5 ebéd recept, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében
1. Szendvics balzsamecetben pácolt csirkemellel
Töltse a vasárnap estét ennek a finom pácolt csirkemellnek az elkészítésével, amely hétfői ebéd lesz. Áztassa a csirkemellet balzsamecetbe, és hagyja 10 percig pácolni. Ezután készítsen egy serpenyőt, amelyben 15 percig főzi a csirkét, vagy amíg úgy gondolja, hogy jól megfőtt. Miután elkészült a csirkemell, tegye két szelet teljes kiőrlésű kenyér közé. Hozzáadunk a csirkéhez egy kevés sült paprikát, alacsony zsírtartalmú mozzarellát és egy kis bazsalikomot. Az extra íz érdekében a szendvicset szendvicsgépbe vagy akár 5 percre szendvicskészítőbe is teheti. Az összetevők összeolvadnak, és ropogós, finom és mindenekelőtt egészséges szendvicset kap.
összetevők:
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér - 100 g csirkemell, bőr nélkül és csont nélkül - 2 db sült pirospaprika - 2 db alacsony zsírtartalmú mozzarella - 3 bazsalikomlevél -1/4 csésze balzsamecet
Tápanyag-információ
- 500 kalória - 14,5 g zsír - 28 g szénhidrát - 47 g fehérje
2. Tonhal saláta a boton
Miután a mai ebéd igazi sikert aratott, ma este gondoskodnod kell a második receptről. Mivel már nem kell használnia a tűzhelyet, hanem csak összekeverje az összes hozzávalót, és csomagolja be pasztába, az egész műveletnek nem kell sok időbe telnie. Szóval, ízletes, gyors és tápláló recept. Ki akarhat többet? Vigyázzon azonban arra, hogy ne hagyjon ki a tervből, és adjon hozzá majonézt a salátához. Cserélje le a majonézt görög joghurtra, és valóban egészséges ebédet kap, amely segít növelni az izomtömegét.
összetevők:
- 170 g tonhal darab saját gyümölcslében - 1/4 csésze zsírszegény görög joghurt - 1/2 csésze reszelt zeller - 1/4 csésze apróra vágott hagyma - 1/2 evőkanál dijoni mustár - 1/4 teáskanál őrölt bors - 1 saláta levél - 1 bot teljes kiőrlésű
Tápanyag-információ:
- 442 kalória - 7 g zsír - 45 g szénhidrát - 50 g fehérje
3. Tojássaláta szendvics
A tojásos saláta nagyon könnyen elkészíthető és nagyon tápláló, ezért jó lehetőség ebédre a munkahelyen. Készítsen egy salátát öt tojásfehérjéből és két tojássárgájából, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem haladja-e meg a beállított kalória számát. Forraljuk fel az egész tojásokat, majd válasszuk el a tojásfehérjét a sárgájától. Miután összekeverte az összes hozzávalót, tegye a salátát két szelet Ezékiel kenyér közé. Ez a fajta kenyér többféle lisztből készül, tele van fehérjével, legalább 18 aminosavat tartalmaz, és fontos vitamin- és ásványianyag-forrás. Érdekes szempontként az Ezékiel kenyér annyi fehérjét tartalmaz, mint egy tojás vagy egy pohár tej. Könnyű megérteni, miért ideális egy ilyen recept, ha a cél az izomtömeg növelése.
összetevők:
- 5 tojásfehérje - 2 tojássárgája - 1/4 csésze zsírtalanított görög joghurt - 1/2 evőkanál dijoni mustár - 1/4 csésze reszelt zeller - csipet só és bors - 2 szelet füstölt pulyka sonka - 2 szelet Ezékiel kenyérből - 1 saláta levél - 2 szelet paradicsom
Tápanyag-információ:
- 520 kalória - 19 g zsír - 36 g szénhidrát - 48 g fehérje
4. Pulyka szendvics
Ez a pulyka szendvics finom lehetőség ebédre, könnyen elkészíthető és fehérjében gazdag. Ha fentebb azt tanácsoltam, hogy cserélje le a majonézt görög joghurttal, akkor ennek a készítménynek egy másik egészséges lehetősége a hummus lenne. Emellett nagyobb fehérjebevitelhez próbáljon meg egy teljes kiőrlésű kenyeret használni, amely magas fehérjetartalmú. Ha nem találja a piacon az Ezékiel kenyeret, amiről fentebb beszéltünk, olvassa el a vásárolni kívánt kenyér címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy magas a fehérjetartalma. Ez segít a zsírégetésben és az izomtömeg növelésében.
összetevők:
- 100 g pulykamellfilé - 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú Ceddar sajt, reszelt - 2 szelet paradicsom - 2 saláta levél - 3 evőkanál hummus - 2 szelet Ezékiel kenyér vagy más gazdag kenyér fehérjében
Tápanyag-információ:
- 547 kalória - 17 g zsír - 32 g szénhidrát - 48 g fehérje
5. Sült zöldségsaláta quinoával és lazacgal
Nehéz munka után péntekre elkészítheti ezt a különösen ízletes és egészséges salátát lazacsal, zöldségekkel és quinoával. Tegye a zöldségeket 15 percre a sütőbe, míg a tűzhelyen elkészíti a lazacot és a quinoát. Forraljuk fel a quinoát, amíg meg nem duzzad, és elkészítjük a lazacot egy kerámia vagy teflon serpenyőben. A quinoa olyan gabonafélék, amelyeket csak most ismerünk és értékelünk hazánkban. Gluténmentes gabonaféléként a quinoa egy teljes fehérje, gazdag leucinban - aminosav, amely segít az izomrostoknak a fehérjék szintetizálásában.
összetevők:
- 1/2 csésze főtt quinoa - 1/2 csésze főtt zöldség - 170 gramm lazac
Tápanyag-információ:
- 476 kalória - 17 g zsír - 32 g szénhidrát - 48 g fehérje