5 alternatíva a húsban, fehérjében gazdag - zöld tea
Ha a fehérjére gondolunk, akkor valószínűleg marhahúsra, csirkére vagy halra gondolunk, mert a hús valóban az egyik legnépszerűbb fehérjeforrás. Például az amerikaiak évente több mint 190 fontot esznek vörös húsból, baromfiból és halból. De az állati fehérje növényi fehérjével való helyettesítése jót tesz az egészségének. A növényi fehérjék olyan forrásai, mint a szója, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, a magvak és egyes zöldségek a szervezet számára különösen fontos szerepet játszó fitonutrienseket, antioxidánsokat tartalmaznak. A növényi ételek, amelyekről az alábbiakban beszélünk, legalább 5 gramm fehérjét kínálnak, amelyet étkezés közben élvezhetünk.
spárga
Gondolod, hogy a spárga olyan fehérjeforrás, amelyet hozzáadhatsz a napi étrendhez? Egy közepes méretű tál főtt spárga több mint 6 gramm fehérjét ad, hasonlóan a nagy tojás által kínált fehérje mennyiségéhez. Ezenkívül a B spárga adagonként folsavat (B-vitamin, amely különösen fontos a B termékeny korú nők számára), B-vitamint, vasat és több mint 2 gramm rostot tartalmaz. Akár forralod, akár a grillre teszed, a spárga csodálatos köret. Meghintheti néhány csepp olívaolajjal, és ízletes ételeket fog élvezni.
gabonafélék
Egy csésze főtt zab körülbelül 5-6 gramm fehérjét és béta-glükánt biztosít a szervezet számára - az oldható rostok egy típusa, amely segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és hosszú ideig fenntartani a jóllakottság érzését. Tartalmazza reggelire a zabot, főtt, dióval és kevés barna cukorral lefedve. A zabpelyhet a legteljesebb teljes kiőrlésű gabonának tartják. Készíthet muffint, palacsintát stb.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a teljes kiőrlésű, hajdina, árpa, durumbúza és köles gabonát is, serkenthetik a napi fehérjebevitelt, miközben számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Például 1 csésze főtt hajdina több mint 5,5 gramm fehérjét, egy csésze főtt köles pedig több mint 6 gramm fehérjét tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy teljes kiőrlésű gabona hozzáadása az étrendhez számos krónikus betegség, például cukorbetegség és szívbetegség kockázatát csökkentheti.
Pisztácia, dió, mogyoró, mandula és más olajos gyümölcsök
A pisztácia adagonként 6 gramm fehérjét biztosít, több, mint a legtöbb más dió. A fehérje mellett a pisztácia rengeteg rostot, káliumot, B6-vitamint, vasat, antioxidánsokat és egyéb tápanyagokat tartalmaz. Fogyasszon egy maroknyi pisztáciát (legfeljebb 50 gramm naponta), ha valami ízletesnek és ropogósnak érzi magát, csak annak előnyeit élvezheti. A pisztáciával együtt fogyaszthat diót, mogyorót és mandulát. Kombinálhatja ezeket az olajos gyümölcsöket, de nem ajánlott 40-50 grammnál többet fogyasztani naponta, mert ez meghízik, a kalóriatartalom pedig magas - több mint 600–100 gramm. Ideális főzés nélkül fogyasztani, így elkerülhető a zsír és a só.
Az amerikai táplálkozási szakemberek által készített felsőben a test számára a legjobb olajos gyümölcsöket a következő sorrendbe sorolják: mandula, mogyoró, földimogyoró, gesztenye, pisztácia, dió, kesudió, pekándió és makadámia. Észrevesszük, hogy ezen a csúcson az első helyet a mandula foglalja el. Ha egy marék mandulát fogyaszt reggelire, más szóval, közepes méretű adagot (8-10 darab), akkor 5 gramm növényi fehérje, E-vitamin, B-komplex vitaminok, étkezési rostok körülbelül 4 grammja, telítetlen zsírok 14 gramm és számos ásványi anyag. Tehát nagyon egészséges snack lesz.
Chia mag
Joggal mondják el, hogy a chia magokat nagyra értékelik. Omega 3-at és Omega 6-ot tartalmaznak. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a hasznos zsírsavak hozzájárulhatnak a gyulladás és a szívbetegségek csökkentéséhez. A chia mag szintén fontos fehérjeforrás. Csak két evőkanál szárított chia maggal akár 3 gramm fehérjét is hozzáadhat bármely étkezéshez. Adja hozzá ezeket a magokat pürékhez, hal salátákhoz, gabonapelyhekhez és joghurthoz, vagy használja őket gélképzőként, és ízletes ételeket kap.
A szója nagyon fehérjében gazdag étel, amelyet olyan ételekben találhatunk meg, mint a szójatej, a szójapép és a tofu. Kimutatták, hogy a szója csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, de nem mondható el, hogy ez egy univerzális csodaszer az egészséges szív számára. A területen végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a szójafehérje jobban csökkenti a vér koleszterinszintjét, mint egy alacsony koleszterin- és zsírtartalmú étrend.