5 gyakori hiba alacsony szénhidráttartalmú étrendben; hogyan lehet elkerülni őket infographic
A tökéletes karácsonyi ajándékod
Az alacsony szénhidráttartalom könnyű, de tévedhet is.
Néhány hónappal ezelőtt olvastam a Ketogén diéta: tudományos alapok, megvalósítás a mindennapi életben és az egészségügyi előnyök című könyvet.
A szerző Jeff S. Volek az egyik vezető táplálkozási szakember az alacsony szénhidráttartalmú diéták témájában. Számos vizsgálatot végzett ezen a területen, és ezer beteget eggyel Alacsony szénhidráttartalmú étrend kezelt.
Jeff S. Volek szerint többen vannak Alacsony szénhidráttartalmú étrenden elkövethető hibák. Ezek a hibák tehát nagyon kontraproduktívak az ügyfél sikere szempontjából, és nem optimális eredményekhez vezetnek.
Ahhoz, hogy teste ketogén állapotba kerüljön, és élvezhesse az alacsony szénhidráttartalmú étrend összes előnyét, a szénhidrátok egyszerű csökkentése gyakran nem elegendő.
Ha még nem érte el az alacsony szénhidráttartalmú étrend remélt eredményeit, akkor valószínűleg ezek egyikét hajtja végre 5 leggyakoribb alacsony szénhidráttartalmú hiba.
Tartalomjegyzék
- Még mindig túl sok szénhidrátot eszel
- Túl sok fehérjét eszel
- Félsz a zsírevéstől
- Túl kevés sót fogyasztasz
- Nincs türelmed
- Következtetés
1. Még mindig túl sok szénhidrátot eszel
Túl sok szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú
Nincs pontos meghatározása annak, hogy mi minősül "alacsony szénhidráttartalmú étrendnek".
Egyesek azt mondják, hogy napi 100-150 g szénhidrát alatti mennyiség alacsony szénhidráttartalmú. Ez határozottan sokkal kevesebb szénhidrátot jelent naponta, mint a nyugati világban szokásos étrend.
Az emberek többsége remek eredményeket fog elérni ezzel a szénhidrátmennyiséggel, amennyiben valódi és feldolgozatlan ételeket fogyaszt.
De ha valóban ketogén anyagcsere-állapotba akarsz kerülni, amelyben sok keton áramlik a véráramon keresztül, és energiával látja el az agyadat, akkor ez a szénhidrátmennyiség már túl sok.
Az optimális szénhidrátmennyiség több tényezőtől függ, és itt egyszerűen magának kell tesztelnie, hogy melyik mennyiség a legjobb az Ön számára. A legtöbb embernek muszáj kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta fogyasztani, hogy valóban ketogén állapotba kerüljenek.
Ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot szeretne enni naponta, akkor kevés a helye a magas szénhidráttartalmú ételeknek az étrendben. Az egyetlen kivétel a zöldségek és a kis mennyiségű bogyó.
A gyümölcs szénhidrátokat is tartalmaz, és csak mértékkel szabad enni
Összegzés:
2. Túl sok fehérjét eszel
Túl sok fehérje van az étrendben
A fehérje nagyon fontos makrotápanyag, és sokan gyakran elfogyasztják a fehérjét.
Egy másik cikkben rámutattam a fehérje számos előnyére, és megmutattam, hogy a fehérje segíthet a fogyásban. Összehasonlítva más makrotápanyagokkal, például szénhidrátokkal és zsírokkal, a fehérje a leggyorsabban feltölti és növeli a zsírégetést. (1)
Tehát elmondhatja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a fogyás jobb sikeréhez is vezet. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, ahol sok állati ételt fogyaszt, gyorsan túl sok fehérjét fogyaszthat.
Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, a fehérjében lévő aminosavak glükózzá alakulnak. Ez a folyamat glükoneogenezis néven ismert. (2)
Ez problematikus lehet egy szigorú, alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend esetén, mivel megakadályozza, hogy teste ketogén anyagcsere állapotba kerüljön.
Volek szerint az optimális alacsony szénhidráttartalmú étrend kevés szénhidrátból, sok egészséges zsírból és mérsékelt mennyiségű fehérjéből áll.
Egy jó ökölszabály, amelyhez ragaszkodni kell, 1,5–2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
Összegzés
3. Félsz a zsírevéstől
Egyél több egészséges zsírt
A legtöbb ember kalóriáját szénhidrátokból kapja, különösen a cukorból és a gabonafélékből.
Ha ezeket az energiaforrásokat kiküszöböli étrendjéből, akkor valami mással kell helyettesítenie őket. Ellenkező esetben rendszeresen éhes leszel, és étvágyat is kapsz.
Sajnos, mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend annyira hatékony a zsírvesztés szempontjából, sokan azt gondolják, hogy az alacsony zsírtartalmú ÉS alacsony szénhidráttartalmú energia még jobb ötlet lenne, és még gyorsabban fogyhat. Ez nagy hiba.
A testednek energiát kell szereznie valahonnan. És ha nem fogyaszt szénhidrátot, akkor ennek ellensúlyozásához KELL zsírot fogyasztania. Ha a diéta során nem jut elegendő egészséges zsírsavhoz, gyorsan éhes lesz, rosszul érzi magát, és gyorsan felhagyhat az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Tudományos szempontból nem kell félni a zsírtól, amíg szereted az egészséges zsírokat egyszeresen telítetlen, telített és omega-3 zsírsavak vigye magához. Erre különösen alkalmas a superfood chia mag. A növényi olajokat minimálisra kell csökkentenie, és a transz-zsírokat teljesen kerülnie kell.
Személy szerint, amikor szigorúan betartom az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet, a napi kalóriáim körülbelül 50-60% -át egészséges zsírokból fogyasztom.
Ennek a zsírmennyiségnek a megszerzéséhez nyugodtan építhet be étrendjébe zsíros húst és egészséges zsírokat, például vajat, sertészsírt, kókuszdiót és olívaolajat.