5 diétás stratégia Diétás tippek - így ragaszkodik étrendjéhez

Mostanra már biztosan tudod - van diétás tapasztalatom. Most két edzőm volt, és ebben az évben nagyon sokat tudtam elérni a diétámmal. Természetesen van egy vagy másik trükk, amit nyilván nem akarok visszatartani tőled.

Szívesen megnézheted előre Dilara és tőlem készült videókat, ahol elmondja nekünk, mit tehetsz a diéta végett.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Ha tetszett a videó, és szeretnél támogatni - akkor már nagyon várom a YouTube Youtube előfizetését

Diet Hack # 1: szakaszos böjt

Ez valóban egy olyan stratégia, amely sokkal könnyebbé teszi számomra az alacsony kalóriatartalmat. A nap egy részét böjtölöm, és így rövidebb idő áll rendelkezésre a kalóriáim elégetésére. Személy szerint nagyjából a 16: 8 elv szerint csinálom, ami azt jelenti, hogy 16 órán át böjtöl, majd 8 órája van enni. Legtöbbször dél és 13 óra között kezdek el enni, és utolsó étkezésemet 20 és 21 óra között fogyasztom el. Ez azt jelenti, hogy kihagyom a reggelit, és később "megtakarítom" ezeket a kalóriákat.
Ez személy szerint nekem nagyszerűen működik, mert nekem sem kell feltétlenül reggeli. De beállíthatja az étkezési időablakot, ahogy az Önnek személyesen megfelel.

Ezenkívül természetesen nem szabad megemlíteni: a test egyik napról a másikra felhasználja tartalékát, és amint ezeket felhasználják, a zsírpárnákhoz kerül. Amint megreggelizünk, ismét energiának veszi az elfogyasztott ételeket. De ha nem reggelizünk, akkor a zsírégető állapot egy ideig fennmarad.

Időszakos koplalási ellenőrzőlista

A szakaszos böjt azért remek,

• szeretsz sok lenni rövid idő alatt
• Nem zavar, ha reggel vagy este kihagy egy étkezést
• szabadon dönthet, amikor eszik, és nincs kötve a rögzített szünetek/étkezések idejéhez

Az időszakos böjt azonban nem neked való

• hosszú szünetekre van szüksége az étkezések között, és 8 órán belül nem tudja felszívni a kalóriákat
• Ön értékeli a reggelit, ebédet és vacsorát (legalább a szokásos időpontokban)
• mindig barátjával vagy családjával egyszerre szeretne enni
  Itt ismét elkészítettem az egészet egy „szakaszos böjt” infografikában
  

Diet Hack # 2: Mealprep

Sokkal könnyebb ragaszkodnom a diétához, amikor alaposan megtervezem az étrendemet. A hét folyamán valójában mindig előző este elkészítem az étkezésemet, és magammal viszem munkára. Ha van hűtőszekrény a munkahelyén - például mindig teszek bele egy csomag túrót, könnyű gyógynövénykvarkot, könnyű vizet vagy tonhalat. Ha este nem volt kedvem főzni, akkor legalább tudom, hogy még mindig van valami egészséges az ujjamban. Ha mindig tudom, hogy mikor mit eszem, nincs sok gondolkodási lehetőség - az étel nincs állandóan a fejemben, és nem állok elő "rossz" ötletekkel.

Ideális étkezés előtti ételek

• • • Chili con carne
    • Gulyás (sovány marhahússal)
    • Thai curry
    • Levesek
    • Pörköltek
    • Vegyes saláták
    • Túrósaláta (túró paradicsommal, uborkával és esetleg tojással)
    • Tonhal saláta
    • Egynapos zab
    • Sült zabpehely

  Íme még néhány ételkészítési recept

  Diet Hack # 3: Ha megfelel a makródnak (IIFYM)

  Az elv nagyon jó - korábban az emberek csak pulykára, brokkolira és rizsre esküdtek, amikor a fogyókúráról és a testépítésről volt szó. Persze, ez az étel remek és tökéletes táplálkozási értékekkel rendelkezik, de valóban csak így kell enned a siker érdekében? Nem hinném, és pontosan ezt teszi az IIFYM koncepció.
  Tehát az étrendben fix a szénhidrátok, zsírok és fehérjék eloszlása. Nekem jelenleg 110g szénhidrát, 55g zsír és 125g fehérje.
  A fehérje a legfontosabb dolog nekem személy szerint, ezért először ezt az igényt próbálom kielégíteni. Ezt ellenőrizem az alkalmazásommal a kalóriák számlálásához (FDDB-t használok). Tehát először nagyrészt feldolgozatlan ételekkel próbálom fedezni az igényeimet.

  Amikor észreveszem este felé, hogy még mindig van egy kis kalóriám nyitva (például szénhidrátokból és zsírokból), és a fehérjém már eléggé elfedett - akkor valami más lehetséges: Aztán építhetek például egy gyermekbárba, gumicukrot vagy chipset. Amíg illeszkedik a makroeloszlásba.
  Ez nagyszerű, és nagyon megkönnyíti az étrendet, ha nem szigorúan és mindig MINDENT tilt.
  Ez csökkenti annak kockázatát is, hogy egyre több vágyat kapjon, és ennek végül hatalmas csalónapdá kell fajulnia.

  Nem mindig használom, ha édességekhez illik a makród, inkább építek magamnak egy tekercset, sajtot vagy valami más okos dolgot - számomra ez remekül működik.

  IIFYM utasítások

  • Számolja ki a kalóriaigényt és határozza meg a makroeloszlást (itt vannak útmutatások)
  • takarja le a makrók nagy részét egészséges, jó minőségű ételekkel
  • Adja meg a kalóriákat (pl. Az FDDb segítségével), és ellenőrizze, hogy maradt-e még kalória
  • jóváhagyja a kis „csalást”, figyelembe véve a többi makrót

  Itt ismét elkészítettem az egészet egy „Ha ez megfelel a makróknak” infografikában

  

  Diet Hack # 4: Legyen aktív

  Szerintem sokan ugyanígy éreznek, ha a diéta jól megy, akkor a sport jól megy és fordítva. De ha hagyom, hogy az egyik dolog kissé megcsússzon, a másik gyorsan problémává válik. Ezért a sport mindenképpen az étrendem része, mert egyrészt segít abban, hogy a labdán maradjak, másrészt természetesen éget néhány extra kalóriát és formálja a testemet - win-win!

  A heti edzésprogramom

  Súlyzós edzés hetente 3-4 alkalommal
  + további könnyű kardio egységek
  + rövid HIIT egységek
  + a mobilitási rutin beépítése a nem edzésnapokon

  Bevallom, hogy az utolsó két pont gyakran kudarcot vall az idő (vagy a lustaság) miatt! De különösen a mobilitás területe rendkívül fontos, és nem szabad elhanyagolni.

  

  A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
  Tudj meg többet

  ---