a szintjéhez.
Ha haladóbb és már tudja, hogyan válasszon nehezebb vagy könnyebb változatokat ugyanarról a gyakorlatról, akkor a cikket top 15 súlytalan gyakorlat további inspirációért.
Alkalmazzon egy vagy több alábbi intenzitási technikát, így nem sikerül több ismétlést végrehajtania, mint a céltartományban lévő szám, és így eléri az optimális intenzitást.
Ezt mondják, Itt van az 5 intenzitási technika mi fogja lehetővé tenni az otthoni gyakorlatok előrehaladását és a felszerelés nélküli edzés maximális kihasználását:
Fókuszáljon az egyik oldalra
Néhány tisztán egyoldalú gyakorlat kivételével (példa: guggolás) a legtöbb gyakorlatot a bal és a jobb oldal közötti kiegyensúlyozott testsúly mellett hajtják végre.
Így a gyakorlatok "intenzívebbé tételének" egyik legegyszerűbb módja a testtömeg kissé nagyobb elosztása az egyik oldalon.
- Úszók - ahelyett, hogy a mellkasot középen hagyná a tenyér között, engedje le néhány centivel balra, majd a következő ismétlést jobbra. Ez a stratégia mindinkább előrehaladható, amíg az egyik kezet csak az egyensúly érdekében használják.
- A Ramat vagy a Traction - ugyanaz az ötlet, mint az úszók - egyre jobban emelni kezdi a testét egyik vagy másik keze felé, amíg egy kézben nem tudja elvégezni a vontatásokat.
- Térdhajlások - helyezze az egyik lábát kissé hátra, és hagyja a testsúly nagyobb részét az elején (vagy fordítva, ha megkapaszkodik valamit). MEGJEGYZÉS: A guggolással ellentétben ne ossza el a súlyt szimmetrikusan, hanem lényegesen többet az egyik lábon, amíg nem kapja meg az egyik lábát.
- Alsó híd - hasonlóan a térdhajlításhoz, a lábak megdöbbentésével kezdődik, majd addig halad, amíg sikerül biztonságba hoznia őket.
Ugyanez az elv alkalmazható sok más testtömegű gyakorlatra is, fokozatosan, amíg egyoldalú gyakorlatot nem tudsz végrehajtani (még akkor is, ha az egyensúlyodat támogatod).
Ezután további egyéb technikákat is hozzáadhat.
Részleges ismétlések
Minden izom képes a legnagyobb feszültséget (és ezáltal az erőt) generálni közepes hosszúságban, és egyre kevésbé a hosszabb és rövidebb helyzetben.
Az ismétlések fokozásának kulcsa az, hogy megtalálja a gyakorlat legnehezebb pozícióit és rájuk koncentráljon.
A teljes ismétlés helyett korlátozza mozgását a legnehezebb területre, és lassan és irányítva koncentráljon rá.
- Úszók - kezdje a karok teljes nyújtásának elkerülésével, majd haladjon úgy, hogy csak az ismétlések legalsó részét hajtja végre (valahol 10 cm-es mozgással)
- Fandari - csak a mozgás alsó részére koncentráljon
- Ramat vagy Traction - csak a mozgás tetejét hajtja végre (kb. Annak 1/3-át)
Ha túl nehéz, csak annyi ismétlést hajtson végre, amennyit csak tud a korlátozott időközönként, majd folytassa a teljes intervallumot, amíg el nem éri a teljes célt.
Kiemelt idő
A tempó az ismétlés végrehajtásának sebessége, és 4 részből áll:
- A koncentrikus mozgás időtartama (az izmok rövidülése)
- A koncentrikus és az excentrikus szünet időtartama
- Az excentrikus mozgás időtartama (az izmok megnyúlása)
- Az excentrikus és a koncentrikus közötti szünet időtartama
Az ismétlések fokozása érdekében számos kiváló lehetőség áll rendelkezésre ezeknek a sebességeknek a kezelésére:
- Meghosszabbítja az excentrikus mozgás időtartamát - azt, amelyben az izmok meghosszabbodnak -, a legtöbb gyakorlatnál az "ereszkedést". A legjobb eredmény érdekében a mozgás ezen részét lassabban hajtsa végre, így az 3 és 6 másodperc között tart.
- Kerülje a szünetet olyan helyzetben, amely nem nehéz.
- Hosszabbítsa meg a szünetet a nehéz helyzetben.
- Hosszabbítsa a koncentrikus mozgás időtartamát 2-4 másodpercre, vagy ha van értelme a kérdéses gyakorlathoz, hajtsa végre a mozgást a lehető legrobbanékonyabban.
Így nézhet ki mindez egy úszónál:
- Lassan ereszkedjen le 6 másodperc alatt
- Tartsa az alsó helyzetet 3 másodpercig
- Ellenőrzött módon nyomja, és 3 másodperc alatt emelje vissza a törzsét
- Ne nyújtsa ki teljesen karjait, elkerülve a könnyű helyzetben történő törést, és folytassa az elejétől
És ugyanazok az elvek alkalmazhatók minden gyakorlatban.
Külső segítség
Ha bármilyen súlya van, használhatja őket, hogy kissé megnehezítse a gyakorlatokat.
Például: Egy 5 literes vizes palack jelentősen megnehezíthet egyes gyakorlatokat. Különösen kezdőknek.
De valószínűleg a legjobb külső segítség, ha nincs speciális edzőeszköz, egy edzőpartnertől származhat.
Az olyan gyakorlatokat, mint a fekvőtámaszok, guggolás, hasizom, alsó híd és még sok más, az edzőpartner megnehezítheti, ha egyszerűen ellenkező irányba nyomja meg.
Hasonlóképpen, a nehezebb variánsokat is könnyebbé tehetjük, ha ugyanabba az irányba segítünk, mint a mozgás.
Ezenkívül egy tapasztalt edzőpartner beállíthatja az intenzitást azáltal, hogy nagyobb ellenállást biztosít azokon a részeken, ahol a mozgás könnyebb, a többi pedig kevésbé.
Előfáradás maximális összehúzódásokkal
Ahhoz, hogy kihasználhassa ezt a speciális technikát, meg kell találnia egy gyakorlatot, amely lehetőséget ad arra, hogy küzdjön azért, hogy lehetetlen mozgást végezzen a célcsoport vagy csoportok számára.
- A bicepsz számára ilyen törülközőt lehet húzni videó-
- A mellkas esetében megpróbálhatja megszorítani egy szék széleit a kezei között a test előtt (mintha tenyerét próbálná előrehozni egy tárcsa csapkodása előtt).
- Dorsali számára megpróbálhat rögzített pontról húzni - például egy zárt fogantyú vagy egy törülköző, amely valami rögzítetthez van kötve
- A has számára megpróbálhat egy ropogást egy rögzített pont (fogantyú, ágyláb stb.) Köré horgonyzott törölköző meghúzásával.
A siker kulcsa, hogy teljes erővel megpróbálja 10-20 másodpercig végrehajtani a mozgást (ami lehetetlen), mielőtt azonnal (szünet nélkül) folytatná azt a gyakorlatot, amely túl könnyű lett volna e különösebb fáradtság nélkül.
Növelje a hatékony képzést!
Rendkívül fontos az ütemezés, amely után elvégzi a gyakorlatokat.
Kattintson az alábbi képre az egyik leghatékonyabb otthoni edzéshez (felszerelés nélkül) és egyéb hasznos tippekhez: