5 gyakorlat a hasizmok fejlesztésére
Ha felmérnénk azokat a testrészeket, akiket a legjobban szeretnének megrajzolni, nem hinném, hogy túlságosan megnedvesednék azzal, ha azt mondanám, hogy a hasizmok a lista élén állnak. Mivel a szerencse nem mindig teszi jól a dolgokat, az is kiderül, hogy ezek különösen bonyolult izmok, amelyeket elő lehet hozni, és amelyek szigorúságot igényelnek az edzés és az étrend figyelme szempontjából. Egyszer nem szokás, ezért elmentem egy kis látogatásra Antonin edzőhöz, aki jó tanácsokkal látta el a L'Appart Fitness de Bastille-t, hogy segítsen 5 gyakorlatból álló foglalkozás összeállításában a remény érdekében. célja a hat csomag erre a nyárra !
A gyakorlatok
5 gyakorlatot javasolunk itt annak érdekében, hogy egymás után összekapcsolhatók legyenek áramkör formájában vagy a foglalkozások végén hajtsa végre őket egy hagyományosabb soros módszerrel. Az első módszer vaszkularizálja a hasi hevedert és "korlátozza a zsírraktározást", míg a második az izomtömeget növeli és erőt nyer a csomagtartón (feltéve, hogy tökéletesen kivitelezi és irányítja az előtétet). Például egy sorozat során minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek pihenőidő nélkül, körök számának beállításával az Ön szintjének megfelelően. Ezen gyakorlatok közül 2 vagy 3 közül választhatunk, és a foglalkozások végén elvégezhetjük úgy, hogy sorozatban hagyományosabb módszert választunk. Például:
- Crunch: 4 × 20 ismétlés, 30 másodperces pihenéssel az egyes szettek között
- Medencetekercs: 4 × 20 ismétlés, 30 másodperces pihenéssel az egyes szettek között
- Üljön fel: 4 × 20 ismétlés, 30 másodperces pihenéssel az egyes szettek között
A következő foglalkozáson pedig válasszon más gyakorlatokat az 5 javaslatunk közül.
1. Crunch
Kiinduló helyzet és végrehajtás:
A háton, a földön fekve, a kezek a nyakat támasztják NÉLKÜL az ujjak keresztezése nélkül, a lábak hajlítottak, a lábak a fenékhez vannak zárva a sarokkal. Arról van szó, hogy a törzset előre görbítsük, a lehető legjobban összehúzva a hasat, és behúzva a gyomrot. A vállpengék és a hát felső része teljesen leválik a mozgás végén. Kilégzés a törzs felgördülése alatt, a belégzés pedig a visszatéréskor.
- Támassza a nyakát anélkül, hogy keresztezné az ujjait, hogy ne húzza meg
- A hát alsó része mindig érintkezik a talajjal, a csípő stabil és rögzített
- Nyitott könyök és bordaketrec mozgás közben
- Összpontosítson a légzésre, hogy támogassa a mozgást, és hatékonyabb legyen a testmozgás során
Menj tovább:
- Húzza keresztbe tett kézzel a nyak szintjét
- Blokkoljon 3 másodpercet a mozgás tetején
2. A medence feltekerése
Kiinduló helyzet és végrehajtás:
Feküdj a hátadon a padlón, karjaidat az oldaladon, tenyérrel a padló felé fordítva. A térdek hajlottak, a lábak pedig le vannak eresztve a talajtól. A fejet a földre helyezzük, hogy megkönnyebbüljön a nyak.