5 elv a fogyás egészséges
A cikket Dr. Anda Avramescu írta - REGINA MARIA táplálkozási szakember Magánegészségügyi hálózat
Legfeljebb heti 1 kg
A fogyás motivációja személyenként eltérő: az esztétikai formától kezdve a kiváló fizikai állapotig vagy a betegség megelőzéséig. Ennek a motivációnak az intenzitása határozza meg azt a pillanatot, amikor készen állsz rá, valamint a változás időtartamát.
A fogyásnak számos módja van, többé-kevésbé egészséges.
Javasolt a fogyás kiegyensúlyozott módon, diétával és sportolással, és legfeljebb 1 kg/hét.
Javaslom, hogy gondolkozzon el öt olyan alapelven, amelyek segítenek kiegyensúlyozottan fogyni, anélkül, hogy éheznék magukat, de különösen az életmód kialakításában:
A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendben a fehérje aránya 15-25%; Szénhidrátok (cukrok) 50-55% és lipidek (zsírok) 20-30% arányban.
Azt javaslom, hogy ezek a makrotápanyagok a következőkből származzanak:
- Fehérjetartalmú ételek állati (hús, hal, tojás) és zöldségfélék (hüvelyesek, quinoa, diófélék, nyers mandula, barna rizs, szója)
- Lassan felszívódó szénhidráttartalmú ételek: gyümölcsök, zöldségek, barna rizs, bab, lencse, csicseriborsó, borsó, teljes kiőrlésű tészta, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér
- jó lipidtartalmú ételek (hal, olívaolaj, magvak, dió, nyers mandula, avokádó, fehér hús, tojás és friss tejtermék)
Jó megőrizni az étkezés örömét, de a lehető legtöbb ilyen étel mellett. Az étkezési preferenciák értékelése az étlap naplójának kitöltésével, valamint az egészségi állapot orvos általi értékelése fontos lépés lesz a személyre szabott menü elkészítésében.
Itt van a különbség az egészséges egyének között. A mennyiség súlytól, nemtől, kortól és fizikai aktivitástól függ. A legnagyobb figyelmet a szénhidrátokra és a lipidekre kell fordítani - ezeket olyan élelmiszerek tartalmazzák, amelyek híznak bennünket, ezért meg kell mérlegelni őket (használhatjuk a könnyebbség, a nem szokványos intézkedések érdekében - pl. 2 ujj, egy tenyér, egy csomag könyv stb.). Az ajánlott ételmennyiséget ezért adagokban fejezzük ki.
3. Hogyan készítünk ételt?
A helytelen főzés megváltoztathatja az ételek minőségét (a jó zsírok rossz zsírokká válnak - pl. Olajban sült hús). Az egészséges főzési módszerek: nyers, grillezett, sült, főtt vagy párolt.
4. Hányszor eszünk egy nap?
Az étkezések száma különösen fontos a testsúly megőrzésében. Az étkezések közötti ideális intervallum körülbelül 3 óra, amely alatt a vércukorszint (vércukorszint) állandó, és nincs éhségérzet. Így jobban ellenőrizhetjük az adagunkat és azt, hogy mit eszünk.
Ha hosszú szünet után vacsorázunk, akkor több ételt eszünk, nem szelektíven és hízunk. Természetesen az is fontos, hogy a napi étkezések során hogyan osztjuk el az ajánlott ételeket. A magasabb szénhidráttartalmú ételeket (rizs, tészta, kenyér, gabonafélék) este nem fogyasztják el, mivel a szervezet üzemanyagigénye csökken.
5. Mennyit mozogunk naponta?
A rendszeres testmozgás elősegíti a raktározott zsírégetést, fejleszti az izomtömeget, de jó mentális hangot is ad. Minél többet sportolunk, annál többet engedhetünk meg magunknak enni, vagyis nem tartjuk életre a "diétát".
Hozzáteszem, hogy amikor eszik, nagyon fontos, hogy ne végezzen újabb kísérő tevékenységet (számítógépes munka, tévézés), mert az agy nem rögzíti, hogy mit eszünk, ami azt jelenti, hogy a jóllakottság nem jelenik meg. A veszély abból adódik, hogy végtelenül fogyaszthat néhány kéznél lévő ételt.
Gyengének lenni azt jelenti, hogy egészséges és jó fizikai állapotban van!
Az egészségtelen szokásokról a táplálkozás szempontjából a normális, egészséges viselkedésre való áttérés nem egyszerű, és mindegyikük motivációjából, értékeiből indul ki. Ha készen áll, javaslom néhányat célkitűzéseket:
- tegyen reális célt az elérése érdekében! Ez lehet az a súly, amelynél jó arány van a zsír és az izomtömeg között
- legalább 4 étkezés/nap programot készíteni, ebből 1 snack (pl. gyümölcs)
- a vacsora mennyiségét csökkenteni kell, és tartalmaznia kell csirke-, hal- vagy friss zöldségféléket és tejtermékeket.
- inkább a barna rizs, a lencse, a borsó, a teljes kiőrlésű tészta a burgonya vagy a kukorica helyett (mivel lassan felszívódó szénhidrátjaik vannak), valamint a teljes kiőrlésű gabona vagy a rozskenyér, a graham, a teljes kiőrlésű, a liszt vagy a perec helyett.
- sportolni legalább 30 perc/nap vagy 60 perc 2 naponta.
- ne kezdje el a diétát csak 1-2 hétig. Létre kell hozni a szokásokat, és van idejük rendezni.
Dr. Anda Avramescu - dietetikus REGINA MARIA Magánegészségügyi hálózat