5 gyakorlat programja a bokák megerősítésére

Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. július 18-án módosult

Ez a funkcionális program lehetővé teszi, hogy elkerülje a sportgyakorlatok által okozott 3 leggyakoribb lábsérülést. Ez.

kificamodott boka a külső oldalszalagban,
atalpi fasciitis
Achilles-íngyulladás.

Ez a fizikai felkészülés nagyon hasznos lesz megakadályozza hanem kezelésére is. A legtöbb gyakorlatot ezért otthon végezhetjük gondozással és orvosi felügyelet mellett a sérülést követő rehabilitáció során. Ez a program ötvözi az ízületi nyújtást, a kézi masszázsokat és a kemény labdát, a plyometriában és az izometriában az izmokat erősítő gyakorlatokat, végül a proprioceptív egyensúlyi gyakorlatokat. Az erőgyakorlatok elsősorban a borjút és a láb ívet, de az alsó végtagok izmait is érintik (például a serleg guggoláshoz), mert a láb íve megereszkedésének korrekciója magában foglalja a stabilizáló és motoros szerep tudatosítását is az adduktorok és a hátsó izmok a guggoláshoz vagy a futó lépéshez való földhöz tolásában.

A boka és a láb mozgása

A kényelem kedvéért szokás megkülönböztetni a boka és a láb mozgását, de a járás és futás emberi biomechanikájának keretein belül nyilvánvaló szinergia van e kétféle mozgás között.

A bokamozgások csak egy irányban történnek, mivel az astragalus fél henger formában egymásba kapcsolódik a sípcsont és a fibula által kialakított bilincsben. Ezen a tengelyen a talp csak talpi hajlításba vagy dorsiflexióba kerülhet. A bokaízület összehasonlítható a tenon és a mortise rendszerrel.

Dorsiflexióról vagy dorsiflexióról beszélünk, amikor a láb felemelkedik a sípcsont felé közeledve. A bokánál a dorsiflexió 20-30 fok. A talpi hajlítás vagy meghosszabbítás a fordított mozgás: a láb szinte a lábával egy vonalban megy lefelé. A talpi hajlítás 30-50 fok.

A lábmozgások az everzió és az inverzió. Az inverzió három mozdulat, a szupináció, az addukció és a talpi hajlítás kombinációja. Az evolúció az elrablás, a pronáció és a dorsiflexió kombinációja.

Boka és láb erősítő edzés

Az izomerősítés elsősorban megakadályozza a rándulások előfordulását a külső oldalsó szalagban, de az Achilles-ín íngyulladását, valamint az ízületi balesetek megismétlődését a laza bokák krónikus instabilitásának kialakulása miatt. Valóban erős kapcsolat van a boka instabilitása és lazasága között.

A boka építése különösen a borjak és az elülső lábak megerősítéséből áll, egyensúlyi gyakorlatokkal és különféle ugrásokkal. A lábfej szintjén mezítláb járás közben a hosszú oldalsó peroneal, az lateralis peronealis brevis, a nagy lábujj megfelelő hajlítója és a lábujjak hajlítója.

1 Egyensúly gyakorlatok

A boka megerősítésére az általunk kiválasztott gyakorlat egyben egyensúlyteszt is. Ez a teszt mezítlábas állapotban abból áll, hogy az egyik lábát a másikhoz hajtja, a derekára tett kézzel. Becsuknod kell a szemed, és meg kell próbálnod fenntartani ezt az egyensúlyt, ameddig csak lehetséges. Az alábbi táblázat áttekintése lehetővé teszi az értékelés öt szintjét, figyelembe véve a vizsgált személy életkorát és nemét. Például az optimális egyensúlyi szintet (5. index) 31 másodpercről érik el egy 20–29 éves férfi esetében.

Ha ez a gyakorlat túl könnyűnek bizonyul, akkor úgy hajthatjuk végre, hogy a szabad lábat egyenesen vagy hajlítva oldalra lendítjük.

Megnehezíthetjük ezt a gyakorlatot, ha megpróbálunk egyensúlyozni, mindig egy lábon, egy egyre instabilabb felületen (puha szőnyeg, matrac).

A függőleges állomás fenntartása 2 lábon egy trambulinon, majd egy nagy, rugalmas gyógyszeres golyós golyón, végül egy tornaterem gömbjén, külső segítséggel szintén lehetővé teszi a boka megerősítését és a proprioceptív érzések finomítását.

2 Kötél ugrás

Az ugrókötéllel lehetséges különféle ugrások lehetővé teszik a borjak, valamint a lábujjak hajlítóinak megerősítését. Változtatnia kell az ugrásokat úgy, hogy felváltva irányítja a lábujjakat kifelé, majd befelé. A gyakorlók két kategóriájának tartózkodnia kell a kötél ugrásától. A porckorongsérvektől szenvedőknek mindenképpen kerülniük kell a kötél ugrását, mert minden olyan gyakorlat, amely növeli a hasi nyomást, és ezáltal az intervertebrális lemezekre nehezedő nyomást, növelheti a fájdalom intenzitását. Az íngyulladásra hajlamos sportolóknak tökéletesen fel kell melegedniük és nyújtózkodniuk, mielőtt kötelet ugranak, még nagyon rövid ideig is.