5. diéta 2 módszer és kezdő útmutató - Therapeutes magazin
Az időszakos böjt olyan étkezési szokás, amely rendszeres böjtöt tartalmaz.
Az 5: 2 diéta, más néven 2 napos diéta jelenleg a legnépszerűbb szakaszos éhgyomorra.
Michael Mosley brit orvos és újságíró népszerűsítette.
5: 2-es étrendnek hívják, mert a hét öt napja normál étrenddel megy, míg a másik két nap olyan nap, amikor napi 500-600-ra korlátozza a kalóriát.
Ez a diéta inkább diéta modell, mint diéta. Nem követelmény, hogy milyen ételeket fogyasszon, hanem az, hogy mikor kell enni.
Sok ember könnyebben ragaszkodik ehhez az étkezési módhoz, nem pedig a hagyományos kalóriatartalmú étrendhez (1).
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az 5: 2 diétáról.
Hogyan kell elvégezni az 5: 2 diétát
Az 5: 2 arányú diéta valójában nagyon könnyen megmagyarázható.
A hét 5 napján normálisan étkezik, és nem kell gondolkodnia a kalóriák korlátozásán.
Ezután a másik két nap alatt a napi szükséglet egyharmadára csökkenti a kalóriabevitelt. Ez nőknél napi körülbelül 500, a férfiaknál 600 kalóriát jelent.
Heti bármelyik napot választhatja a böjtre, amennyiben legalább 1 nem koplalás van közöttük.
Hétfőn és csütörtökön mindkét napon böjt, 2-3 apró étkezéssel, majd a hét hátralévő részében normális étkezés a hét megtervezésének általános módja.
Fontos hangsúlyozni, hogy a "normális" étkezés nem azt jelenti, hogy szó szerint bármit ehet. Ha rádobja magát az egészségtelen ételekre, akkor valószínűleg nem fog fogyni, sőt még hízhat is.
Ugyanannyi ételt kell ennie, mintha egyáltalán nem böjtölt volna.
Amire emlékeznie kell: Az 5: 2 arányú diéta magában foglalja a hét öt napján a normális étkezést, majd a másik két napban napi 500-600 kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt.
Az időszakos koplalás egészségügyi előnyei
Nagyon kevés olyan tanulmány van, amely kifejezetten az 5: 2 arányú étrendet vizsgálta.
Az időszakos böjtölésről azonban sok olyan tanulmány készült, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyöket mutatnak (2, 3).
Az időszakos böjt fontos előnye, hogy könnyebben követhetőnek tűnik, mint a folyamatos kalóriakorlátozás, legalábbis néhány ember számára (4, 5).
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a különböző intermittáló éhgyomor jelentősen csökkentheti az inzulinszintet (2, 6, 7).
Egy tanulmány kimutatta, hogy az 5: 2 arányú étrend hasonló testsúlycsökkenést eredményezett, mint a szokásos kalória-korlátozás. Ezenkívül a diéta nagyon hatékonyan csökkentette az inzulinszintet és javította az inzulinérzékenységet (8).
Számos tanulmány figyelte meg a váltakozó napi böjt egészségi hatásait, amely nagyon hasonlít az 5: 2 étrendhez (ez valójában egy 4: 3 étrend) (9).
A 4: 3 diéta segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, az asztmát, a szezonális allergiákat, a szívritmuszavarokat, a menopauza alatti hőhullámokat és még sok minden mást (10, 11).
Egy randomizált, kontrollos vizsgálat, amelyet normál testsúlyú és túlsúlyos egyéneknél végeztek, jelentős javulást mutatott a 4: 3 étrendet követő emberek csoportjában, összehasonlítva a normálisan étkező kontroll csoporttal (12).
12 hét elteltével az éhgyomri csoport:
- Elveszett több mint 5 kg.
- 3,5 kg-mal csökkenti a zsírtömegüket, az izomtömeg változása nélkül.
- 20% -kal csökkenti a vér trigliceridszintjét.
- Megnövekedett LDL részecskeméret (ami jó dolog).
- Csökkenti a CRP szintjét, amely fontos gyulladásos marker a szervezetben.
- Több mint 40% -kal csökkent a leptin szintjük.
Amire emlékeznie kell: Az 5: 2 arányú étrend számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel járhat. Ezek közé tartozik a fogyás, csökkent inzulinrezisztencia és csökkent gyulladás. A vérben lévő lipidek szintén javulhatnak.
Az 5: 2 diéta a fogyáshoz
Ha fogynia kell, akkor az 5: 2 arányú étrend nagyon hatékony lehet, ha helyesen végzi.