5 egészséges és könnyű recept az idősebbek számára, hogy otthon főzhessenek
A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges megöregedésben. Összegyűjtöttük az idősek egészséges táplálkozásával kapcsolatos legfontosabb tényeket - és öt egyszerű és finom recepttel szeretnénk felidézni az étvágyat!
1. Kevesebb kalória
30 éves kortól a test energiafogyasztása tovább csökken. A lényeg az, hogy az időseknek akár 30 százalékkal kevesebb kalóriára van szükségük. Ennek oka az alacsonyabb alapanyagcsere, az izomtömeg csökkenése és a kevesebb fizikai aktivitás.
De vigyázz: Egyszerűen kevesebbet enni sem jelent megoldást. Tápanyagok, ásványi anyagok és vitaminok iránti igényünk változatlan. Ezért az idősek számára különösen fontos könnyű, de tartalmas ételeket fogyasztani. Tippünk: Próbáljon gyakrabban főzni főzelékként zöldséglevest vagy salátát. Például ezzel a finom burgonyasalátával, amely nem igényel majonézt!
Mediterrán burgonyasaláta
500 g viaszos burgonya
só
0,5 gerezd fokhagyma
125 ml zöldség alaplé
3 evőkanál fehérborecet
bors
125 g meggyparadicsom
3 szárított paradicsom
75 g rakéta
8 fekete olajbogyó kövek nélkül
2 szál bazsalikom
1,5 evőkanál fenyőmag
2 evőkanál olívaolaj
készítmény
Mossuk meg a burgonyát, főzzük sós vízben körülbelül 20 percig, csepegtessük le, majd hámozzuk meg. Vágja a burgonyát vékony szeletekre. A fokhagymát meghámozzuk és apróra vágjuk.
Melegítsük fel a zöldségalaplét 4 evőkanál ecettel és a fokhagymával, ízesítsük sóval és borssal, öntsük a burgonyára, és hagyjuk 30 percig meredezni.
A meggyparadicsomot mossuk meg és vágjuk ketté, a szárított paradicsomot aprítsuk fel. Tisztítsa meg és mossa le a rakétát, és rázza szárazra. Felezd meg az olajbogyót. Mossa meg a bazsalikomot, rázza szárazra, és apróra vágja a leveleket. Röviden pirítsa meg a fenyőmagot egy serpenyőben olaj nélkül.
Tegye félre a fenyőmagot és egy kis adag bazsalikomot. Adja hozzá a maradék hozzávalókat a burgonyához, és óvatosan keverje össze. A maradék ecetet felverjük az olajjal, és belekeverjük a salátába. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal, és a fenyőmaggal és a maradék bazsalikommal megszórva tálaljuk.
2 adag, 331 Kcal adagonként
2. Több fehérje
Tanulmányok kimutatták, hogy az időseknek különösen előnyös a fehérjében gazdag étrend. Ennek egyik oka az, hogy izomtömegünk az életkor előrehaladtával csökken. Ha sok fehérjét eszünk, ez a folyamat lassabb.
Nem csak az állati eredetű ételek, például a hús, a tejtermékek és a tojás tartalmaz sok fehérjét. A növényi élelmiszerek közül a hüvelyesek, például a vese bab vagy a lencse abszolút fehérje bomba, akárcsak a tökmag és a földimogyoró. Egyébként a teljes kiőrlésű termékek nem járnak rosszul a fehérje skálán. Marha- és juhsajttal ez a leves jó adag kiváló minőségű fehérjét biztosít.
Darált marhahús- és borsleves feta sajttal
2 hagyma
2 gerezd fokhagyma
2 pirospaprika
2 evőkanál olívaolaj
250 g darált marhahús
só
bors
2 teáskanál forró paprika por
2 teáskanál édes paprika por
1 evőkanál teljes kiőrlésű tönkölyliszt (15 g)
700 ml zöldségleves
250 g feta
½ csomó vegyes gyógynövény (pl. Bazsalikom, kakukkfű, rozmaring)
½ csomó metélőhagyma (10 g)
60 g Ajvar (paprikapép; pohár)
készítmény
A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. Mossuk meg, tisztítsuk meg és kockára vágjuk a paprikát.
Egy serpenyőben felmelegítünk 1 evőkanál olajat, és közepes vagy magas hőfokon megpirítjuk a darált húst. Fűszerezzük sóval, borssal és 1 teáskanál rózsás-meleg és nemes édes paprikaporral.
Vegye ki a húst a fazékból, és tegye félre, adja hozzá a maradék olajat az edénybe, közepes lángon, áttetszővé dinszli benne a hagymát és a fokhagymát. Hozzáadjuk a kockákra vágott paprikát, és összekeverjük a többi paprikaporral. Keverje hozzá a lisztet és 1 percig izzadjon. Öntsük hozzá az alaplevet, és lassú tűzön pároljuk körülbelül 15 percig.
Addig vágd kockákra a fetát. Mossa meg a gyógynövényeket, rázza szárazra és aprítsa fel. Tekerje bele a feta kockákat. Mossuk meg a metélőhagymát és tekercsekre vágjuk. Adjunk ajvart és 100 g fetát a leveshez, és finomra pürésítsük. Hozzákeverjük a darált húst, hagyjuk ismét felmelegedni, a levest sózzuk, borsozzuk, és a maradék fetával és metélőhagymával megszórva tálaljuk.
4 adag, 26 g fehérje adagonként
3. Erősítsd a csontokat
Különösen a nők szenvednek csontritkulásban - vagy csontvesztésben - az életkor előrehaladtával. A megfelelő étrend fogyasztása nagy változást jelenthet a csontok erősségében. A kalcium és a K-vitamin itt táplálkozási álomcsapat. K-vitaminra azért van szükség, hogy a kalcium a csontokban is tárolható legyen. A zöld zöldségek és az erjesztett ételek, például a savanyú káposzta vagy a sajt sok K-vitamint tartalmaznak. A sajt mellett a kalciumban gazdag ételek közé tartoznak a zöld zöldségek, például a brokkoli vagy a kelkáposzta, valamint a mák és a szezám magjai is. Tippünk: Ha ásványvizet vásárol, keressen egy sok kalciumot tartalmazó típust!
Ezzel a mediterrán hangulatú quichével a kelkáposzta és a parmezán nemcsak ízlés szempontjából kiváló duó. A kelkáposzta tele van K-vitaminnal, míg a parmezán az egyik legmagasabb kalciumtartalmú étel.
Kelkáposzta pesztóval
400 g kelkáposzta
2 hagyma
1 gerezd fokhagyma
125 ml zöldség alaplé
250 g teljes kiőrlésű liszt
2 evőkanál víz
125 g vaj
só
bors
1 csokor bazsalikom
250 ml tej
4 tojás
90 g parmezán (reszelt)
70 g csirkés szalámi
készítmény
Tisztítsa meg és aprítsa fel a kelkáposztát. A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és felkockázzuk. Sózzuk a kelkáposztát hagymával, fokhagymával és egy serpenyőben közepes lángon, fedővel kb. 20 percig. Pároljuk a kelkáposztát fedél nélkül további 15 percig, csepegtessük le, és hagyjuk lehűlni körülbelül 20 percig.
A lisztet, a vizet, a vajat és a 1/2 teáskanál sót tésztává gyúrjuk, kerek alakúra kinyújtjuk, és kibélelünk vele egy quiche formát (26 cm Ø). Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra.
Mossa meg a bazsalikomot, rázza szárazra, pürésítse tejjel, tojással és parmezánnal, ízesítse sóval és borssal. Felkockázzuk a szalámit. Nyomja ki a kelkáposztát, keverje össze a kockákra vágott szalámival, terítse a tésztára, és öntse rá az öntetet. A kelkáposztát kb. 40 percig sütjük a legalacsonyabb rácson, és tálaljuk.
12 adagot készít
4. Igyon sokat
Valószínűleg gyakran hallottad ezt: A sokat inni egészséges! És ez valójában igaz. Testünknek legalább 2,5 liter folyadékra van szüksége minden nap.
A víz a tápanyagok szállítására szolgál: vitaminok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok csak a véráramon keresztül jutnak el szerveihez és izmaihoz. Ha túl keveset iszol, a véred megvastagszik. Ez megnehezíti a tápanyagok célhoz jutását. Az eredmény: izomgörcsök és fejfájások. A veséknek folyadékra is szükségük van a káros anyagok testből történő kiszűrésére.
Mindig unod a vizet? Semmi gond, nem kell olyan italokat fogyasztani, amelyek magas cukor- és kalóriatartalmúak. Szerencsére rengeteg alacsony kalóriatartalmú alternatíva létezik, amelyek nemcsak jót tesznek a testének, hanem jóízűek is. Ide tartoznak az alkoholmentes sör, a gyümölcslé és a fekete kávé. Vagy mit szólnál egy gyümölcsös, házi jeges teához a forró napokon? Egyszerűen készüljön fel az előző nap, majd élvezze jéghidegen!
Őszibarackos jeges tea hozzáadott cukor nélkül
1000 ml vizet
3 tasak Roiboos tea
4 közepes méretű őszibarack
15 jégkocka
4 pohár 250 ml-es, 50 kcal-ot készít
üvegenként
készítmény
A négy barackból hármat vágjon apróra. Öntsön forró vizet a teazsákokra, és adjon hozzá őszibarackdarabokat.
Hagyja a teát meredezni az utasításoknak megfelelően.
Néhány perc múlva vegye ki a teazsákot, és a maradékot a jégkockák felével hagyja jó órán át a hűtőszekrényben. Ezután távolítsa el az őszibarack darabokat, és töltse fel a maradék jégkockákkal.
Vágja az utolsó barackot frissen ékbe, és ossza szét a poharak között. Ha szükséges, baracklével édesítsük, és mentával vagy citromfűvel díszítsük.
Tippünk: próbálja ki a fekete teát alapul roibos helyett.
5. Vitaminok sejtekhez, idegekhez és agyhoz
A folsav és a B12-vitamin fontos szerepet játszik különösen a sejtek megújulásában. Biztosítják a cellák „építési terveinek” pontos betartását. Ha a két anyag közül az egyik hiányzik, akkor az újonnan előállított sejtek minősége romlik. Ezenkívül egy ausztrál tanulmány kimutatta, hogy a B12-vitamin és a folsav pozitív hatással van az idős emberek agyi működésére.
A szervezet folsavat és B12-vitamint tárol a májban. Mivel ez nemcsak az emberekre, hanem az állatokra is vonatkozik, mindkét anyag nagy mennyiségben található meg, például marha-, sertés- vagy csirkemájban. Míg a folsav például a paradicsomban, a zöld leveles zöldségekben és a hüvelyesekben is megtalálható, a B12-vitamint elsősorban állati termékekből, például húsból, halból vagy sajtból kapjuk. Olyan receptet választottunk ki Önnek, amely tartalmaz mind folsavat (spenót), mind B12-vitamint (lazac). És nagyon finom is!
Lazacfilé spenótágyon
150 g spenót
1 gerezd fokhagyma
2 újhagyma
2 teáskanál olívaolaj
Só bors
Citromlé
150 g lazacfilé
2 evőkanál apróra vágott bazsalikom
5 koktélparadicsom
A spenótot kevés sóval egy fedett lábosban kb. 2 percig dinszteljük. Olívaolajon megpirítjuk az apróra vágott fokhagymagerezdet és az apróra vágott újhagymát. Adjunk hozzá durvára vágott spenótot, rövid ideig melegítsük, ízesítsük sóval, borssal és citromlével.
Sózzuk, borsozzuk a lazacfilét, mindkét oldalon röviden megpirítjuk olívaolajon. Öntsön citromlevet, rendezzen lazacot a spenót tetejére, helyezzen fel apróra vágott bazsalikomot és felezett koktélparadicsomot. 1 adag, 308 Kcal
TIPPÜNK: Teljes kiőrlésű tészta pestóval vagy teljes kiőrlésű rizzsel jól passzol hozzá. És még több folsavhoz spóroljon meg egy marék nyers spenótot, és fogyassza salátaként a koktélparadicsommal, kevés olívaolajjal és ecettel!