5 hiba a triatlon táplálkozási tervében
Szenvedélyes triatlonista vagy: reggel 5-kor ébredsz, megtagadod a második pohár italt, figyelsz arra, amit eszel, és naprakész vagy a sporttáplálkozás és a kerékpárok legújabb trendjeivel. De még a legszándékosabbak, áldozatkészek és okos triatlonisták is hibázhatnak a táplálkozás terén, olyan hibákat, amelyek megakadályozzák őket abban, hogy elérjék céljaikat a testösszetétel és a teljesítmény tekintetében. Kerülje el a következő hibákat, és a következő szezon jobb lesz, mint várta ...
Tévedés 1: Nem ismeri az izzadás sebességét.
Tudja, hogy rendszeres "izzadási teszteket" kell végeznie edzés közben, igaz? Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljesítményt még a testtömeg kismértékű (kevesebb, mint 2 százalékos) csökkenése is befolyásolja a folyadékvesztés miatt. Ne hagyja, hogy a kiszáradás lelassítsa!
Mérje meg magát meztelenül egy órával edzés előtt és után, minden szezonban legalább 2-3 alkalommal. Fogyasszon folyadékot a szokásos módon, és írja le, mennyit fogyaszt. Növelje a folyadékok miatti fogyást 0,9-rel (ml/kg), és törekedjen arra, hogy ezt a mennyiséget/órát igyon a következő edzéseken.
Példa: ha edzés előtt 73 kg, és 72 kg után izzadással 1 kg-ot fogyott. Szorozzon 1-et 0,9-el, hogy 900 ml elveszjen. Adjon hozzá - mondjon - még 300 ml folyadékot edzés közben, és 1,2 l/óra izzadási sebességet kap.
Tévedés 2: Helytelen kalóriabevitel edzés közben.
Észreveszem, hogy a triatlonisták ugyanolyan hibát követnek el újra és újra, akár "néhány kalória megtakarításával, hogy lefogyhassanak", akár "éhgyomorra tornázhassanak". Tanulmányok azt mutatják mindkét megközelítés teljesen helytelen. Fogyasszon 30-60 g szénhidrátot óránként (akár 80-90 g/óra az Ironman résztvevőinek), hogy táplálja dolgozó izmait és maximalizálja erőfeszítéseit. Tesztelni akarja mentális állóképességét? Utazzon egyedül 160 kilométert, vagy edzen kevésbé kedvező időjárási körülmények között, de ne edzen éhgyomorra. Bónusz: ha edzés közben megfelelően étkezik, az éhségérzet késik, ami azt jelenti, hogy a nap végén néhány kalóriát spórol meg - ez egy intelligensebb módszer a testzsír százalékos 1-2 százalékos csökkentésére.!
Tévedés 3: Ugrás az edzés utáni étkezésekre.
A sportolóknak néha napi két edzésük van, és a gyógyulás nemcsak a teljesítmény, hanem az immunműködés javítása és a sérülések kockázatának minimalizálása szempontjából is fontos. Tegye prioritássá 4,8-5,7 g szénhidrát/testtömeg kg fogyasztását az edzés utáni órában, még az esti hosszú edzések után is! Ez tartalmaz még egy kis fehérjét (és egy csipet sót), amely segít az izmok helyreállításában és fejlesztésében. Ezután fogyasszon folyadékot.
Tévedés 4: Vitaminok/kiegészítők nem megfelelő adagolása.
Természetesen nekünk, triatlonistáknak magasabb napi kalóriabevitelre van szükségünk, de szükségünk van-e vitamin-kiegészítőkre is? A legújabb tanulmányok szerint úgy tűnik, nem. Sporttáplálkozási szakemberként szükség esetén kiegészítőket ajánlok bizonyos táplálkozási hiányosságok - például a kalcium-, D-vitamin- és Omega-3 zsírsavhiány - kijavítására. Készítsen napi étkezési tervet egészséges ételek alapján. Ha szükséges, kérjen szakember segítségét, és szükség esetén pótolja a hiányokat pótlásokkal. A táplálékkiegészítők nem jelentenek „gyors megoldást” a táplálkozási hiányosságokra.
Tévedés 5: Túl sokat koncentrál a skála által megjelenített számokra.
Nem a legkarcsúbb triatlonistának vannak a legjobb eredményei; de az, aki erősebb, egészségesebb és folyamatosan edz, sérülések és megbetegedések nélkül. Valóban, ha lefogy a túlsúlya, javítja a teljesítményét, de ha nem megfelelően étkezik, akkor nem éri el a várt eredményeket. Használjon testtömeg- és testzsír-méréseket vagy más mérhető mutatókat az "ideális súly" meghatározásához. Kell segítség? Forduljon egy sporttáplálkozási szakemberhez, aki fel tudja mérni a testzsírszázalékot és az alapanyagcsere arányát, hogy segítsen az egészséges étrend és a fogyókúra kialakításában.
A cikk forrása: Triathlete Europe. Fordítás és adaptáció: Catalina Bericov.