5 egészséges zsírforrás - eatclever blog
Ha hallott a zsírról, és kezdetben valami negatív dologhoz társíthatja, például a súlygyarapodáshoz, akkor feltétlenül olvassa el ezt a bejegyzést. Mivel a zsír mint makrotápanyag legalább olyan fontos, mint a másik kettő, a fehérjék és a szénhidrátok. Megmagyarázzuk a különbséget a „jó és a rossz” zsírsavak és az egészséges zsírokat tartalmazó ételek között.
Miért kell egyáltalán zsír?
A zsírok fontosak energiaszolgáltató a test számára, építőkockák a testsejtek számára és szükséges a funkció az anyagcsere folyamatok.
Amint az étel elfogyasztotta a zsírt, teste enzimek segítségével elkezdi lebontani a makrotápanyagot a glicerin és a zsírsavak alkotóelemeire. A molekula lánchosszától függően az emésztés hosszabb vagy rövidebb ideig tart. Az egyes zsírsavakat ezután elosztják a test azon helyein, amelyekre szükségük van a folyamatukhoz. Például az agynak sok zsírsavra van szüksége. A test számos zsírsavat maga is képes előállítani. Ezért csak kis mennyiségű zsírt szabad fogyasztania.
Besorolás: jó és rossz zsírok
Minden étel tartalmaz zsírt, amely különböző zsírsavakból áll. És ez már a legfontosabb, mert mindez a keverékben van.
A zsírsavak az alábbiak szerint osztályozhatók:
- egyszeresen telítetlen zsírsavak (egészséges)
- többszörösen telítetlen zsírsavak (egészséges) = esszenciális zsírsavak
- telített zsírsavak ("rossz")
Telített zsír
A telített zsírokat gyakran rossz zsíroknak nevezik. Noha energiaforrásként és építőelemként szolgálnak a test számára, negatív hatással lehetnek a koleszterinszintre, a szív- és érrendszerre, valamint az érrendszer egészségére. A telített zsírsavakat főleg olyan ételekben találhatja meg, mint a kolbász és a hús, vaj, sajt, pékáruk vagy cukrászda.
Telítetlen zsírsavak
A telítetlen zsírsavak kémiai szerkezetük miatt különösen reaktívak, ezért reagálhatnak a szervezet számos reakciójára.
Könnyen A test maga is szintetizálhat telítetlen zsírsavakat, ezért ezeket nem kell táplálékkal fogyasztani.
Ehhez képest vannak többszörös a szervezet számára nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavak. Ez azt jelenti: ezeket nem saját maga állíthatja elő, de szükségesek. Tehát étrendjén keresztül be kell szereznie ezeket a zsírsavakat. Ezek tovább oszthatók omega-3 és omega-6 zsírsavakra. Az "omega" jelölés a zsírsav különleges helyét írja le (vegyileg nézve).
Az egészséges zsírok hatása
Az omega zsírsavak működnek gyulladáscsökkentő, szabályozás a Vérnyomás és fontosak számára Sejtmembránszerkezet.
Az egészséges zsírok teljes pozitív hatásainak kihasználása érdekében fontos, hogy a két omega zsírsav legyen a zsírban megfelelő arány egymásnak fogyasztani. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak ideális aránya 5: 1.
Szükség és ajánlás
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlása szerint Önnek A napi kalória 30% -a zsírokból nyerjük. A fehérjékhez és szénhidrátokhoz képest a zsír energikusabb, mivel 1 grammban már 9 kilokalória van. Felnőttek számára a napi ajánlás tehát kb. 60-80g zsír naponta. Mindig fontos a Típus és minőség figyelni a zsírsavakra. Ezért van az alábbi tippjeink az egészséges zsírokhoz.
Top 5: egészséges zsírokat tartalmazó ételek
diófélék
Bár a dió viszonylag magas kalóriatartalmú, nagyon egészséges. Egészséges zsírokkal, rengeteg fehérjével, komplex szénhidrátokkal és rostokkal a dió segíthet a testsúly kezelésében.
lazac
A lazac rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz, és nagyon gazdag vitaminokban is. Például a tonhalhoz képest nincs túlhalászva. Ideális esetben a lazacot heti 1-2 alkalommal tervezi enni.
Rántotta, tükörtojás, kemény tojás ... az elkészítési variációk nagyon változatosak. A tojások gazdagak egészséges zsírsavakban, ugyanakkor fontos fehérjeforrások, magas biológiai értékkel. A biológiai érték egy olyan mérték, amely leírja, hogy az ételben lévő fehérje mennyire képes átalakulni a szervezet sajátjává. A tojásokkal kapcsolatos további információkat blogbejegyzésünkben találhat.
Lenmag és olívaolaj
Mindkét olaj pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, és így megelőzheti a betegségeket. 1-2 evőkanál egy salátamártáshoz tökéletesen kerekíti a salátástálat.
Chia mag
Antioxidánsok, fehérjék, rostok, vitaminok és ásványi anyagok - mindez a kis magokban található. A chia magok különösen ízletesek, ha pudingként vagy turmix tál tálaként készítik el.
Blogunkon számos olyan recept található, amely egészséges zsírforrásokat tartalmaz összetevőként. Mi a véleményed egy chia maggal ellátott turmix tálról vagy a chia maggal ellátott energiagolyókról? Ha gyorsan kell menned, megsüthetsz egy rántottát, vagy elkészíthetsz salátát lazacdal.
Következtetés
- Zsírokat kell fogyasztania, hogy minden anyagcsere-folyamat lejátszódhasson a testében.
- Tudnia kell a zsírok telített és egyszeresen telítetlen/többszörösen telítetlen zsírsavakra történő felosztásáról.
- A napi kalória 30% -át zsíroknak kell fedezniük. Egy átlagos felnőtt számára ez körülbelül 60-80 gramm zsír naponta.
- A zsír a legenergikusabb makroelem, 1 kilónként 9 kilokalóriával.
- Egyél több telítetlen zsírsavat tartalmazó ételt, például lazacot, diót, chia magot, len- vagy olívaolajat és tojást.
Ha nincs ideje főzni, rendelkezésére áll egy lazacos rizses serpenyő vagy mogyorós cukkinis tészta.