5 edző megosztja kedvenc zsírégető programját a fogyás érdekében
A zsírégetés receptje nagyon egyszerű: nagy ellenállás, nagy intenzitású kardió és szilárd terv az edzőteremen kívül (diéta, pihenés, alvás ... ismeri a gyakorlatot). Az erő és a szív keverésére végtelen testmozgás létezik, amely csökkenti a zsírvesztést és aktiválja a test minden izomát. Elveszítheti, hogy pontosan mit kell tennie.
Már nem kérdezem magamtól: Ez az öt teljes testből álló edzés felgyorsítja az anyagcserét és a pulzusszámot, zsírégetést és izmokat épít. Mindenki felsőoktatótól származik. Ami a táplálkozást illeti, próbálja ki a négyhetes zsírégetési tervet.
Az oktató: Ricardo Rose, a New York-i EverybodyFights oktatója
- 10–15 perc előkészítés: nyújtás, mozgási munka, gyakorlatok a pulzus növelésére (ugrókötél, árnyékboksz)
- Fuss 1 mérföldet vagy sorozatot 1500 yard
Útmutatások: Végezze el a hat mozdulatot a leírás szerint. 20 másodperc pihenés a gyakorlatok között és 1 perc a ciklusok között. Végezzen 4-6 kört.
1. Széles fekvőtámaszok: 10 ismétlés széles, 10 ismétlés emelt
Kezdje fekvőtámaszban, keze szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Végezzen 10 széles fekvőtámaszt, majd emelje fel a lábát egy lépcsőn vagy székre, és helyezze szét a kezét a vállán. Tegyen még 10 fekvőtámaszt. A könnyebbé tétele érdekében végezzen 20 fekvőtámaszt a térdétől. A megnehezítés érdekében végezzen 15 ismétlést minden helyzetben.
2. Nehéz kettlebell vagy súlyzó guggolás: 8-10 ismétlés
Ennek a maximális érték 70-80% -a körül kell lennie (a lehető legkeményebb 8-10 ismétlés esetén, így a későbbi ismétlések nehézek). Tartsa a súlyt mindkét kezén és lábán váll szélességben. Engedje le magát guggolásba, rövid mozdulattal szünetet tartson a mozdulat végén, majd kerékpározzon a sarkán, hogy álljon.
3. Dupla ropogás: 1 perc
Feküdj laposan a hátadon, egyenes lábakkal és oldalra nyújtott karokkal. Üljön le vállával a padlón, miközben térdeit a mellkasa felé hajlítja, és lábait felemeli a padlóról. Tartsa a karjait az oldala mellett az egész mozgás alatt, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Annak érdekében, hogy még nehezebb legyen, a kiindulási helyzetben emelje fel a kezét a feje fölé, és fogja meg a lábujjait.
4. Burpees kihúzással: 10 ismétlés
Keressen egy beállítást, ahol átugorhat egy felhúzósávra. Kezdje álló helyzetben, és folytassa burpee-vel. végezzen fekvőtámaszt; és felrobban a lábad a kezed felé. Innen ugorj fel, hogy megfogd az állrudat, és csinálj egy állát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot. Ennek megváltoztatásához külön töltsön ki 10 burpeet és 10 felhúzót (ha szükséges egy segédszalag segítségével).
5. Göndörítés felső rezsire: 15 ismétlés
Tartsa a súlyzókat, álljon fel egyenesen, ügyelve arra, hogy a könyöke a bordája előtt legyen. Csomagolja be a súlyzókat vállmagasságban, és kezdje egy felső préssel. Amint fentről nyomja, nyomja össze a farizmát, és tartsa a magját bekapcsolva, hogy megakadályozza a hát alsó részén ívelődést.
6. Kettlebell-hinta: 1 perc
Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, mindkét kezével a kettlebell szarván. Lazítsd el a válladat a füledtől, és tűzd össze a lapockádat. Ne hagyja, hogy a csengő a térde alá essen, miközben bepántozza. Nyújtson vissza csípőjével, és nyomja a farizmát a hinta aljától a csípőjén keresztül a felső részén, teljes kinyúlással.
AJ_Watt/Getty Images
Az oktató: Aqib Rashid, a Brooklynban működő, technológia által vezérelt személyi edzőközpont, a GHOST alapítója
1. fázis: Gyorsan rángató szálak + anaerob edzés
A program ezen részében mérsékelt mennyiségű, nagy terhelésre kell törekednie.
1. Keresztszalag súlyzó elhúzódása (8-10 ismétlés): Miután elsajátította a holtemelő zsanérmintáját, az ellenállási sávok behelyezése biztonsággal növelheti a stresszt, ahogy halad. Az emelőkosár vagy az alacsony tüskés állvány segítségével rögzítsen egy ellenállási sávot a csapok aljától a súlyzó mindkét végéhez - hogy a szalag megtanuljon, és az ellenállás növekedjen a mozgás tetején. Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik, hogy sorozatonként 8-10 ismétlést végezzen összesen 5 sorozatnál, 90 másodperces szünettel a készletek között.
2. fázis: Circuit Training
A program ezen részében futtasson egy áramkört mérsékelt terheléssel és nagyobb hangerővel. Végezzen összesen 4 kört 60 másodperces szünettel minden kör után.
1. Pullup Plus (8-10 ismétlés): Fogja meg a rudat egy lejtőn, kézzel kissé szélesebb, mint a váll. Karjainak behajlítása nélkül vigye a lapockát az alsó test felé (ennek olyan érzése lehet, mintha megpróbálná „meghajlítani” a rudat). A mellkasát fel kell emelni, amikor a lapockát visszahúzza. Ha elérte a teljes visszavonást, szünetet tartson 2 másodperces szünetként, majd folytassa a szokásos felhúzással.
2. Zercher Carry (25-30 láb): Tartson egy közepes súlyú súlyzót a mellkasához úgy, hogy karjait 90 fokban meghajlítja, és a rudat a bicepsz és az alkar közé helyezi. A menet közben tartsa a tekintetét előre, feszesen és hátul.
3. Prowler sprintel (40-50 láb): Válasszon kihívást jelentő súlyt, és tegye a karjait magasan az orrfogantyúkra. Tartsa egyensúlyban a magját, és haladjon előre teljes hosszában minden hosszabbítással.
3. fázis: Az aerob kapacitás javítása + edzés utáni tőkeáttétel (oxigénadósság) [19659002] Ebben a fázisban a megnövekedett megterheléses támadások kivitelezése a cél, amelyet egy aktív pihenési szakasz követ, amelyet a maximális pulzusod (MHR) függvényében mérnek. Ha van hozzáférhető számítógépe, akkor a hordozható HR-monitor nagyszerű módja a stressz nyomon követésének ebben a szakaszban. Végezzen 8–10 intervallumot a két mozdulatból egymás után, és állítsa össze a maximális 70–90 százalékos pulzust 3–5 százalékos lépésekben, minden sprintintervallummal.
1. Nagy erőfeszítés: Sprintek görbe futópaddal (önjáró) (45-60 másodperc, maximális pulzus 70-90 százalék)
2. Aktív pihenés: Üreges deszka vagy magas deszka (60 másodperc,
A maximális pulzus 60 százaléka)
Az oktató: Erick Wilson, a New York-i székhelyű Barrys Bootcamp oktató
Hajtsa végre a következő lépések öt sorozatát. Végezzen 12 ismétlést az 1. készlethez; 10 ismétlés a 2. halmazhoz; 8 ismétlés a 3. halmazhoz; 6 ismétlés a 4. szetthez; 4 ismétlés az 5. készlethez. Növelje a súlyt 5 fonttal a héten.
- Nehéz mellkasi sajtó
- Nehéz guggolás
- Nehéz holtemelés
- Nehéz vállprés
Töltse ki a következő HIIT gyakorlatok 5 sorozatát: [19659048] Váltakozó súlyzók: 30 másodperc
Ismételje meg a következő sorrendet hetente kétszer, 5 fordulóig. Heti 3-4 alkalommal 8-10 fordulóig mozoghat. Erőmunkához válasszon nehéz, de tökéletes alakban elvégezhető súlyokat. Ha lehetséges, fokozatosan növelje hétről hétre a súlyokat.
Erő
Deadlift: 5 sorozat 3 ismétléssel
Súlyzó sor: 3 készlet 8 ismétléssel
Román Deadlift: 3 sorozat 12 ismétléssel [19659002] Kondicionálás
Szánkós sprintek (hegyi sprint, támadókerék, forgókerék): 30 másodperc 1,5 perces szünettel.
Az oktató: JJ Rosenfelt, NASM képesítéssel rendelkező személyi edző, csoportos edző és futópad az Equinox Chestnut Hill-en Newtonban, Massachusetts, USA.
Aktív bemelegítés
Koncentráljon a korlátozott edzésre, amely intervallum-alapú kardión alapul, amely a rotációs izmokat célozza (hétfőn dolgozó lábak és alsó test, kedden felsőtest, csütörtök alsó test).
Alsó test ülés
Töltse ki a következő sorozat 3 sorozatát anélkül, hogy szünetet tartana a lépések között. Pihenjen 1 percet a szettek között.
- Ugrókötél: 50 ismétlés
- Boxugrások: 10 ismétlés
- Léggömbök: 12 ismétlés
- Rák eléri: 20 ismétlés
A felsőtestben ül
Töltse ki a következő sorozat 3 sorozatát anélkül, hogy szünetet tartana a lépések között. Pihenjen 1 percet a szettek között.
- Pushups: 10-12 ismétlés
- Felső nyomás: 10-12 ismétlés
- Gyógygömbcsapások: 10–12 ismétlés
Alsó test ülés
Hajtsa végre az alábbi gyakorlatok 3 sorozatát, kezdve a maximális súly 5 ismétlésével; 6 ismétlés, amely 10 százalékos súlyt veszít; 8 ismétlés további 10 százalékot esett.
- Guggolás
- Lábprések
- Tüdő
- Lábemelés
Felső test munkamenet
Végezze el az alábbi gyakorlatok 3 sorozatát, kezdve a maximális súly 5 ismétlésével. 6 ismétlés, amely 10 százalékos súlyt veszít; 8 ismétlés további 10 százalékkal csökken.
- A bicepsz fürtök
- Tricepsz mártások
- Vállprés
- Mellkasprés
Intervallum-alapú kardió
Válasszon öt különböző kardiógépet az edzőteremben minden gépen két percig, 1 perc szünettel az egyes erőfeszítések között. Ez 15 perc. Négy forduló (egy óra) építése.