5 GYAKORLAT, HOGY SEGÍTSENEK HÁTRÁNAK NÖVELÉSÉBEN - Ela Christmas - SuperMom - Life Blog
Az Internet körülbelül 4 millió keresési eredményt ad, ha "fenékgyakorlatokat" ír be. A vágy, hogy ez a testrész szép legyen, egyre növekszik, és a bloggerek is felkeltették érdeklődésüket és javaslatot tettek néhány testük számára bevált gyakorlatra.
Itt vannak a legnépszerűbbek:
1. Fordított hiperextension
elacraciun
Előny: A hiperextension reverzibilitás célja a fenékizmok és a csípő hátsó részének fejlesztése.
Technika: ez a gyakorlat bármilyen felületen elvégezhető, amelyen a gyomrán ülhet, lefelé tett lábbal, például egy szék, és a hasnak kell lennie a támaszpontnak. Meg kell kapaszkodnia a szék oldalain, hogy támogassa testhelyzetét.
Kiinduló helyzet - a lábak egymáshoz vannak ragasztva vagy kissé széthúzva, térdük hajlítva Kilégzéskor a lehető legmagasabban kell emelni a lábát, amíg teste párhuzamosan jelenik meg a padlóval. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az egész gyakorlat során éreznie kell a fenék és a csípő feszültségét.
Ismétlések: 3-4 sorozat, 12-15 ismétlés.
2. Bolgár guggolás
Előny: A nagy mozgástartomány miatt ez a gyakorlat nagyon hatékony a fenék számára.
Technika: Használhat támaszpontokat, például padot, széket vagy kanapét. Fordítson hátat a támaszpontnak, és tegyen egy nagy lépést előre egy lábával. Helyezze a másik lábat a támaszpontra. A kezeknek deréknak kell lenniük, vagy ha túlsúlyosak, akkor a test mentén kell lenniük.
Ez a kiinduló helyzet. Tartsa egyensúlyban testét és feküdjön az egyik lábára úgy, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. A térd maximális hajlítása után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3-4 szett, 10-15 ismétlés minden lábon.
3. Fold guggolás
Előny: A hajtogatás nem csak a fenéknek, hanem a csípő belsejének is jó.
Technika: ezt a gyakorlatot legjobban extra súly mellett lehet elvégezni. Két kézzel vegye a súlyt. A karoknak lógniuk kell. Tartsa a lábát a lehető legtávolabb egymástól. Minél távolabb vannak a lábujjak, annál nehezebb lesz. Tartsa a hátát egyenesen, a medencéjét pedig előre.
Erről a helyzetről lassan, a lehető legalacsonyabban kell leereszkednie. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az izmok feszültségének fenntartása érdekében ne egyenesítse ki teljesen a lábát.
Ismétlések: 3-4 sorozat, 15-20 ismétlés.
Súly szerint használhat egy 5 literes vizes palackot.
Előny: A híd remek módszer a fenék edzésére, és az együtt tartott lábak variációja lehetővé teszi az összes izom edzését.
Technika: kiindulási helyzet: üljön a hátán, kezével a test mentén, a tenyere a padlón, a lábai térdre hajlítva, a lábai egymáshoz szorítva, térde szét. Ezután finoman nyomja a medencét a lehető legmagasabban, a vállát a padlón hagyva.
Amikor a legmagasabb ponton jár, álljon meg néhány másodpercig. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a fenék ne érjen a padlóhoz. A gyakorlat során feszültséget kell éreznie a fenekén.
Ismétlések: 3 sorozat, 50 ismétlés további súly nélkül.
5. Emelje fel az egyik lábát
Előny: A gyakorlat célja a csípőizmok megterhelése, és a támasztólábbal történő variálása jó, ha hátproblémái vannak.
Technika: álljon meg és tegyen egy lépést előre egyikükkel, kissé hajlítva, míg a másik egyenes marad. Tartsa a kezét a súlyzókkal a teste mentén és a hátával egyenesen. Ebből a kiindulási helyzetből hajlítson lassan, és mozgás közben tartsa a kezét merőlegesen a padlóra. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során egy vonalban kell tartania a csípőjét.
Ismétlések: 3-4 szett, 12-15 ismétlés minden lábon.
Fedezze fel Whitney Simmons oldalát, hogy megtalálja ennek a gyakorlatnak a sok változatát.