5 fitneszgyakorlat, amelyek elvégzéséhez nem kell felkelnie az ágyból
Sikló láb göndör
Ez a gyakorlat a combhajlításokat és a farizmokat dolgozza fel.
Így működik:
Feküdj laposan a hátadon az ágyon, és hajlított lábakkal tedd a sarkadat a felületre. Egyszerűen tegye a karját és kezét a teste mellé.
Emelje fel a csípőjét, és csúsztassa előre mindkét lábát. A vállak és a fej a padlón maradnak. Fontos: A felsőtestnek és a comboknak mindig egy vonalat kell alkotniuk.
Most aktiválja a testfeszültséget, és húzza vissza a sarkát a feneke felé. Ismételje meg többször.
Alkar tartó/deszka
Az egyenes hasizmot a deszkával edzik.
Így működik:
Feküdj hasra az ágyadon. A test az alkarra támaszkodik. A könyök vállmagasságban van. Az alkar lehet párhuzamos egymással vagy kúpos, így a kezek összeérnek.
A lábak csak a lábujjakkal érintik a földet. Ebből a helyzetből feszültséget okoz a testének, és összehúzza a megereszkedett gyomor- és csípőterületet a vállával és a lábával. Engedje le ismét, és ismételje meg többször.
Ollós rúgás
Ez a gyakorlat az egyenes és az oldalsó hasizmokat dolgozza fel.
Így működik:
Feküdj a hátadon az ágyadon. Mindkét láb meg van hajlítva és az is marad a kivégzés során. A lábad a sarkukon áll. A fejét karjaival a teste mellé is leteszi. A jobb stabilitás érdekében a feneke alá helyezheti a kezét, így elkerülheti az üreges hátat is.
Ebben az összefüggésben a gyomrot is húzza a padló felé. Feszítse meg a gyomrát, és emelje fel az egyik lábát körülbelül 30–40 fokon. Emelje meg kissé a másik lábát, hogy az a föld felett lebegjen. Most egyszerre váltsa át a lábak helyzetét. Engedje le a felső lábat, és hozza fel a másikat. Ismételje meg többször.
fekvőtámasz
Ez a gyakorlat erősíti a mellizmokat és edzi a tricepszet.
Így működik:
Először térdeljen le a matracára, és támassza alá magát a teste előtt kissé szélesebb kezekkel, mint a váll szélessége. A kiindulási helyzetben a kezeknek körülbelül a mellkas szintjén kell lenniük. Ezután nyújtsa vissza a lábát, és tegye a lábát lábujjhegyen.
A lábaknak, a felsőtestnek és a fejnek a lehető legegyenesebb vonalat kell alkotnia. És: a karokat soha nem szabad teljesen kinyújtani.
Most engedje le a testet. Fenntartja a feszültséget, és nem hajlítja meg a testét. A munkát teljes egészében a mellkas és a karok végzik, a könyök kifelé mutat. Te is belélegzel. Menj le annyira, hogy az orrod szinte a padlóhoz érjen. Aztán újra feltolod magad és kilégzel. Ismételje meg többször.
Lábemelés
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a combokat.
Így működik:
Feküdj bal oldalán az ágyadon, fejed a karodon, és jobb kezeddel támaszkodj a tested elé.
Mindkét láb kissé hajlított. Most kilégzés közben emelje a jobb lábát csípőmagasságig, belégzés közben engedje le újra, de ne tegye le teljesen. Ne döntse hátra a csípőjét, feszítse meg a gyomrot. Húszszor emelje fel és engedje le a lábát. Ismételje meg többször.