5 gr; Minden nap guggolás - szépség - 2020
Tartalomjegyzék:
A guggolás az edzők és sportolók szinte minden programjának sarokköve. A lépés számtalan előnnyel jár minden test számára, függetlenül attól, hogy épp most áll a fitneszben. A guggolással elérhető erőnek, erőnek, rugalmasságnak és egyensúlynak ezt a gyakorlatot a rutin rendszeres részévé kell tennie.
A guggolás variációi lehetővé teszik számunkra, hogy minden nap elvégezzük a mozgást, ami lehetővé teszi a megfelelő helyreállítást az edzések között, és nem vezet kiégéshez. A gyakorlat segíthet bármilyen cél elérésében, beleértve a gyorsabb sprintet és a karcsúbb lábakat is!
Íme néhány ok, amiért minden nap guggolást kellene végeznünk:
1. Növelje az erőt és az energiát.
Erősítsd a guggolásokat és erősítsd a farizmaidat, a combizmaidat és a quadjaidat, amelyek stabilizátorok, különösen a pályán való mozgáskor. A mozgás javítja a csípő meghosszabbításának erejét is, ami elengedhetetlen a magasabb függőleges ugráshoz. A guggolás stimulálja az egész testet erősítő izomépítő hormonokat. A súlyozott guggolás kihívást jelent a test számára, hogy legyőzze az erőt és kihasználja az anabolikus előnyöket.
2. Legyen egyértelmű meghatározása a lábán és a fenéken.
A guggolás a quadricepszet, a combizmat és a feneket veszi célba. Az alapmozgás gyors módja a sovány izmok felépítésének, amelynek eredményeként tónusú, feszes végtagok vannak. Tudjuk, hogy ez egy mítosz, miszerint a súlyemelés "tömeget fog építeni", ezért ne féljen egy kihívó súlytól guggolni.
3. Javítsa a csípő és a boka mozgékonyságát.
A testtömeg-guggolás remek módszer a csípő és a boka mozgástartományának növelésére, ami segíthet a hát- és térdfájdalmak enyhítésében. Ez egy biztonságos és hatékony módszer a mobilitás javítására anélkül, hogy megterhelné az ízületeit.
4. Erősítse és hangolja fel a magot.
A súlyozott guggolás végrehajtása kihívást jelent a mag számára, hogy stabilizálja a testet a teljes mozgástartományban. A haránt és a rectus abominus folyamatosan mélyen összefonódik, ami erősebb, laposabb gyomrot eredményez! Az erős, szilárd mag megakadályozza a sérülések kockázatát is.
5. Javítsa a testtartást.
Függetlenül attól, hogy súlygal vagy testtömeggel guggol, támadja meg a felső hátat (alsó/felső trapéz és rombusz), hogy stabilizálja a testet a mozgás révén. Ez erősíti a helyes testtartásért felelős izmokat.
Meggyőzött? Íme négy guggolás variáció, amellyel pillanatok alatt javíthatja az erejét és erőjátékát!
Súlyozott guggolás
Tartson gyógyszergömböt, vízforraló csengőt vagy súlyzót a mellkasa előtt, húzza össze a lapockákat és emelje fel a mellkasát. Álljon lábaival csípő szélességben, és térdeit mélyen hajlítsa, csípőjét előre és lefelé csúsztatva addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Lovagoljon át a labda golyóin, hogy visszatérjen az álláshoz, és a mag állandóan elfoglalt legyen. Három 10 ismétlést készítsen egy 30 másodperces szünettel a készletek között.
Egylábas guggolás
Tegye az összes súlyát a jobb lábára, amikor felemeli a bal lábát a padlóról és meghajlítja a bal térdét. Nyújtsa ki és fel mindkét karját, és kösse össze a vállával. Hajlítsa mélyen a jobb térdét, csípőjét előre és lefelé tolva, amíg a jobb térde szinte párhuzamos a padlóval. Tartsa a mellkasát folyamatosan emelve. Ezután tolja át a jobb lábának labdáját, hogy visszatérjen az állásba. Ismételje meg ellenőrzött ütemben. Végezzen három, 15 ismétlésből álló szettet, 30 másodperc pihenéssel a szettek között.
Guggoljon tovább
Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és emelje fel a karját, hogy keretezze a fülét. Húzza le a vállát, és emelje fel a mellkasát. Hajlítsa meg mindkét térdét mélyen, és engedje le, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval. Maradjon alacsonyan, és tartsa csípőjét és térdeit a lábujja mögött. Tartsa ezt a helyzetet egy percig.
Zömök pulzus
Hozza össze a lábát és a térdét. Húzza hátra a karját az oldalain, és emelje fel a mellkasát. Hajlítsa meg mindkét térdét mélyen, és engedje le, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval. Ebből a helyzetből mozgassa a pulzusát felfelé és lefelé, egy hüvelykkel felfelé, majd egy hüvelykkel lefelé. Pulzus egy percig.