5 gyakori hiba az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál

Szeretne fogyni alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett? Szeretné megérteni, hogyan lehet megtanulni szabályozni a szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék bevitelét ?

Ha el akarja kerülni azokat a hibákat, amelyeket az emberek általában elkövetnek, amikor nem tudnak a glikémiás indexű diétákról, kövess minket. !

Túl sok szénhidrátot fogyaszt

1981-ben David Jenkins és Thomas MS Wolever, a Toronto Egyetem (Kanada) Táplálkozási és Anyagcsere Karának két orvoskutatója felfedezte, hogy az úgynevezett komplex vagy lassú szénhidrátok - finomított keményítők, mint a fehér kenyér, a legtöbb szem és burgonya - olyan gyorsan és olyan erősen emelje a vércukorszintet, mint az asztali cukor.

Azt is megállapították, hogy a fruktóz és az étcsokoládé, bár édesnek tűnik, nem emeli a vércukorszintet, mint amire számítani lehetett. Összehasonlítani a szénhidrátokat egymással, ezután kidolgozták a Glikémiás Indexet (GI), amely méri a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatását.

Legyen egyszerű vagy összetett, a szénhidrátok a vércukorszint megemelkedését okozzák 30-45 perccel a bevételük után. A magas GI-tartalmú élelmiszerek az inzulin, a zsírraktározást elősegítő hormon növekedését eredményezik. Míg Franciaországban a glikémiás index címkézése nem kötelező, más országokkal, például Ausztráliával ellentétben, itt van néhány alapvető szabály, amelyek segítenek tájékozódni:

Magas GI ételek(70 év felett): finomított ételek, például fehér rizs (a basmati rizs kivételével), fehér kenyér, fehér tészta, fehér cukor ..., de reggeli müzlik, puffasztott rizs sütemények, burgonya, különösen krumpli és krumplipüré formájában, sütemények, csokoládé, sütik, lekvár ... ezek gyorsan emészthető szénhidrátok, amelyek gyorsan és élesen növelik a vércukorszintet.
Mérsékelt GI ételek(55 és 70 között): ezek minimálisan feldolgozott élelmiszerek, például kenyér (a fehér kenyér kivételével), teljes kiőrlésű tészta és rizs, hajdina pehely, quinoa ... és basmati rizs. Ezek az ételek olyan szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek lassan emészthetők, és alig befolyásolják a vércukorszintet. A legtöbb gyümölcs (kivéve az érett banánt) mérsékelt GI-vel rendelkezik.
Alacsony GI-tartalmú ételek (55 év alatt): minden zöldség, beleértve az édesburgonyát, a hüvelyeseket (lencsét, csicseriborsót, babot ...) és az olajos magvakat (mandula és különféle diófélék).

Ezért előnyben részesítse az alacsony vagy mérsékelt indexű ételeket. További részletek ezen a glikémiás index táblázaton találhatók

Összefoglalva: A GI-étrend az általunk bevitt szénhidrátok minőségének ellenőrzéséből áll: ezeket nem szabad megszüntetni, hanem étkezés után a vércukorszint emelésének képessége szerint kell megválasztani.

Túl sok fehérjét fogyaszt

A fehérjék aminosavakból állnak. Testünk nem tudja előállítani a szükséges aminosavak nagy részét, így sokukat étrendünkön keresztül kell megszerezni.

A jó minőségű fehérje számos forrásból származik, állati fehérjéből (sovány húsok, baromfi, hal, tojás, joghurt stb.) És növényből (tofu, tempeh, szójafehérje porok stb.).

Ne feledje, hogy más növényi fehérjék, például a bab és a hüvelyesek nagyon jó fehérjeforrások, de nagyobb mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak, ami felboríthatja a szénhidrátok és a fehérjék közötti egyensúlyt.

Egy átlagos francia lakos étkezése általában nem tartalmaz elegendő fehérjét. Egy egészséges embernek napi 1,5-2g fehérjét kell megennie testsúly-kilogrammonként.

Jó ökölszabály, hogy étkezésenként egy fehérjét kell megenni - reggelivel együtt. Tojás, hús, hal ... minden étkezéshez hozzáadhat fehérjét. Valójában a fehérje fogyasztása jót tesz az egészségének, mert segít felépíteni és fenntartani izmainkat. Ezenkívül a fehérjék jelentős előnye, hogy gyorsan feltöltenek.

Próbáljon azonban korlátozni a magas telített zsírtartalmú forrásokból származó fehérje mennyiségét. Ezért inkább a sovány húsokat részesítse előnyben. És ha szereted a marhahúst, akkor a zsírbevitel csökkentése érdekében válaszd a legkevesebb zsírbevágást.

Növényi fehérjéket találhat hüvelyesekben, szójababokban, de szárított gyümölcsökben vagy kevésbé szénhidrátban gazdag ételekben is, például almában vagy spirulinában.

Végül, vegye figyelembe, hogy amikor több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, a fehérjében lévő aminosavak egy része glükózzá alakul át az úgynevezett glükoneogenezis folyamata révén..

Összefoglalva: a fehérje fogyasztása elengedhetetlen. Alacsony GI-tartalmú étrendben többet kell tenni. Meg kell azonban korlátozni a magas telített zsírtartalmú forrásokból fogyasztott fehérje mennyiségét. A növényi eredetű fehérjék szintén érdekesek. Vigyázzon, ne fogyasszon túl sok fehérjét, mert bizonyos mennyiség felett egyes aminosavak glükózzá alakulnak.

Féljen a zsírfogyasztástól

Az ilyen típusú étrend egyik klasszikus buktatója a magas zsírtartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú ételek túlfogyasztása. Mert bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátokra összpontosít, ez még nem jelenti azt, hogy annyi zsírt kaphat, amennyit csak akar.